嗨喽,这里是KI健身,今天要跟大家说的这个训练动作还是训练我们的三角肌中束的,叫做直立提拉,听名字大家可能会想到三角肌后束的一个训练动作叫做俯身提拉,两个动作是有相似的地方的,对于直立提拉这个动作并不是很好掌握的,具体怎么操作,咱们一起来看一下吧。
这个动作比较常见的有哑铃直立提拉和杠铃直立提拉,因为动作没有十分明显的变化,所以一篇文章都跟大家说了。
咱们就以杠铃直立提拉为例跟大家说一说这个训练动作:
动作原理:这个训练动作看似简单,其实关节变化比较多,主要利用的是三角肌中束使肩关节外展的功能。
目标肌肉:三角肌中束
辅助肌肉:斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌、肱肌、前锯肌。大家可以看到辅助肌肉里是没有斜方肌上束的,所以在训练中我们要尽量避免它的发力。
动作要领:双腿分开髋同宽,如果感觉不舒服可以略宽一些,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,膝关节微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,肩带缩回下沉,一定要锁紧肩胛骨,将斜方肌上束收回去,反手全握杠铃,握距与肩同宽或略窄,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
注意事项:身体不要晃动,不要耸肩,下半身保持不变,收紧肩胛骨。
常见问题:比较常见的就是三角肌中束没有感觉,斜方肌上束充血。这其实是一个问题,就是肩胛骨不够稳定,为什么辅助肌肉里有前锯肌没有斜方肌上束,就是因为稳定住了肩胛骨,所以斜方肌上束参与度被大大降低,所以我们在训练中一定要学会收紧肩胛骨,之前也说过,对于普通的训练者,我是不建议训练斜方肌上束的。
动作变换:直立提拉这个动作变换也还是不少的,除了杠铃和哑铃的变换,还有利用绳索的直杆进行的提拉:
哑铃的变换动作还有从身体两侧进行提拉,这个训练动作不常见,只是跟大家普及一下:
杠铃直立提拉的动作变化要多一些,还有就是可以和其他的动作结合形成复合动作,比如杠铃提拉翻腕推举、屈腿深蹲提拉等等:
训练安排:这个动作我建议放在侧平举后面练,组数做4组,个数的话8~15个,如果你对这个动作掌握的好,那你就做8个,感觉一般就做15个,实在感觉不好的话就可以不做这个动作,改换其他的,训练讲究灵活。
好了,今天就跟大家说到这里。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身。谢谢大家的支持。
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