上周五有伙伴留言,
想知道一些适合新手的健身计划。
好吧,
今天就说说这个“健身计划”。
小编的原则,
授之以鱼,更要授之以渔。
给你健身计划,
也要教你怎么制定健身计划。
练点什么好
抗阻训练
对刚刚接触健身的人来说,一周保持3次训练即可,可以着重加强腿部肌肉的训练,以帮助全身肌肉的快速生长。
心肺训练
在非训练日,可以做些自己喜欢的运动,如游泳、跑步等,来增强自己的心肺功能。
腹肌训练
在家里就可以进行简单的腹肌训练。
让肌肉休息好
并不是每天去健身举铁就一定会取得理想的效果。力量训练之后,肌肉的修复需要48个小时。训练开始前要注意热身,结束之后也要做好拉伸。
训练动作的选择
现在的健身动作多到数不清,就像我们的Men’s Health 私教App中就有1000个动作。但对于健身房才来说,要掌握的就是卧推、硬拉、深蹲和二头弯举这些动作。别看这些动作已经有几十年了,当年的州长的身材就是靠这些练成的。它们在健身房中是简单有效的,特别适合新手。
力量训练次数 10~12次
除了自重训练之外,力量训练的最佳次数在10~12次,这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。
组数:3组
对刚入门的健身者来说,训练的组数少,没法有效掌握动作,又起不到训练效果。而组数过多,不仅会让动作变形,同时又没有了力气做接下来的训练。
训练日1:胸部、肱三头肌
杠铃平板卧推 3组,每组10~12次
坐姿蝴蝶器夹胸 3组, 每组10~12次
坐姿推胸 3组, 每组10~12次
哑铃飞鸟 3组, 每组10~12次
哑铃俯身臂屈伸 3组, 每组10~12次
训练日2:腿部、全身训练
深蹲 3组,每组10~12次
坐姿腿弯举 3组,每组10~12次
坐姿腿屈伸 3组,每组10~12次
腿举训练器提踵 3组,每组10~12次
平板支撑 保持到力竭
训练日3:背部、二头肌
坐姿划船 3组,每组10~12次
高位下拉 3组,每组10~12次
附身划船 3组,每组10~12次
上斜哑铃前平举 3组,每组10~12次
杠铃弯举 3组,每组10~12次
一个健身计划不可能适合所有的人。
小编希望伙伴们看完文章之后,
能够明白如何
根据自己的实际情况进行调整。
当然,
还有很多高能的伙伴
会觉得这个很不受用。
有什么更好的健身计划,
不妨秀出来。
独乐乐,不如众乐乐嘛~~
如果还有什么问题或需求,
伙伴们尽管抛过来!
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