健身 背阔肌经典动作 杠铃划船动作图解教程

一、杠铃划船：大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。

二、练习方法

1、开始动作：练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

2、动作过程：双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

三、注意事项

A.宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果；窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

B.拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

C.身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

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