图解|上肢肌肉拉伸大集锦！安全拉伸预防酸疼！
对于经常坐着不运动的人，拉伸动作是非常重要的。因为能使你的肌肉伸展,增强我们的肌肉血流量,改善我们的物理性能和降低受伤的风险。
21个拉伸，可以在跑步 瑜伽 等健身运动中实用，可以帮助你减肥，美体.
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对于爱健身的人，剧烈运动涉及上半身的话，一定要做伸展运动。它可以缓解肌肉紧张，让身体更加放松。同时还可以能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。更多的拉伸 健身 课程或者资料可以关注微信公众号健康放大镜（jianshen2266）希望可以帮助到您！
今天就给大家介绍21种拉伸的动作，拉伸部位涉及肩膀、胸部和腹部。
1.胸大肌拉伸
锻炼部位：胸大肌
动作要领：面对墙角或开着的门站立。双臂向两侧伸展，与地面保持水平。两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾，一只脚可以往前小迈一步。
2.单杠背部牵引
锻炼部位：胸大肌和肩胛下肌
动作要领：直立在单杠前，手臂后伸，反手抓住单杠，身体前倾，尽量的伸展胸部。
3.手臂后拉伸
锻炼部位：胸大肌和肩胛下肌
动作要领：直立，双手放于背后，十指反手交叉，感受到肩部和胸部的伸展。
4.双臂头后伸展
锻炼部位：胸大肌
动作要领：坐在地上，将双手抱头，同伴站于你深厚，抓住你的肘部向上向后拉伸，背部可以靠在他的腿部。
5.蝴蝶机伸展
锻炼部位：胸大肌
动作要领：坐在蝴蝶机上，调到合适的重量，上身保持挺立，肩胛缩回收紧，背部挺直，肩膀下垂。核心收紧，躯干稳定。发力时（双手拉向中间时）呼气，把注意力集中在胸大肌中束部位。
6.手臂扩展
锻炼部位：胸大肌
动作要领：跪坐在地上，上身保持挺直，右手放于膝上，左臂向上伸直，同伴站在你身后，一只手按住你背部使你保持平衡，另一只手抬起你左臂尽量向上。
7.躯干弯曲
锻炼部位：背阔肌、胸大肌
动作要领：直立与单杠前，距离单杠约90cm。上身下俯，双手抓住放于腰部的单杠上，身体向下压。
8.手臂互助拉伸
锻炼部位：背阔肌、胸大肌
动作要领：两个人面对面站立。然后腰部弯曲九十度,双方手臂交叉，同时向后拉。
9.长凳升降
锻炼部位：三角肌前束
动作要领：双手扶凳子边缘，手肘呈90度，臀部离地，利用手臂力量使身体上下升降，保持双脚不动。
10.躯干旋转
锻炼部位：三角肌前束
动作要领：站在门框或者墙壁旁边，左手挨着墙壁，右手臂向左伸直，与肩部同高，抓住墙壁，尽量向右拉伸。
11.腹直肌伸展一
锻炼部位：腹直肌
动作要领：俯卧在垫子上，用双肘支撑起上身，尽量向上伸展，感受腹部的拉伸。
12.腹直肌伸展二
锻炼部位：腹直肌
动作要领：站在单杠前，双臂举起，向后抓住单杠，双脚并住保持不动，身体向前倾。
13.侧弯躯干
锻炼部位：腹部斜肌、背阔肌
动作要领：身体靠墙仰卧，双臂伸直举过头顶，身体向墙的另一侧伸展，同时下半身紧挨着墙壁。
14.横向弯曲
锻炼部位：腹部斜肌、背阔肌
动作要领：与同伴并排直立，双手拉住对方，如图所示，身体尽量的向另一侧弯曲。
15.猫式伸展
锻炼部位：腹直肌、竖脊肌群
动作要领：四肢撑地跪立在瑜伽垫上，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩。随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处。
16.仰卧位伸展
锻炼部位：臀部及、 髂肋肌
动作要领：仰卧，双手抱住腿部，尽量向头部靠拢。
17.躯干扭转
锻炼部位：腹斜肌
动作要领：坐在长椅上，双手抓住一个木制杆，木杆在背后，同伴在你身后，握住木杆向一侧拉伸，直到感受到腹斜肌全部伸展，休息几秒。向另一侧拉伸。
18.地上横向弯曲
锻炼部位：腹斜肌
动作要领：左膝跪地，左手掌扶地。右腿向一侧伸直，同时右手臂伸直向头部拉伸。保持几秒，进行另一侧。
19.仰卧腹直肌伸展
锻炼部位：腹直肌
动作要领：将一个枕头放于垫子上，仰卧，使垫子在背部。双臂伸直，向前伸展。
20.站立侧向弯曲
锻炼部位：外斜肌、背阔肌
动作要领：直立，双手拿木制杆或者毛巾，双臂伸直，身体向左侧弯曲，其他部位保持不动。保持5秒，进行另一侧伸展。
21.三角式伸展
锻炼部位：腹外斜肌
动作要领：分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。
呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。保持这个姿势半分钟到一分钟，进行另一侧。
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