卧推的不同握距，有何讲究？

卧推是绝大多数人练胸时的首选，而大多数人做的卧推都是标准握距的卧推。因此导致很多人卧推训练到后面变成了机械的做功，而对肌肉和动作的刺激越来越小。这让很多人再练了几个月卧推之后发现，卧推对自己“没用了”。

其实，卧推并不只有一种推法。今天煜哥主要讲的是如何通过变化握距，达到更好的卧推训练效果。

从简单的肌肉角度来说，卧推训练的主要是上肢推的群，主要是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，辅助的还有肘肌、前锯肌和胸锁乳突肌等。同时卧推需要强的核心稳定和控制能力。不同的握距能够显著改变以上肌肉或肌肉群对于卧推时的发力比例和发力顺序，因此我们通过改变握距就能够达到着重刺激不同部位的效果。

在讲握距之前，我先说说什么是“正握”什么是“反握”

手心向前，称为正握。如下图。

手心向后，称为反握。如下图。

如何寻找合适的握距？

让我们从目标肌肉群中找到答案。

练胸的厚度

对此我们需要让胸肌有一个全方位的发力，所以我们要选择一个相对于肩膀微宽一些的握法。大致的测量方法是：在卧推椅上躺好之后，双手以平举的姿势抓住杠铃，此时握距应该和肩膀一样宽，然后固定住拇指，向外撤一个拇指的距离。这样就能达到一个适合自己的微微比肩宽的握距，这能够做卧推的时候给予胸肌最大的收缩幅度。

就像这样

同时这种握法也是能举起自己最大重量的握法。冲1RM的朋友也可以参考这个握法以撑起自己最大的重量。

主要练胸的中缝。

一般练胸的中缝都是使用哑铃卧推或者绳索和器械，原因就在于，中缝部位的肌肉需要胸肌进行极限收缩的时候才能比较充分的动员，而胸肌的充分收缩的表现就在于我们在前平举的情况下尽量让两个胳膊肘靠近，就能感受到胸肌收缩的洪荒之力。

对此我们的对策是和练胸肌厚度相反，在卧推椅上躺好之后，双手以平举的姿势反握抓住杠铃，就想做手心朝后的引体向上一样，然后固定拇指，手掌向内撤一个拇指的距离，然后在那个位置换为正握。因为我们的手腕是椭圆关节，左右运动幅度有限，所以这个位置刚刚好。做的时候要注意重量不能大，另外下放的时候手臂尽量保持张开的姿势往下放，也就是在平面上和身体呈90度，达到一个比较好的发力角度。

主要练肱三头肌

没错，卧推也是可以专注练肱三头肌的。但是卧推的方式比较特别，为了达到刺激肱三头肌的最大收缩，我们需要用正握的方式，双手相接触，握于杠铃中央，下降时手臂夹紧躯干下降。

主要练三角肌前束

这也是一个极端，由于卧推的时候由于主动肌是胸大肌，肱三头肌排第二，三角肌前束排第三。所以要锻炼三角肌前束我们就得尽量控制胸大肌和肱三头肌的发力范围。

怎么做呢？和练肱三头肌相反，我们躺在卧推椅上的时候，尽量握你能握住的最远握距，这样就能因为把胸大肌拉长，没办法大幅度收缩，而由于手肘伸直，所以也肱三头肌的收缩也受到了限制，这样就给了没受限制的三角肌前束一个表现的舞台。同样需要用小重量进行。

以上四种都能够单独成为一个训练项目，在训练中实施。但是如果你希望有更全面的刺激，可以把这四种卧推组合起来，变成一个不同握距卧推的“超级组”。

这个超级组需要同伴的帮助，在第一种标准握卧推做完后马上把片卸下一半的重量然后马上做第二种中握距卧推，然后再卸下一半的重量马上做第三种肱三头肌的卧推，直到第四种三角肌前束卧推做完结束。

建议每种卧推动作做6-8个，做3-4组。你会感觉你的胸肌、肱三头肌、三角肌都会有种劫后余生、凤凰涅槃的感觉。