在日本,不運動的人占大多數。據調查,只有三分之一的日本人有運動的習慣,且超過四十歲有運動習慣的人更是少,只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單,畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來,的確有點強人所難。所以,我不會要求你做肌肉訓練,更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動,所以,生活動起來就從「爬樓梯」開始。
一天爬五分鐘樓梯,多消耗40大卡
雖說依年齡、性別、體重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到,但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯,每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練,而且上下樓梯人人都會,不須特別學習動作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恆,慢慢地你就會轉為「肌肉體質」,不但鍛鍊肌肉更輕鬆,還可提升基礎代謝率,燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩,建議你可以問自己一個問題:你是要當「老牛」還是「嫩草」呢?爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」,變成不易胖體質,而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己,相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。
為什麼老是喊累?就是因為都不動!
很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時,請你先思考一個問題:是肉體疲勞,還是頭腦、精神上的疲勞?如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞,不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累,爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎?其實不動反而會引發倦怠感喔!
很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞,導致日常生活動得越來越少,老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯,繞遠路走回家試試看吧!相信我,你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受!
身為一個助人常保年輕、抗老化的專家,我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次,甚至每個月才上一、兩次健身課程,次數不夠頻繁,自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬,上班族每週可爬五天,一天爬5~10分鐘,若能持續爬十年、二十年,也算是非常良好的運動習慣。
如果你待在家裡的時間比較多,可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯,也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題,請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔,若真要二擇一,請於上樓時使用樓梯。
二十分鐘燃脂時間點
「有氧運動必須持續二十分鐘以上,否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢?事實上這是個錯誤觀念,一直到十年前為止,大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢?人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。
高效能有氧運動:輕快走路法
然而,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動主要是消耗醣類,負荷量小(稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話)的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說,我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣,也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。
此外,有氧運動不講究「連續」,即使運動五分鐘後,休息一下,再運動五分鐘,仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎?建議大家每天可以「輕快地」走去搭車,再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟,就是極好的燃脂有氧運動!
比跑步消耗更多卡路里的走路法
保持時速七公里:看到標題,你是不是也感到很不可思議呢?只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例,若從時速五公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越七公里後,你會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。
每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題,我的回答都是「時速7~8公里」。雖說每個人的狀況不同,但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限,但奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說,在「時速七公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步,要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量!
跑步會增加膝關節、股關節的負擔,肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛,建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢?有人是5~10分鐘,有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練,改用「輕快走路法」,輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。
打造瘦子體質:三大肌肉訓練
我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件:
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次,想要有效消耗脂肪方法無他:鍛鍊大肌群,提升基礎代謝率;並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動,大量燃燒脂肪。
鍛鍊肌肉有一定的順序,「由下(半身)往上(半身)」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢?因為人體的大型肌肉都聚集在下半身,應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。
相反地,如果「由上往下」會發生什麼事呢?若一開始就把精力花在上半身,輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作,其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質,這樣做準沒錯!
①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作,進行時身體站直,單腳前跨。可強化大腿整體肌肉,有緊實臀部線條、提臀的效果。
②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱,達到提臀效果。
③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。