作者：叔贵
本文授权转载自丁香医生（ID: DingXiangYiSheng）
还在上学的时候（也没多少年前啦），很多人最喜欢的就是体育课。
但前阵子发现，体育考试经常做的仰卧起坐，减不了肚子上的肉，如果做得太急太猛不标准，还有受伤风险。
而且大家大概从来也没想过的是：
体育课上做过的热身姿势，很多一直用到了现在，可能也都错了。
不信？你看。
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错误姿势一：颈部环绕
前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……（先扶一下眼镜）
可惜，大部分人做的都是错的。
一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在「转脖子」，也就起不到拉伸的效果。另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。
也就是说，这个动作很鸡肋，不做好没有用，做好了还有风险。
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错误姿势二：膝关节环绕
我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，「向前」踢腿，「向后」收腿。
如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。
这个动作的出发点，应该是通过「臀部画圈带动腿部」，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。
而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在「转磨」，就很容易受伤。
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错误姿势三：俯身体转摆臂
这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。
但由于一直左右转转转弹弹弹，在俯身状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。
这里说一下，一会儿往下继续看，大家会发现：
很多错误姿势都属于「弹震式」热身，并不适合普通人在运动前热身用。
理论上，它们属于需要技术指导的，多用于专业运动员提高动作幅度，或者跳舞、武术等强调肢体柔韧性的项目里。
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错误姿势四：弹震式压腿
在上一个动作里，已经强调了一些朋友自以为专业的「弹」其实是不对的。
完全不用弹弹弹，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。
很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较「紧」。这样刻意地「弹」去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险。
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错误姿势五：俯背运动
如果不说，就光看动图，很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提，要在底端停住，效果才会好。
可是很多人会为了追求动作幅度，使用爆发力去让拳头或手掌贴地，做成了「弹震式」的下腰。
结果就是，下后背（腰部）会反复承担极大的压力。
所以，下次可千万别再这么「弹」完之后，扶着腰跟自己说：哎呀今天热身效果真好啊！
看到这里，你是不是觉得，要感谢体育老师多年不杀之恩啊？自己做错了这么多年，也还好端端的……
其实也不能全怪老师，要怪就怪自己不用心、没学好、没做对。
当然也还有很多安全又有效的热身动作，确实可以降低我们运动时的受伤风险。
趁现在也还不晚，跟着丁当这一日体育老师一起学呗。
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正确姿势一：颈椎拉伸
拉伸讲究的就是「适量的有牵扯感」，所以做一个好的拉伸时，你肯定会觉得不太舒服。
这一个「颈部伸展」和一个「颈侧屈」，不仅日常运动前可以做，上班族、学生党、经常久坐的，都适合多多练习。
这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。
但是千万不要为了「不舒服」而过分地转头或者「掰」头，那样你很可能会拉伤。
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正确姿势二：动态胸部热身
这看起来像是高级版的扩胸运动，其实要求「更有控制感」。
你需要在保证胸部紧张的状态下，逐渐增大摆臂幅度，绝对不能靠惯性去「松散地」牵拉胸部。
动作速度和频率可以递增式地加快，来提高自己上半身的温度，达到热身目的。
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正确姿势三：肩部环绕热身
我们的肩膀属于球窝关节，类似于芭比娃娃的肩膀拼装样子。如果想要更好地提高局部温度，要感觉到肩膀适度的酸胀发热才好。
你需要有耐心地、温柔地顺着身体的构造，环绕式重复画圈。
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正确姿势四：髋关节热身
这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群。
你可以原地做，也可以插着腰绕着周边走一圈，速度不需要太快。
注意上半身始终保持水平，髋关节不要「咧」得太大。
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正确姿势五：腿部拉伸
这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。
注意保证你的前后脚方向一致，全部都是正面向前。
如果你日常会出现骨盆位置前倾，或者久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的。也可以多尝试做这样的动作，特别是第二个来缓解。
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正确姿势六：跑者拉伸（简版）
「跑者拉伸」是世界上最好的拉伸。
而这个动作是它的简化版，一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸。
既然这么厉害，它的注意要点也比较多：
启始动作时，弓步一定要大，臀部全程保持紧张。
在上身旋转的时候，有节奏地伸展身体，而不是「骤然发力」。
全程呼吸保持平稳，不要憋气。
好了，现在大家应该都看明白也学会了吧？
对于普通人，前面提到的「弹震式拉伸」真的很不推荐，一定要抱着严肃的态度去做热身，防止脖子和腰受不必要的伤。
▼ 错误动作，请勿模仿！（一定要点开看）
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