今天我们训练肱二头肌和肱三头肌，先从复合动作开始，那样能增强肌肉体积和尺寸，最后以孤立动作来刻画细节。我们要做3个二头肌动作和3个三头肌训练，每组6-12个，每个动作4-5组，但愿你每一组都能感到泵感，这样才能充分锻炼到。

首先从多次数轻重量开始热身，一般12-15个就能让肌肉预热，正式组以大重量每组6个。

动作①：杠铃弯举

其中前2组为热身，后3组采用大重量做正式组。一开始就用杠铃来做是因为做这个动作时你必须协调平衡，还能增强核心力量。当最后一组快力竭的时候可以利用惯性来做弊几个。

动作②：斜托杠铃弯举

你必须集中精力来做好姿势来保持肌肉锁定，斜托弯举的好处是在顶点的时候可以用肱二头肌孤立发力，尽可能的挤压二头肌让更多的血液流入来获得更好的泵感。当你在训练的时候，你的注意力必须锁定在目标肌肉，这个非常重要，一般俗称为：念动一致！最后一组可以采用窄握的方式来锻炼二头肌的外侧。

这是一个非常有针对性的孤立动作，做的时候你可以坐着也可以站起来，站姿可以让弯举的阻力更大，还能控制动作的标准化。快力竭的最后两个可以用另一只手辅助。

这是一个很好的复合动作，第一组你用轻重量多做几次当做热身，特别注意的是手肘保持锁定，很多人做这个动作时都没有注意手肘的位置和角度，这点是非常重要的。如果你能做标准的话，杠铃正好是在你的额头上方，还要注意控制下放的速度，下放时你要去感受肱三头肌的伸缩感。最后一组可以加大重量做6-8次。

主要锻炼三头肌长头，锁定肘关节，尽可能的放到最低再上提。第一组依然是热身，轻重量15次左右。最后2组你可以加大重量做6-12次。

保持身体挺直，上半身尽量不要前倾，肘部从最低点到最高点都保持锁定。做到这里你的手臂可能已经软了，但是你必须坚持做完最后一组！

最后，做完一定要记得拉伸▼

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