上周五有伙伴留言，
想知道一些适合新手的健身计划。
好吧，
今天就说说这个“健身计划”。
小编的原则，
授之以鱼，更要授之以渔。
给你健身计划，
也要教你怎么制定健身计划。
练点什么好
抗阻训练
对刚刚接触健身的人来说，一周保持3次训练即可，可以着重加强腿部肌肉的训练，以帮助全身肌肉的快速生长。
心肺训练
在非训练日，可以做些自己喜欢的运动，如游泳、跑步等，来增强自己的心肺功能。
腹肌训练
在家里就可以进行简单的腹肌训练。
让肌肉休息好
并不是每天去健身举铁就一定会取得理想的效果。力量训练之后，肌肉的修复需要48个小时。训练开始前要注意热身，结束之后也要做好拉伸。
训练动作的选择
现在的健身动作多到数不清，就像我们的Men’s Health 私教App中就有1000个动作。但对于健身房才来说，要掌握的就是卧推、硬拉、深蹲和二头弯举这些动作。别看这些动作已经有几十年了，当年的州长的身材就是靠这些练成的。它们在健身房中是简单有效的，特别适合新手。
力量训练次数 10~12次
除了自重训练之外，力量训练的最佳次数在10~12次，这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。
组数：3组
对刚入门的健身者来说，训练的组数少，没法有效掌握动作，又起不到训练效果。而组数过多，不仅会让动作变形，同时又没有了力气做接下来的训练。
训练日1：胸部、肱三头肌
杠铃平板卧推 3组，每组10~12次
坐姿蝴蝶器夹胸 3组, 每组10~12次
坐姿推胸 3组, 每组10~12次
哑铃飞鸟 3组, 每组10~12次
哑铃俯身臂屈伸 3组, 每组10~12次
训练日2：腿部、全身训练
深蹲 3组，每组10~12次
坐姿腿弯举 3组，每组10~12次
坐姿腿屈伸 3组，每组10~12次
腿举训练器提踵 3组，每组10~12次
平板支撑 保持到力竭
训练日3：背部、二头肌
坐姿划船 3组，每组10~12次
高位下拉 3组，每组10~12次
附身划船 3组，每组10~12次
上斜哑铃前平举 3组，每组10~12次
杠铃弯举 3组，每组10~12次
一个健身计划不可能适合所有的人。
小编希望伙伴们看完文章之后，
能够明白如何
根据自己的实际情况进行调整。
当然，
还有很多高能的伙伴
会觉得这个很不受用。
有什么更好的健身计划，
不妨秀出来。
独乐乐，不如众乐乐嘛~~
如果还有什么问题或需求，
伙伴们尽管抛过来！
联系客服
