徒手胸部训练：练出能抖动的胸肌

坚挺的胸肌，多少妹子无法抵挡；坚挺的胸肌，多少健身达人为此默默坚持；可是，不用器械，我们该如何锻炼胸肌呢？练起来吧！

1

宽距俯卧撑

锻炼部位：胸大肌外缘

动作要领：

要点1：双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑。

要点2：下落至胸大肌出现强烈拉伸感时为止。

呼吸：下落吸气，推起呼气。

常见问题：手臂出现拉伸感。

解决：双手支撑位置向下移动。

2

窄距俯卧撑

锻炼部位：胸肌内侧

动作要领：

要点1：注意肘部要尽量靠近身体。

要点2：当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。

呼吸：下落吸气，推起呼气。

常见问题：一开始做窄距俯卧撑很吃力。

解决：先做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

3

左右移动俯卧撑

锻炼部位：胸大肌

动作要领：

要点1：用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右移动。

要点2：双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动。

呼吸：下落吸气，推起呼气。

常见问题：两个手臂动作会失调。

解决：减缓速度。

4

蜘蛛俯卧撑

锻炼部位：胸大肌上部

动作要领：

要点1：双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性。

要点2：胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。

呼吸：蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气。

常见问题：胸肌受力太轻，动作强度不足。

解决：加大双腿蹬地的爆发力。

5

俯卧撑击掌

锻炼部位：胸大肌

动作要领：

要点1：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。

要点2：爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

呼吸：弹起时呼气，爆发瞬间憋气，还原时吸气。

常见问题：恢复时手臂放松。

解决：恢复时手臂保持绷紧状态。

6

双手前后交替俯卧撑

锻炼部位：胸肌上下缘

动作要领：

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部。

要点2：身体下压时迅速把手伸出来，撑起时换另外一只手。

呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。

常见问题：身体下压后身体放松，导致推起时塌腰。

解决：要全程保持全身绷紧，仅仅是左右手前后交替而已。

7

后撑俯卧撑

锻炼部位：胸肌下缘

动作要领：

要点1：反手撑住桌子，双脚曲起，后跟用力作为支点。

要点2：双腿呈放松状，主要靠手臂力量做起伏动作。

呼吸：撑起时呼气，还原时吸气。

常见问题：腿部绷直用力。

解决：放松腿部力量。

注意事项：

慢慢来，不要急；

刚开始的时候每个动作20次，每完成一组动作后可以休息1分钟；

每天做3组；

过两个星期就可以增加次数了。