说起护眼，
首先想起的一定是眼保健操，眼保健操虽能缓解眼部疲劳，但想要保护视力，预防眼部病变，光做眼保健操可不够！ 眼睛必需的三大重要营养素，都无法依靠人体自主合成，得通过食物才能获取！本期电视专家：
蔡骏
上海中医药大学
附属龙华大学
营养科主任
花 青 素
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抗氧化
花青素是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有助预防白内障。同时，花青素能保护维生素a受到氧化，增加了视网膜中维生素a的含量，提高了视力，防止出现夜盲症。
2
稳定眼周微血管
花青素可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。
哪些常见食物富含花青素？
在自然界中颜色越深的植物花青素含量越高，常见富含花青素的食物有：
■ 主粮：
紫薯，黑米，紫色玉米，高粱，甘薯等。
■ 蔬菜：
紫甘蓝，茄子，紫苏，胡萝卜，甜菜等。
■ 水果：
葡萄，蓝莓，樱桃，草莓，桑葚，血橙，红莓，山楂，黑莓，黑加仑，无花果等。
专家首选推荐：
紫茄子皮
我们通常认为蓝莓中富含花青素，而紫茄子皮中的花青素含量是蓝莓的360倍。也就是说吃茄子皮一天，就获取了吃蓝莓一年的花青素的量！
获取茄子皮中的花青素要注意：
不可生吃
茄子皮含有茄碱，生吃会对于胃肠道与神经系统产生一定的副作用，轻则恶心呕吐，严重甚至会导致神经系统的障碍。
不能久煮
花青素属于抗氧化剂，高温久煮会破坏它的效用。
徐大厨菜谱：
茄皮炝虎尾
- 所需食材 -茄皮、蒜蓉、干辣椒、盐生抽、镇江醋、米醋
- 制作步骤 -1、选择茄皮饱满的茄子，将茄皮刨成长条状。2、将炸过的蒜蓉、少许盐、一勺生抽，拌入茄皮中。3、将拌匀的茄皮整齐地码入盘中，注意茄皮面朝上，茄肉面朝下。4、水烧开后，放入蒸锅蒸上8分钟。5、当茄皮变软，旁边有汁水渗出，就说明茄皮已经蒸熟了。6、制作拌料：生抽3勺，镇江醋、米醋各1勺，纯净水2勺。7、拌匀后淋在茄皮上，加上生蒜蓉、干辣椒圈，再淋上滚烫的热油，就完成啦。
叶 黄 素
1
维系视力必须营养素
叶黄素是一种营养素，在眼组织，视网膜等分布广泛，其中视网膜黄斑区浓度最高，对正常视觉功能起到重要作用。
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抗蓝光、紫外线
其吸收光谱含有近蓝紫光，能够帮助眼睛的视网膜抵御紫外线、蓝光对眼睛的伤害，延缓白内障、青光眼的发生，延缓黄斑病变的退化，有效缓解视疲劳。
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请输入标题
抗氧化
叶黄素也是一种较强的抗氧化剂，具有清除各种自由基的作用，也是公认的清除单线态氧最强的物质之一。叶黄素可抑制多种原因导致的视网膜黄斑组织的氧化损伤，促进视网膜细胞中视紫质的再生成，可以预防重度近视以及视网膜的剥离，以维护正常视力。
哪些常见食物富含叶黄素？
■ 深绿色菜：
甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜等深绿色蔬菜中，叶黄素含量最高。
■ 黄色和橙色蔬菜以及花卉：
蔬菜如南瓜、胡萝卜、玉米等；花卉如金盏花、万寿菊等。
■ 部分水果：
芒果、猕猴桃、葡萄、橙子和橙汁、西红柿等。
■ 其他食物：
核桃、红薯、黑芝麻、红果、红枣、山药、赤小豆、黑木耳、海带等。
专家首选推荐：
三种果蔬
★专家提醒：叶黄素为脂溶性营养素，餐后食用更有助于其吸收。
维 生 素 A
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避免干眼
维生素A与眼泪分泌有关，当身体缺乏维生素A时，角膜容易变得干燥，患者会患上角膜炎、干眼病等眼疾，视力会下降。
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维持视力
想要眼睛维持正常的视力，平时要保证维生素A摄入充足。维生素A能够维持细胞的正常代谢，是必不可少的营养素，对眼角膜有重要的营养作用。维生素A在体内转化为视紫红质，这是视网膜细胞成像形成视觉的重要物质。
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预防夜盲症
夜盲症是身体缺乏维生素A引起的疾病，这是因为维生素A是眼睛适应黑暗环境的必要物质。缺乏维生素A的人对暗环境的适应能力很差，对光线的感受很差，表现为夜盲症。
哪些常见食物富含维生素A？
富含维生素A食物分两大类：荤菜中含有丰富维生素A在肉类和蛋奶中普遍存在维生素A，其中含量最高的当属肝脏：食物（每100克）维生素A含量（微克）
羊肝20972
鸡肝10414
猪肝4972
#维生素A每天推荐摄入量：男性为800微克、女性为700微克。平均一天吃15克猪肝，就能达到每日所需量。
素菜中含有类胡萝卜素类胡萝卜素可在人体转变为维生素A，其转化率约为6:1。
类胡萝卜素主要存在于深绿色或红花色的蔬菜和水果中。其中含量较高的蔬果：食物（每100克）类胡萝卜素含量（微克）
芒果1342
西兰花1202
胡萝卜688
★专家建议：
荤素搭配，在补充维生素A的同时，也能保证营养全面。另外，脂溶性营养素可在体内蓄积，如果一次摄入量足够多的量，也不必天天食用。
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