自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译的第48篇文章
如何加入咖啡心理英语小组，请拉到文末看介绍
人们对于自我的认知往往具有两面性，就像大多人心中都住着两个小人，一个站在我们这边，鼓励、支持和肯定我们，让我们坚信我们能够通过自己的努力来获得我们所想要的东西，并驱使着我们不断的为之而奋斗；
而另一个小人则站在和我们对立的方向，它指责、批评、质疑以及削弱我们，阻碍我们追求自己的目标，并因为一些小的错误而过分的苛责我们，这个小人代表着一种自我的否定。
我的父亲Dr.Robert Firestone将这种感受称之为“反自我”。
在我和我的父亲的研究工作中，我们经常讨论这种反自我的感觉出现的原因，以及如何消除这种反复出现的、根深蒂固的消极思维模式。
其中一个方法就是：
Step1——让人们尝试以一种第二人称的角度来写出这些自我否定的想法，比如“你可真是个loser！你怎么一件事儿都做不好？”。
Step2——再以第一人称，基于实际并带着同情的心态来写下对这些消极想法的回应，就像安慰一个说出这些话的朋友那样，比如“我真的有这么差嘛？恐怕没有吧，无论如何我也有自己的一些优点，难道就因为这点小错误我就一定要这样惩罚自己吗？”。
这个练习的第二部分对于人们来说，可能非常的具有挑战性以及情绪的不可控性。 毕竟要去和自己的批判性心声对抗常常是非常困难的，更何况我们中还有那么多的人还在低自尊的处境中挣扎。
来自其他人的观点更常常被认为是额外的批评（即使这不是对方的本意），这又更会触发我们的反自我情绪，从而引发更多的批判性心声。人们对此反应不一，有的人可能因此感到被伤害，又或者是相反的进行过度的自我辩解，也有的人可能因此而感到自身需要过多的、不切实际的完善（来满足那些否定的心声）。
无论如何，我们都需要采取一种态度，一种对我们整体的身心健康有益的科学态度来对抗这种批判性心声。而这种态度就是自我的同情。
Dr. Kristin Neff是自我同情研究领域的专家。今年11月，我将有幸在一小时的网络研讨会上，与内夫博士就她关于自我同情的诸多好处的大量研究成果进行交流，其中一些我也将在这篇博客里特别提到。
Dr. Kristin Neff的研究表明，在许多方面，基于同情的自我认知比基于自尊的自我认知对我们的心理健康更有益。与自尊相比，自我同情被认为与“更高的情绪恢复能力，更准确的自我概念，更体贴的关系行为，以及更少的自恋和反应性愤怒”相关联。而自尊有高有低，它往往取决于我们的成就，随着我们的成功而上升，也会随着失败而下降。而自尊感的降低，恰恰能助长我们的批判性心声。基于这种变化的自我认识可能会带来一些问题。
而与自尊不同，自我同情并不基于自我评价或外界的评判。它是一种始终如一的态度，它将自我看作一个整体，理解并接受它，对自身报以善意。正如内夫博士所写的：“人们应该对自己感到同情，所有的人都值得被同情和理解，而并非只针对那些具有某些特质的人（例如疾病与不幸的遭遇）。”
根据内夫博士的理论，自我同情包含三个主要元素：
1. 自我善待与自我评判
2. 正念与过度思考
3. 人的共性与隔离
采取这些态度可以带来许多好处。 通过培养自我善待，我们可以避免过于苛刻地批判自己，并且生活不尽如人意时，我们仍然能够保持正确的心态。“我们不能总是得偿所愿，我们难免身不由己”，内夫博士说，“当这一现实被否认或抵抗时，痛苦就会以压力、挫折和自我否定的形式出现。 然而，当这种现实被善意地接受时，我们内心会产生积极的情绪，比如善良和关爱，来帮助我们度过当前的困境。”
“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。
通过练习正念，可以减少对问题思前想后或产生消极想法的倾向。”思维无法举起一块石头，唯有行动”，反复的咀嚼过去的回忆并不能改变当前的现实，反而沉浸在这些过度的思考中不利于实际成长或改变。 自我同情的实践可以帮助我们避免自我限制以及破坏性思维过程的陷阱，比如批判性心声，这样的陷阱常常会削弱我们的执行力和主动性。内夫博士的研究结果表明，自我同情可以降低焦虑水平，并切实的帮助我们在生活中做出真正有用的改变。
（编者注：关于正念，我们可以参考一杯咖啡稍早前的文章：在川沙老祖禅堂，主持人叶杨和心理专家童慧琦谈了些什么？）
最后，通过推广共同人性的意识，我们将不再从受害人的角度，或站在自恋的制高点上看待自己。 相反，我们可以接受内夫博士所描述的现实：
人类生来受苦。“人”的定义意味着人皆凡人，脆弱且不完美。 因此，自我同情包括认识到痛苦和自身的不足是人类共同体验的一部分——是所有人都经历的，而不是单独发生在“我”身上的。
自我同情的回报不胜枚举，内夫博士所写的《自我同情》一书中对此有更详细地探讨。内夫博士的一些核心研究结果表明，自我同情与以下这些方面有显著的正相关：
· 幸福
· 乐观
· 积极影响
· 智慧
· 个体主动性
· 好奇心和探索性
· 随和性
· 责任感
· 外向
我们每个人的一生都会面对或大或小，来自内在或外在的挣扎。
自我同情能使我们在面对这些障碍时，不仅感到自己对自己的支持，并且认识到所有人都和自己一样。
我们可以在拥有对自己内在价值的肯定的条件下，同时寻求当前的救赎之道。
我们可以学会关掉阻碍我们前行的批判性心声，以建立健康而真实的自我认知。
只有爱自己更多才能学会更好的爱他人。
联系客服
