原著：Scott Thom
编译：陆肆壹
今天介绍的5种不同的手臂训练，采用疯狂的高训练量和极短的间歇，或是没有间歇。
对于许多习惯于做单调的3组10次牧师凳弯举的爱好者来说，这些新方法绝对能够给手臂带来爆炸式的新鲜感，触发新的增长。
我将这一系列手臂训练模式称之为《精疲力尽终结者》，它兼顾到了肌肉持续紧张时间，增加生长激素释放，让肌肉充满血液和氧气，所有触发增长的元素都包含在内。
长期以来，我将这些方法运用在我自己、以及我的私教客户身上。同时，作为华盛顿州立篮球队的力量教练，我也让球员们实践这些练习。尤其是那些手臂纬度不足的队员，经历这套训练之后，对自己穿上球衣的形象信心大增。
每隔4天切换一套手臂训练方法。记住，我将些方法称为《终结者》，所以你应该把它们放在训练课的结尾。除此之外，你不需要再安排其它任何手臂训练。
选择两个肱二头肌动作，一个是你能够稳定做10次的（节奏---1秒向心:1秒离心）。另一个是你能够做20次快速动作的。
列举一些组合示范：
1.站姿直杠弯举+哑铃垂式弯举
2.站姿曲杠杠铃弯举+站姿绳索弯举
3.牧师凳蜘蛛弯举（图示）+牧师凳弯举
先在第一个动作中做10次稳定的重复，接着使用第二个动作立即做20次快速动作。休息一会儿之后，重复这个组合。不停地循环直到你做满10组，也就是300次的总次数。
然后进行三头肌的练习，同样的选择2个动作，示例：
1.窄距杠铃卧推+绳索下压
2.哑铃颈后臂屈伸+反握绳索下压
3.仰卧曲杠臂屈伸+俯身哑铃臂屈伸
再一次，第一个动作10次匀速+第二个动作20次快速。休息片刻，重复这个组合，共做10组。
这也是一种制造肌肉强烈紧张的方法，拿一对适当的哑铃，在没有间歇的情况下，快速完成以下动作：
1、5次哑铃弯举
2、5次垂式弯举
3、5次双手轮动的过胸弯举(图示)
最后一个轮动弯举结束后，立即降低重量，拿一对更轻的哑铃（轻5-10磅）再重复以上三部曲——5+5+5。
完了之后进行三头肌训练：
2、5次哑铃颈后臂屈伸
3、5次哑铃俯身臂屈伸
最后一个俯身臂屈伸结束后，立即降低重量再做5+5+5。结束之后，不休息，直接回到二头肌的5+5+5，方法与上文相同。重复这个二三头组合5次。
这种训练方法之所以像个野兽，就是因为组与组之间没有任何休息，你持续不断地工作。
三、停顿次数训练大法
1.拿起一对哑铃，站好之后先弯举你的一只手臂至大小臂90度，保持这个静态收缩状态。然后你用另一只手做10次弯举。
2.10次结束后，交换双手的状态，另一只手做类似的10次。
3.结束后，立即做双手同动的10次弯举。
4.接着拿另一对哑铃做俯身臂屈伸，先伸直你的一只手臂至大小臂180度，保持这个静态收缩，然后用你另一只手做10次臂屈伸。
5.10次结束后，交换双手的状态，另一只手做类似的10次。
6.结束后，立即做双手同动的10次臂屈伸。
7.然后重新回到哑铃弯举。
8.重复这个二三头肌组合5次。
做10次哑铃弯举，然后立即拿起更重的一对哑铃做9次，接着再拿起更重的一对做8次，持续这个过程，直到你只能用一对哑铃做3次。
完了以后用哑铃颈后臂屈伸来重复这个过程，先用一个重量做10次、然后加重9次......3次。
哑铃臂屈伸完成之后，重新回到哑铃弯举。重复这个二三头肌组合3次。
五、手臂龙卷风
这个方法会极度消耗你的体力，你应该配合一个训练搭档，并准备一系列肾上腺素音乐。
开始，你先做20次的三头肌下压，你的搭档在旁边做20次哑铃弯举。当你们两都完成的时候，相互交换位置继续做。
直到你们都完成了7个超级组，每个动作140次的总次数。
这种方法结束之后需要较长的恢复时间。所以你不应该连续使用它。
结尾：
每隔4天训练一次手臂，每隔4天切换一次上文列举的手臂训练模式。这样可以让手臂持续产生新鲜感，并防止手臂在相同模式中过劳。
对于这些顽固的手臂肌群，我们需要制造更多变化，增加训练量、频率、动作变式等等，所以，这就是我发明这套《精疲力尽终结者》的初衷！
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