交替前弓步、弯腰摸脚尖六种锻炼防跌倒

  美国疾病控制与预防中心认定，跌倒是65岁及以上老人受伤和死亡的主要原因。不过，每周锻炼3小时，跌倒风险可降低39%。美国医院集团专家克里斯·奥克纳博士和纽约康复专家、理疗师迈克尔·西尔弗曼博士总结了6种运动能防止跌倒，老年朋友不妨一试。

1.交替前弓步。双脚分开，与臀部同宽，手扶椅子保持平衡。背部挺直，左脚向前跨一步，左膝弓起，直到右膝盖几乎碰到地面，左膝盖不超过左脚趾，然后恢复站姿。换右脚，重复相同动作。刚开始时，每侧重复5次，之后可逐渐增加到10次。

2.单腿站立。站直身体，双脚分开，与臀部同宽，必要时可扶墙或抓住固定家具以保持平衡。左脚离开地面约2.5厘米，身体保持直立，单腿站立10~15秒，然后慢慢将左脚放回地面。之后换右脚，重复相同动作，每条腿动作重复5次。

3.坐姿腾空撑。坐在带扶手、稳固的椅子上，借助双臂力量撑起全身，臀部腾空离开椅子，保持几秒，再慢慢放低身体，恢复坐姿，重复10次。

4.借助椅子和重物训练肱三头肌。保持站姿，左手抓住牢固的椅子，右手握住1公斤重的哑铃（或其他重物），背部挺直。右臂弯曲，肘部放在腰部，伸展右前臂，重复10次。之后换另一侧，重复相同动作。

5.坐姿抬腿。坐在椅子上，双手抓住椅子底部，左腿伸直，上身保持不动的同时，尽量将左膝盖向胸口靠近，保持几秒，然后左腿缓慢恢复到原位，该动作重复5~10次。之后换右腿，重复相同动作。

6.弯腰摸脚尖。双脚并拢站立，慢慢弯腰，双腿伸直，指尖尽量伸向脚趾。如果身体柔韧性较好，指尖可触摸到脚趾。之后慢慢恢复站姿，该动作可重复10次。▲（徐 江）