之前我们安利过一个哑铃对握卧推的动作
用来发展胸大肌内侧,强化胸肌中缝
同时也在之前的文章中提到过
多数的训练者在卧推中缺少真正意义上的挤压收缩
今天要继续安利2个用史密斯做的动作
对握史密斯卧推
作用力更稳定,握距减小
相对挤压的程度更大
需要注意一点
基本每一次动作只走中间部分
不要在顶部伸直胳膊(肘关节锁死)
相对速度稳一些,慢一些
多多感受肌肉收缩
来看看这个动作
警告:此动作仅限有经验的训练者尝试
瑜伽球增加不稳定性,难度很高
也可用长椅代替,更稳定难度更低
下面这个动作同样是针对中缝和胸肌上束以及三角肌前束
难度较低,但对肌肉的刺激效果更好
另外经常有朋友说卧推找不到胸肌发力
更别提收缩
最关键的是练半天是累了但没充血感啊
分享一个百试百灵的技巧
先用孤立动作来学习如何调动肌肉,
再去尝试感受肌肉的收缩
最后再进行相关动作的练习,保证让你爽彻底
具体分4个步骤
NO.1
用哑铃尝试下面GIF中的方法,即使不用器械,也会让你更快的找到胸肌的收缩,试着用小重量来让你的肌肉达到应有的效果,强迫你的大臂更多的向对侧挤压,去探索发现胸大肌的存在。
NO.2
其次,用预先疲劳训练技术,先训练目标肌群,然后再进行大重量复合动作。肌肉产生的泵感会让你在主要动作里更加明显的感受到肌肉的收缩。同时,这也能够改善所谓的灵肉合一(大脑和肌肉的链接)的状态。
NO.3
别着急增加重量,先用小重量去找到那些难以找到感觉的目标肌群,专注在肌肉收缩上,只要把你的注意力放在你练的肌肉上
NO.4
大重量训练动作开始于最基础的动作技术要素上!没有正确的动作形式,动作技术,再大的重量都白搭!还是那句话,正确的动作才是有效的动作。
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