嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？
虽然直接扔一个计划出来点击会高，编写也会轻松一些。
但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。
如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。
1知道自己要练什么。
比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。
再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。
这就要根据自己的情况进行安排了。
在排序之前，你得知道有什么吧。
不然排什么序？排雷得了。
2时间安排
知道自己要练的肌肉有那些了，还要知道自己的时间安排。
一般建议是一周训练3~5天，那你到底是练三天呢还是练五天呢？
当然ki建议是一周五练，休息两天。
扔两个个计划模板然后再说制定计划的准则
一周5练：
周一练背
周二练胸
周三练肩
周四休息
周五练腿
周六手臂
周日休息
腹部训练可以跟在力量训练后面，根据自己的需求，每周3~5练都可以。
一周3练:
周一背和肱二头肌
周二休息
周三胸和肱三头肌
周四休息
周五腿和肩
周末休息。
休息天之后第一个训练日选择最弱或者最想加强的大肌肉群
这点其实很好理解，休息日之后身体糖原储备比较充分，同时肌肉得到充分的休息，能够更好的完成训练，所以在休息日之后选择最弱或者最想强化的大肌肉进行训练，能够保证整体的训练效果。
这点其实主要针对一周五练的计划，你要是一周三练，每次练前一天都是休息日。
如果是两个休息日分开的，可以在后面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因为大多数人的背和腿都相对较弱。
如果是周一到周五训练，周末休息，那就选最想强化的放在周一，当然，大多数人会选择最想强化的——胸！
所以周一就成了国际练胸日。
训练部位安排选择大小强度交替；三个肌肉群不要全部连在一起。
刚才说了休息日之后先练大的，所以确定休息日之后，后面跟着的就是大肌肉。
所谓的大肌肉就是胸、背和腿。
三个大肌肉不要三天连着练，这是因为大肌肉群的训练消耗是比较大的，同时对身体的要求也是比较高的。
如果三天连着都练了，那么势必会降低训练质量。
比如，你第一天练的胸，然后第二天拉背，第三天再去蹲腿，这样的话，你确定你还能够达到最好的效果么？
就算你的凶狠程度跟辽北地区注明的狠人彪哥相提并论，那么你还工作不？还过日子不？
所以就需要用小肌肉将他们分开。
练胸之前不要练肩和肱三头肌，练背之前不要练肱二头肌
刚才说了要用小肌肉将大肌肉分开，但是有些是不能随便插的。
比如练完肩（尤其是前束）或者练完肱三头肌后一天不要练胸。
这个是因为在练胸的时候，三角肌前束和肱三头肌都是辅助肌肉，如果前一天练过了，不仅会影响训练效果，还会因为刚训练过，容易喧宾夺主。
练完肱二头肌后一天不要练背也是这个道理。
如果一天练两块肌肉的话，先练大的再练小的。
刚才说的是不同天数的，如果是一天练两个位置的话，先练大的，再练小的。
因为现在常见的安排就是模板二中的，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿和肩。
还是因为肱三辅助胸，肱二辅助背。
ki在很早之前也建议过可以背和肱三，胸和肱二。
不管是有没有辅助，我们都要下塔····
呸！
不管怎么安排，一大一小在一天训练的时候，先练大的，然后才是小的。因为大肌肉群消耗更多的能量，同时对训练要求高，先难后易。
女生喜欢练臀，可以和腿部训练放在一起，也可以单独安排一天，如果单独拿出来的话，尽量和腿部训练隔开。
小臂的训练可以和大臂训练放在一起，小腿的训练也可以和大腿的放在一起。
看名字就只知道了，先练大的再练小的。
上背部和竖脊肌的训练可以安排在背部训练中。
上斜方肌ki是不建议练的，如果有追求的话，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。
腹部前面说了，可以每次力量训练之后练，也可以安排在自己认为相对轻松的位置后面，或者是休息日做。
以上就是KI健身关于您“如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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