所有健身教練都會告訴你,要訓練好核心肌群,增加健身效果,一定要做好棒式運動(Plank),但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎?根據健身教練的觀察,超過一半以上的人,棒式運動的姿勢都是錯的。錯誤的棒式運動姿勢,不只會降低訓練成效,更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良,適得其反。以下這篇文章,就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體平平地撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。由於在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。不只在健身訓練中相當廣泛,也是瑜珈訓練必做的動作之一。
經過棒式運動的訓練,全身的活動性都會提高,脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位,也能在激烈運動中達到更好的穩定效果,讓運動的表現更好,非常適合健身入門者用來培養肌力,增加運動成效。
棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式,以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。靜態棒式主要用來訓練核心肌群,燃燒熱量的效果有限;動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作,對於減脂有不錯的效果。
棒式的姿勢非常簡單,適合新手入門,也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做,不管是在健身房,或是在家自主訓練,都可以納入訓練動作的一部份。唯一要注意的是,手肘或肩膀關節受傷的人,不適合做棒式,以免對關節造成太大負擔。
整體而言,棒式運動有三大好處:
核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,主要功能為保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛問題。訓練好核心肌群,可以增加運動能力,減少韌帶和關節受傷的風險。
平衡感不好的人,在做很多訓練動作的時候會受到限制,跑步的速度也比其他人來得慢一些。身體平衡感不好,有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由棒式運動的訓練,可以幫助改善身體平衡,讓你在其他運動表現得更好。
很多人長期有駝背的習慣,不只外觀上看起來不夠挺拔,也會造成脊椎過大的負擔。棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,讓你的外型看起來更高挑。
那麼棒式動作該怎麼做呢?以下是棒式動作的詳細解析。
找一塊瑜珈墊,臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿,雙腳微微打開,腳尖著地,與肩同寬,並用兩手手肘撐地。
這是最重要的部分,腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地。此時臀部往內縮,背脊打直,臉往下看,使得整個身體呈平板狀。這個姿勢維持約30秒,肩部、腹部、臀部都必須用力,切記不是只靠手臂支撐。如果做完棒式,只有手臂感到痠痛,那表示你必須調整姿勢了。
靜態棒式做熟了之後,就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作,像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等,增加側邊肌肉的訓練,同時也幫助消耗更多熱量。
棒式運動不是做越久越有效,一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了,更長時間效果不一定好。撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。
一開始如果撐不到30秒,可以先從10秒開始,再慢慢拉長撐體的時間。
以上就是關於棒式運動的介紹,希望能對你有所幫助。除了我們蒐集的資訊,你還有其他訓練棒式的訣竅嗎?歡迎來底下留言跟我們分享喔。
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