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“让自己变好” | 第85篇指南
我以前写文章总是很拖延，坐在电脑前有时不知道写什么，有时正写一个主题陷入瓶颈，然后就去翻看热点新闻、点其他号主文章，结果写作效率一直很低，进入写作状态也很慢。但自从要求自己，必须在规定时间写作，过了时间就休息，渐渐地养成了规律的写作习惯。每次坐在电脑前，很快便能进入一边写作一边思考的状态，也不耽误文章的更新了。养成规律写作习惯真的太好啦！其实秘诀很简单，多按照「习惯第一定律」勤加练习。生活中，如果我们不刻意观察和改变，都不知道自己先系哪只鞋带、走路先迈那条腿、睡觉先侧那边、先刷牙还是洗脸、先吃面还是喝汤、先夹菜还是米饭……这些不需要大脑刻意控制的行为，就叫做习惯。而人的每个行为都可以被拆解，习惯被拆分为4步，习惯=提示+渴求+反应+奖赏。就拿手机来说，已然成为人类身体的一部分，有事没事总爱拿起来看看。尤其手机响一下（外在提示），内心的探测小雷达就想确定是否有事、有人找（渴求心理）。经常打开手机一下（做出反应），原来是一条某明星出轨推送，点开详情又看了看，知道怎么回事内心也就满足了（得到奖赏）。日复一日，习惯也就被这样养成。再举个例子，刚进入房间，什么也看不见——提示，黑灯瞎火的让人没有安全感，这时候就希望有光——渴求，所以进屋会先顺手打开灯——反应，灯亮了心理也就踏实了——奖赏。比如看书的时候忽然想到有个消息要回，点开微信结果又到公众号看一看沉浸了半小时；打开百度想查个资料，被右边排行榜热点又吸引力注意力；想学习一下刚买的新课，结果又刷了很多搞笑短视频；想坐在沙发上休息一会儿，顺手拿起遥控器按了一下电源键，又看了两小时……不过，习惯包含了前面提到的提示、渴求、反应和奖赏，前面两个是发现问题的阶段，后面两个是解决问题的阶段，只有我们刻意去调整，就能影响一个习惯的改变。相信很多朋友已经迫不及待，会比较关心如何把一个好习惯塑造出来？其实原理很简单，构建有利于触发好习惯养成的环境，也就是让好习惯显而易见。很多人想看书，但翻开书就打瞌睡，这是读书习惯还没有建立起来，那如何养成读书的好习惯呢？（针对新手的建议）首先布置一个你喜欢的书桌，有舒服的座椅、支书的架子、任意可画的草稿纸；挑一些容易读的散文、故事书，或者自己喜欢的也行；还可以在书桌周边贴一些能够激励读书的标语和提示小卡片。然后重点是让自己坐在书桌前，读书时长、快慢、难易要根据能力匹配，不要一上来就啃晦涩难懂的、还要每天坚持两小时。有的人还会抱怨记不住书的内容，普通人过目就忘很正常。所以，在读的过程中多做笔记，比如整理目录框架、摘抄名言金句、写几百字感悟。当读完五六本书时，笔记的厚度也就上来了，这便是自己的读书成果。好的读书环境和氛围，能够增加对读书的喜爱度；把读书变的轻松、享受而非痛苦，读书才能简便易行；读书过程中自然会获得新知、进步感，都能使人的精神变得愉悦。很多人也会苦恼于自己的坏习惯，如果一个人能少点儿坏习惯，也是让自己在变好的路上，那如何改掉一个坏习惯呢？其实原理很简单，自控的人通常很少会把自己置身于充满诱惑的环境中，也就是让坏习惯脱离触发环境。咱们举个例子来说，晚上下班回家，想少刷点抖音、只打一局游戏，但不动手机难受、控制不住自己。这时候，我们可以试着给这件事增加点难度，让它做起来并没那么容易。①避免手机提示，比如回家直接把手机调静音、放到眼睛看不见的地方；②转移对玩游戏、刷抖音的渴求，把注意力分配到做家务、看书、陪家人聊天上；③增加反应难度，比如晚上把家里的路由器电源拔掉，电话卡取出，没网也就玩不了；方法虽简单，但很考验一个人的耐心，养成一个坏习容易、好习惯难。坏习惯几乎都是即时满足、顺应人性，而好习惯几乎都是延迟满足、逆反人性。比如夏天太热了，每天要求吃一个雪糕、喝一瓶冰可乐，这种习惯不用费力轻易就能养成；但坚持每天5点半起床去跑步，估计脑袋里的瞌睡虫都不答应。有的人为什么对打游戏上瘾，打游戏是一种即时反馈，完成任务就给宝物奖励、荣誉勋章、增加等级，让人能获得对荣誉和自我价值体现的满足感；抽烟也是即时反馈，很容易一会儿就抽完一根。有的人为什么觉得减肥难，减肥是一种延迟满足，要熬好长时间体重才会下降，才能享受瘦下来的奖励；读书也是一种延迟满足，读书的价值需要很久才能体现出来。第一，多花点心思拆解自己的行为，让好习惯更容易看见、更简单易行、更愉悦；第三，给好的习惯多一些正面反馈，错误的习惯多一些负面反馈。多给自己塑造一些新的好习惯，新习惯多了也会慢慢替代旧习惯。❶《掌控习惯》：习惯改变命运，超过50万人实践过的好习惯养成法；
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