背部拥有人体第二大的肌肉群，“宽肩厚背”也是用来形容拥有强健背部肌肉的男人，在生活中不一定每个人都需要这么发达的肌肉，但拥有这种身材的男人也是女人想要拥有的依靠。
我们在健身房经常听到有人说“新手看胸，老手看背”这说明了背部肌群的重要性，也说明了练好它，有多难。
我们训练背部肌群，总的思路是练好宽度和厚度。想要达成这两个目标，就需要我们采取不同的动作来训练。
一般来说想背部变宽，有效的动作是下拉式的，比如引体向上，高位下拉等，它们可以有效刺激背部肌群，增加宽度。
如果想背部变厚，有效的动作是划船式的，有T杠划船，坐姿划船等。它们可以给背阔肌有效刺激，增加背部厚度。
这四个动作都是健身房里大家经常使用的动作，但是如果细节做不好，找不到发力的感觉，会使锻炼效果大打折扣。下边老胡就和大家聊聊这四个动作的细节。
第一部分：练宽背部
1 引体向上
引体向上这个动作真的太普及了，健身房里几乎每个人都做过，有的人一个也做不起来，有的人一口气做几十个，但真正用这个动作把背部练宽的人却很少，原因就在细节里。
先来说说这个动作的过程。
正握单杠，手心向前。比肩稍宽，身体悬垂，双脚离地。此时开始做向心收缩，要使用背阔肌的力量向上拉动身体，尽量减少手臂的力量。
拉到下颌超过单杠为止。在这个过程中呼气，最重要的是同时要收紧肩胛骨，用时1秒左右。
继续开始做离心收缩，身体慢慢下落，感受背阔肌慢慢的被拉伸，直至手臂完全伸直为止，这个过程中吸气，下落时间2秒左右。
重复以上动作，每组12次，做8-10组。
小结：向上做向心收缩时，一定要收紧肩胛骨，双肘向身体两侧移动，下落做离心收缩时要缓慢，整个过程身体保持稳定，不要晃动借力。
2 高位下拉
高位下拉和引体向上作用相似，但比引体向上更容易掌握，引体需要至少能够拉起自己体重的力量才能完成，而高位下拉是可以自由选择重量的，如果你初期一个引体也做不了，建议可以从高位下拉开始。
动作过程：
这个动作可以宽握，也可以窄握，区别就是宽握训练重点是背部的宽度，窄握的重点是厚度。
我们用宽握来举例，这个动作在发力之前先要收缩肩胛骨，双手抓住器械把手，做向心收缩，向下拉的同时手肘向后移动，并且往里夹紧双肘，感受挤压背阔肌，手肘不要往外打开，那样会更多的上背部发力。
注意做这个动作时要核心肌群收紧，身体略向后，拉手下落到锁骨上位置即可，下拉同时呼气，约1秒完成。
此时开始做离心收缩，吸气，注意要缓慢，约2秒放置肩胛骨完全打开为止，手臂伸直，手肘略弯曲。重复这个过程，每个训练日12次/组*4-6组。
小结：做向心收缩时，要先收紧肩胛骨，并且向下沉，手肘略向后拉，同时往里夹，离心收缩时要缓慢，肩胛骨要完全打开，动作结束。
第二部分，练厚背部。
1 坐姿划船
这个动作可以训练斜方肌的中，下部，以及菱形肌和背阔肌。
动作过程：坐在划船机上，双手握住拉手，双臂伸直，肩胛骨完全打开，收紧核心肌群，挺胸，目视前方，做向心收缩，呼气，注意：如果拉向胸口，锻炼的是斜方肌，如果拉向腹部，锻炼的是背阔肌。向后拉的同时要向身体夹肘，拉到完全收紧肩胛骨为止。身体要保持直立，不要前后大幅度晃动。
继续开始做离心收缩，吸气，缓慢放下，感受背部肌群拉伸，下放到肩胛骨完全打开为止，伸直手臂，手肘略弯曲。
重复这个过程，每个训练日完成12次/组*4-6组。
小结：拉向胸口可以锻炼斜方肌，拉向腹部可以锻炼背阔肌，两种方案都要去做，交叉进行。
2 T杠划船
它是练习背阔肌的经典动作，可以使用大重量进行训练的动作，对核心的刺激较强，建议用大重量时系腰带。
动作过程： 把杠铃一端空杆顶在墙角，另一端放杠铃片，双脚跨在杠铃杆上，面向杠铃片一端，用v字形拉手，躬身，挺腰，核心收紧，抬头。发力之前要先收紧肩胛骨，做向心收缩，呼气，将杠铃拉向腹部，同时双肘向后移动，向里夹，感受背阔肌完全收缩为止，时间约1秒。
继续做离心收缩，吸气，缓慢放下，至背阔肌完全伸展，手臂伸直，手肘略弯曲为止，时间约两秒。每个训练日完成12次/组*4-6组。
小结：T杠划船这个动作对腰部压力很大，大重量训练时要系腰带，预防受伤。
总结： 以上四个动作虽然是常用动作，但要注意“肩胛骨，手肘”，这两个重点部位的状态，做引体时如果力量不足，可以找一个训练伙伴扶起双脚帮助借力，选择重量时要循序渐进，放下面子，要保证每个动作能够标准完成，假以时日，必有所成。
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