(未卜先知:全文大约3000字,可能是我自己最长的一个公众号文章了,有五个大标题)
我自己的高考已经过去12年了,不过高中三年在脑中的印迹依然深刻。想想那时自己和班级好多同学的营养状况其实并不好。那时我体重只有80多斤,经常在做物理题的时候脑袋疼,现在想想可能是碳水化合物不充足(那时候好像经常不到饭点肚子就很饿了)。
那个时候貌似大家都在关注成绩,却很少有人关注且懂营养。可如今各位家长对高考营养的关注让我觉得羡慕又几分担心。
营养虽然重要,也不要过分进补。
每年到了高考前,总是有大量的渲染高考饮食的东西出来。总有妈妈问要不要给孩子吃点啥特殊的食物补补?要不要喝点氨基酸啥的“补脑”液?一日三餐咋安排才能把营养都吃够?哪些营养素需要补充剂来辅助补充?夜宵吃什么合适?哪些东西考前不能吃?等等,这些问题本文都会阐述。
一、 高考饮食与平时并无本质差异,不过更要注重膳食均衡
高考是典型的脑力活动,与脑力活动顺利进行有关系的营养素很多。以下为大家例举一下,更关键的是明确下哪些食物可满足这些营养供应:
1、碳水化合物:大脑独爱葡萄糖供能
与身体其他器官不同的是,大脑所需要的能量的“独家”来源不是脂肪、更不是蛋白质,而是葡萄糖。碳水化合物分解产生的葡萄糖正是脑力活动最好的“燃油”,是补充葡萄糖最科学、最最合理、经济、最持久的来源。
碳水化合物最好的来源就是我们通常所说的各种主食。建议考生每一餐都不能缺少主食,否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。当然吃主食不一定非得是精细加工的“白富美”,粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物,而且粗粮饱腹感更强,且其中的B族维生素更丰富,也有助于脑力活动。所以主食还是建议“粗细搭配”。
2、蛋白质:脑智力活动的基本物质
蛋白质在脑神经细胞的兴奋与抑制方面,发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸,可以作为脑神经细胞的信号“纽带”(神经递质或者其前体物质),而参与神经活动。缺乏会影响学习记忆功能。
蛋白质有优劣之分。优质蛋白质丰富的食物主要包括动物性食物(鱼禽蛋肉奶)+植物性食物中的大豆。建议考生每天保证一袋牛奶(300ml左右)、一个鸡蛋(或大概五鹌鹑蛋)、2两肉、一把豆(或相应的豆制品),就能保证蛋白质吃的量足且质优。
3、磷脂:提升反应能力的物质基础之一
磷脂有利于改善记忆力、反应能力。磷脂分解产生的胆碱,是合成神经递质----乙酰胆碱所必不可少的原料。
磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。建议每天吃一个煮鸡蛋,如果有条件可以吃四五个鹌鹑蛋代替鸡蛋。因为鹌鹑蛋中的磷质含量几乎是常见蛋中的“NO1”,其磷脂含量比鸡蛋高三、四倍。而胆固醇含量不比鸡蛋高。
需要特别提醒的是,如果吃煎鸡蛋、炒鸡蛋等,可能会造成磷脂的不同程度的损失,不如煮鸡蛋保存率多。
此外,适当的豆制品不仅可以补充上文讲到的优质蛋白质,也可以增加大豆卵磷脂摄入。
4、B族维生素:中枢神经系统代谢必不可少
包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素在内的B族维生素,都与大脑中枢神经系统的代谢有关。例如维生素B1与糖代谢密切相关,而上文也提到脑组织主要能量便来自于葡萄糖的氧化;再如维生素B6与神经传导物质--多巴胺的生成也有密切的关系;叶酸如果缺乏,除了我们熟知的影响造血系统外,也可导致记忆力下降等。
为了预防B族维生素的缺乏,在饮食上至少需要做到:
(1)食物多样主食粗细搭配(因为B族维生素在食物界中的存在却差别很大。所以要想获得充足的B族维生素,需要保证平衡的膳食结构);
(2)每天大约一斤蔬菜(生重),蔬菜中深绿色最好的占到一半以上;
(3)每天奶类1~2袋、大豆一把(或其相应制品)也可以;
(4)动物肉每天大约2~3两(生重)。
如果考生已经发生口角炎、口腔溃疡等,可说明膳食结构不够均衡。为此一方面需要及时调整饮食结构,同时需要适当补充剂量合适的复合B族维生素。如果觉得每天膳食难以做到上面的均衡,也可以补充。
5、矿物质:助力大脑“淡定”应对外界刺激
充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大,其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋,使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。
牛奶是膳食钙的极好来源,每天保证一袋牛奶,一斤左右的青菜(例如胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的补钙高手),这样每天的钙需要量大头已经满足了。另外再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜/海带等食物,每日钙需要量可以食物满足。
但是维生素D如果不充足的话也会妨碍钙吸收。维生素D的来源比较好的是深海鱼,以及蛋黄,另外就是晒太阳。但是考虑到考生晒太阳时间可能难以保证,再就是鱼+蛋黄很难满足每天维D需要量,可以考虑补充不超过500微克的维生素D。
6、其他
另外,矿物质铁、锌等与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要是:海产贝类、瘦肉类+菌菇类,另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多;
而补铁当属动物性的食物,如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉,其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高。
如此看来,要获得全面的营养供应,离不开均衡的膳食结构。而均衡的膳食,最方便的参考就是中国居民平衡膳食宝塔(2016版)。
二、 一日三餐怎么搭配好?
膳食搭配方式可以多种多样,例如牛奶可以晚上喝,也可以早上喝,都可以。给大家例举一个合理的搭配方式,供参考。
早餐膳食搭配推荐:八宝粥一份 、小油菜香菇瘦肉包子1-2个 、鸡蛋一个(或者四五个鹌鹑蛋)、牛奶一袋、麻酱菠菜。如果还有胃口可以适量吃点蓝莓、圣女果、樱桃等水果佐餐。
如果时间有限,吃不了这么丰富,首先保证主食、奶类、鸡蛋以及适量果蔬供应。
最简单的版本是做三明治,里面有全麦面包、奶酪、蔬菜、瘦肉,再配一袋奶。
午餐膳食搭配:主食二米饭(或者紫米馒头、玉米面馒头等)、西兰花炒牛肉、彩椒鸡胸肉、虾米小白菜豆腐汤。有胃口可以再吃个水果例如猕猴桃、半个橙子等。
晚餐膳食搭配例举:主食二米饭(或者杂豆糙米饭等都可)、清蒸鱼一份、芥蓝炒肉、紫菜鸡蛋汤。饭后还可以再喝一杯酸奶,吃点水果。
加餐零食:可以选择酸奶、果干、方便携带的外皮不容易碰上的水果、以及可以及时供能的巧克力、能量棒等。
三、 夜宵要不要吃?吃多少合适?
考前其实不建议熬夜,保证睡眠质量是正常发挥的保障。不过部分考生如果确实在睡前饿了,吃点夜宵一方面缓解胃肠饥饿,另一方面为大脑补充能量。不过夜宵的选择以富含碳水化合物为宜,以清淡、不油腻、容易消化为原则,也可以适当加点蔬菜。例如西红柿鸡蛋面,芝麻糊糊、酸奶都是不错的选择。不建议吃得过饱,以自己不觉得饿即可,避免加重肠胃负担,影响睡眠。
四、 什么“ 补脑液”要不要买?
其实,在正常饮食情况下没必要。例如之前市场流行的氨基酸类补脑液,其实还远不如吃一个鸡蛋提供的氨基酸更加靠谱;其次五花八门的补脑液所“标榜”的补脑神效很多是缺乏科学依据的宣传;另外再者,很多东西里面还含有一定的药用成分的,不恰当的食用反而有害身体健康。
而且,而且!国家从来未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品。国家批准的改善记忆、缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健食品不适用于补脑、提高智商、缓解脑力疲劳。
所以合理饮食胜过万千补脑神品,正常情况下家长没必要花重金买补脑液。
五、 考前真正值得注意的是啥?
除了营养均衡,以下几点相当重要,因为一旦出现不适,可能是“突然”来袭:
1、保证食物卫生安全。避免吃路边摊,最好不要在外就餐,食物充分加热充分(尤其鲜豆类数蔬菜、鱼类、肉类、蛋类等),以防食品微生物污染和食物中毒引起胃肠不适,甚至腹泻。
2、 最好先不吃生冷食物。尤其是肠胃功能不佳者,生冷刺激类食物例如冰激淋、雪糕、冰镇西瓜容易导致腹泻腹痛。
3、如果平时不经常吃辣,最好不要吃辛辣刺激食物。比如麻辣香锅等,建议暂时不吃,防止胃肠不适。
4、避免浓咖啡、浓茶,尤其平时不经常喝的考生。为了提神,很多考生纷纷在考前喝浓咖啡,其实如果平时不经常喝咖啡,突然喝太多一方面,咖啡因等引起的过度兴奋,再就是其中的生物碱对肠胃产生刺激,可能出现腹泻等不适。
最后祝各位都能保持愉悦平静的心情,考场顺利发挥,旗开得胜!
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