坚挺的胸肌,多少妹子无法抵挡;坚挺的胸肌,多少健身达人为此默默坚持;可是,不用器械,我们该如何锻炼胸肌呢?练起来吧!
宽距俯卧撑
锻炼部位:胸大肌外缘
动作要领:
要点1:双手间距两倍肩宽,手指向外旋转45°支撑。
要点2:下落至胸大肌出现强烈拉伸感时为止。
呼吸:下落吸气,推起呼气。
常见问题:手臂出现拉伸感。
解决:双手支撑位置向下移动。
窄距俯卧撑
锻炼部位:胸肌内侧
动作要领:
要点1:注意肘部要尽量靠近身体。
要点2:当你的身体降到最低点时,肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。
呼吸:下落吸气,推起呼气。
常见问题:一开始做窄距俯卧撑很吃力。
解决:先做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。
左右移动俯卧撑
锻炼部位:胸大肌
动作要领:
要点1:用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右移动。
要点2:双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动。
呼吸:下落吸气,推起呼气。
常见问题:两个手臂动作会失调。
解决:减缓速度。
蜘蛛俯卧撑
锻炼部位:胸大肌上部
动作要领:
要点1:双腿用力向前蹬地,同时侧向迈出一只脚,给身体一个向前扑的惯性。
要点2:胸大肌上部发力制停身体的惯性,同时将身体推回。
呼吸:蹬地时呼气,制动瞬间憋气,还原时吸气。
常见问题:胸肌受力太轻,动作强度不足。
解决:加大双腿蹬地的爆发力。
俯卧撑击掌
锻炼部位:胸大肌
动作要领:
要点1:俯卧撑位开始,降低身体使胸部几乎触地。
要点2:爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。
呼吸:弹起时呼气,爆发瞬间憋气,还原时吸气。
常见问题:恢复时手臂放松。
解决:恢复时手臂保持绷紧状态。
双手前后交替俯卧撑
锻炼部位:胸肌上下缘
动作要领:
要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部。
要点2:身体下压时迅速把手伸出来,撑起时换另外一只手。
呼吸:身体下落时吸气,起身时呼气。
常见问题:身体下压后身体放松,导致推起时塌腰。
解决:要全程保持全身绷紧,仅仅是左右手前后交替而已。
后撑俯卧撑
锻炼部位:胸肌下缘
动作要领:
要点1:反手撑住桌子,双脚曲起,后跟用力作为支点。
要点2:双腿呈放松状,主要靠手臂力量做起伏动作。
呼吸:撑起时呼气,还原时吸气。
常见问题:腿部绷直用力。
解决:放松腿部力量。
注意事项:
慢慢来,不要急;
刚开始的时候每个动作20次,每完成一组动作后可以休息1分钟;
每天做3组;
过两个星期就可以增加次数了。
联系客服