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文 | 尹胜太
编辑 | 鹿鸣
09
抡臂拍打
动作要领:
1、两脚开立,两臂舒展放松
2、以腰带动两臂,先用两手轮番拍打小腹(丹田)部位;手抡到后背时用手背拍打后腰(命门)部位3、两手臂由下向上,依次拍打前胸后背,逐步上移到肩部、颈部;再由上向下移动到小腹。
注意事项:
1、此动可反复抡拍若干次,以拍打部位感觉舒适、微热为佳。
10
甩 腰
动作要领:
1、两脚开立,两臂伸展
2、以腰为轴,带动手臂, 先向左后转腰抡摆,两手指尖指向右脚跟,连做2次,第2次比第1次尽量加大幅度到本人的极限
3、向右后转腰抡摆,其要领同前第2分动。
注意事项:
1、此动主要作用在于增强腰、髋部的柔韧性、灵活性和稳定性
2、可视自身情况反复做多次。
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涮腰(转腰):
动作要领:
1、接上动,两脚开立,两臂伸展
2、以腰为轴带动手臂,两手臂先是由前向左后-右后-右前方向,俯仰翻转,大幅度转腰抡摆;然后向相反方向,即由右前-右后-左后-左前方向转腰抡摆。
注意事项:
1、此动主要作用在于进一步增强腰部的柔韧性、灵 活性、稳定性
2、前俯后仰要尽量接近地面3、可视自身情况反复做多次。
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摆 胯
动作要领:
1、两脚呈马步开立,两臂屈肘于腰间
2、松腰沉胯,左右平移胯部。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动胯部,增强胯部的柔韧性和灵活性。
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弓 腿
动作要领:
1、两脚自然开立
2、向左转身,左脚上步呈左弓步,两手按膝向前弓腿2次
3、向右转身,右脚上步呈右弓步, 两手按膝向前弓腿2次。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动膝关节,增加其柔韧度和稳定性
2、此动可左右反复做多次。
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仆 步
动作要领:
1、左脚提起,右腿下蹲,左脚以脚掌内侧着地,向左侧擦出呈左仆步2、收回左脚,提起右脚,左腿下蹲,右脚以脚掌内侧着地,向右侧擦出呈右仆步。
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开步绕膝
动作要领:
1、两脚开立,与肩同宽,屈膝下蹲,两掌按扶在两膝盖上,由外向内水平绕圆摇动8次。
2、分动要领同前,再由内向外水平绕圆摇动8次。
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并步绕膝
动作要领:
1、两脚并立,屈膝下蹲,两掌按扶在两膝盖上,先按顺时针方向水平绕圆摇动8次
2、分动要领同前,再按逆时针方向水平绕圆摇动8次。
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丁步绕踝
动作要领:
1、两脚并立
2、重心移于右脚,左脚尖点地
3、以脚尖为支点,向外划圆摇动脚踝和膝盖8次,再向内划圆摇动脚踝和膝部8次
4、重心移于左脚,右脚尖点地
5、以脚尖为支点,向外划圆摇动脚踝和膝盖8次,再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动脚踝、膝部、胯部关节。
2、胯部、膝部、踝部均须彻底放松。
3、可逐渐加快摇动速度,至松活抖动。
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侧脚蹬踹
动作要领:
1、两脚并立
2、提起左脚,向左侧蹬踹;同时两手握拳,先合后分,向两侧击打3、收回左脚,提起右脚,向右蹬踹,同时两手握拳,先合后分,向两侧击打。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动上下肢和胯部.
2、注意不要过分用力,以防止关节拉伤。
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