文章末尾有彩蛋！
你是否在自己训练时或私教课程中出现过以下问题？目标肌肉感觉不好、训练效率低、其它部位代偿严重等，如果出现上述情况将会导致我们很难达到满意的训练效果，而出现这些问题的原因往往和我们设计与选择的训练动作有直接关系，那如何设计或选择一个科学高效的训练动作呢？肌肉奇葩说系列之“主动不足”今天为大家继续揭秘高效训练潜规则。
何为主动不足？先来看肌动学里给出的概念
只看文字理解起来就会比较抽象，为方便理解，我们可借助握拳这一动作去分析，当手腕在中立位时握拳可以很充分，而在保持屈腕情况下再握拳，则会感到力量不足，这是因为屈腕再屈指时指长屈肌在两个关节处都缩短，无法产生有效的力量，此种现象即为前臂屈肌群的“主动不足”。
根据此原则我们可以设计出孤立的训练动作来刺激目标肌肉，只要把容易发力代偿的肌肉预先缩短，使其主动不足，借此让目标肌肉更多发力，达到更好的训练效果。例如在臀大肌的训练中，我们常采用臀大肌让髋关节伸展的功能去选择动作刺激这块肌肉，例如下图。
图片中的两个动作臀大肌都会发力，但如果采取膝关节伸直的姿势（图一）去训练臀大肌必然会让腘绳肌参与更多（janda教授认为：在伸髋动作过程中，腘绳肌先于臀大肌收缩）。为避免腘绳肌的过度参与，在训练时可预先使膝关节屈曲（图二），腘绳肌被缩短后出现主动不不足，此时臀大肌将会得到更高效的训练。
对于一块肌肉的训练，我们往往都是按照它的功能解剖去设计动作，但高效的训练只考虑到解剖对其产生的影响其实还不够，还有很多因素会导致训练效果不好，例如上篇肌肉奇葩说讲到的“节约定律”和今天的“主动不足”原则，都是我们需要注意的，科学高效的训练我们要做的还有很多。
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大家回望一下文章中列举的握拳案例，其实还有另一个原因导致了屈腕状态下的握拳无力，你想知道为什么吗？
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