学会呼吸，提升跑步表现

呼吸还用得着学吗？人一生下来不就会嘛！坐着看这段话的时候都不知道呼吸几次了，还拿这个说事儿？

的确，人类在胎儿期间，就已经在子宫内练习呼吸。从呱呱坠地的那一刻起，呼吸就未间断过。一切都是那么自然，使人几乎忘却了这件事的存在。可没想到一跑起来，就喘得上气不接下气，呼吸竟变得如此困难。

除了一开始就冲太快、热身不足之外，最常见的原因恐怕就是当你在跑步时，没有正确地掌握呼吸方式。听起来或许有点儿奇怪，但大多数的新手，甚至还有为数不少的老鸟，都不知道正确的跑步呼吸法。

《天生就会跑 (Born to Run)》的作者Christopher McDougall在书中写道：美国犹他大学的生物学教授Dennis Bramble发现，人类是哺乳类中唯一构造上有能力在跑步时一个跨步呼吸一次以上的动物，而这也是使得人类能够成为超耐力运动员的关键之所在。

能力上可以做到，但跑步时真的需要这么做吗？NO！假如你跑步时每跨一步要呼吸超过一次，咱先不谈跑马拉松了，你甚至没办法持续跑完1公里。不信你试试看。

这个错误首先被《Running Times Magazine》的编辑和出版商，同时也是跑龄54年的资深跑者Ed Ayres提出。经过他自己的研究发现，McDougall误引了Bramble的话，那些优秀的跑者两个跨步很少呼吸超过一次。

有人将呼吸比喻为公交车停靠站牌，如果你的呼吸急促且浅，就像公交车司机没有给乘客足够的时间上（氧气）下（二氧化碳）车。浅呼吸只运用了肺的顶部，此处氧气与二氧化碳的交换量极少；而当你深呼吸时，就像公交车司机掌握恰到好处的停靠时间，让充足的氧气进入并且排出二氧化碳。

15世纪有一本经典的哈达瑜珈书籍，名为《Hatha Yoga Pradipika》，里面说到：“当呼吸紊乱的时候，心灵也会不安定，而呼吸安稳时，心就会平静，所以学瑜珈可以延长寿命。每个人都应该学习如何控制呼吸。”同样的道理也可以运用在跑步上。

跑步时，吸气必须又深又长，但同时也要注重呼气。如果肺部不净空，怎么有办法吸入呢？游泳也是一样。有人推荐跨步数去计算呼吸次数的比例，也有人不推荐，只要你不是每步呼吸超过一次就好。当你用对自己而言最舒适的速率呼吸，最后所跨步数自然会多于呼吸次数。

不要在意速度，单纯地把注意力集中在在控制深长的吸气和吐气上，让肌肉放松。在轻松的配速下，能自由讲话，而当配速增快，呼吸也随之加快，但更有效率。改善呼吸深度，不仅可以让你跑得更远，不气喘吁吁，还能提升速度和跑步经济性。

每次跑步前，花5分钟走走路，单纯地专注于呼吸。深深地吸一口气，屏住1-2秒，然后花更长的时间呼出。不用太担心改变呼吸方式的过程究竟会持续多久，你的身体自然会告诉你。

瑜珈呼吸法是一个能帮助改善跑步呼吸的运动。用一个舒服的姿势坐好，先做5次深长的呼吸，然后再1次吸气后，尽可能用力呼出尽可能多的空气。在吸气时，横隔膜会下移，使肚子鼓起；吐气时就会慢慢恢复原样。重复30次。此项单一训练能让你在跑步时不费力地吸吐。

改善呼吸也有助于肌肉放松，因此跑姿的正确与否也会间接影响呼吸。如果跑长距离动作太僵硬的话，背部和肩膀便会因为过于紧绷而逐渐感到疲累或疼痛，这将导致呼吸急促，变成恶性循环。

当你可以不费力地跑完更长距离并使用较快的配速时，就表示练习奏效呼吸技巧进步了。

呼吸重要的不是数量，是质量，是需要学习的。

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