运动计划
第11天
热身开始
原地后踢腿 30S 间歇10S
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1、小腿交替向臀部方向后摆，前脚掌点地
2、双臂自然摆动，保持膝关节微屈
3、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼
扩胸提膝抱腿跳 30S 间歇10S
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1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地
3、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成
训练
深蹲 20次 间歇10S
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1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气
3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲
爬山者 20次（左右算1次） 间歇10S
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1、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼
2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体
3、保持腹部收紧，腰背挺直
徒手单摇跳绳 30S 间歇10S
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1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼
2、双臂屈于身体两侧，膝关节微屈，前脚掌点地
3、双脚点地跳，双手自然摆动
宽距深蹲 20次 间歇10S
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1、双脚打开大于两倍肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气
3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲
波比跳 20次 间歇10S
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1、双腿向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体
2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体
3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼
提膝弓步蹲 12次（左右算1次） 间歇10S
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1、双脚打开一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖
2、双手叉腰，保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼
3、一侧腿向前提膝，同时向后撤步进行弓步蹲，腰背挺直
以上6个训练动作
如果感觉坚持不下来
可以把速度放慢，延长间歇
但一定要注意动作标准
如体力充沛可重复练习
好，接下来进行拉伸
肩部中后束拉伸(左) 20S
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1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧
2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉
肩部中后束拉伸(右) 20S
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1、自然站立，双脚打开与肩同宽
2、右臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，左手握住右臂向内拉
3、腹部收紧，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
站立大腿拉伸（左） 20S
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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立大腿拉伸（右） 20S
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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾
2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾
2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
饮食计划
第1天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事项：
1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；
2、饭后1小时再进行运动；
3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；
4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。
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