动作歌诀--五禽戏（陈静）

一、新版五禽戏动作歌诀

预备势 起势调息

左脚开步与肩宽，含胸拔背沉双肩；

两掌上托平膻中，内收下按胯两边；

头正颈直松胸腹，托合按掌走弧线；

宁心安神调匀息，意守丹田气归元。

虎举

撑掌屈指紧握拳，提胸收腹臂外旋；

如托重物向上举，攒拳下拉如吊环；

提拉举按贯劲力，直腰拔背胸廓展；

牵拉两胁理三焦，濡养筋脉调养肝。

虎扑

手握空拳提至肩，拳变虎爪扑向前；

挺胸收腹长引腰，伸膝后仰又送髋；

脊柱蠕动如浪涌，腰胸颈椎逐节穿；

上举下按摩胁肋，肝气疏泄尽舒展。

鹿抵

迈步摆臂手握拳，鹿角划圆举头前；

弓步转腰身前倾，转头下视脚后跟；

侧屈拧转紧压腰，抻拉脊柱要沉髋；

尾闾运转强腰肾，疏通经络筋骨健。

鹿奔

屈膝前跨成弓步，手握空拳前划弧；

伸头拱背臀内敛，含胸展肩紧收腹；

内夹尾闾凸命门，横竖两弓呈平弧；

打开大椎通督脉，振奋阳气全身舒。

熊运

手握空拳成熊掌，腰腹为轴颠摇晃；

提胸收腹伸展腰，左右侧屈身俯仰；

外导内引健脾胃，润肠化结谷气旺；

脾主运化生精微，运腰摩腹三焦畅。

熊晃

起腿屈膝先提髋 ，迈步行走足朝前；

拳握熊掌脚踏实，拧腰摆臂晃双肩；

前靠后坐腰带臂，沉稳厚实步履坚；

挤脏压腑意两胁，落步震脚调脾肝。

猿提

十指撮钩再屈腕，提肛收腹耸双肩；

脚跟提起头平转，团胸缩项目光闪；

百会上领紧夹肘，沉肩松腹式还原；

抓撮按提指连心，提踵翘立练平衡。

猿摘

摆臂伸掌脚丁步，屈膝下蹲频盼顾；

猿钩贴腰掌护面，搂膝蹬腿纵上树；

攀枝摘果掌变钩，展身舒臂手握固；

托掌看桃心喜悦，意念专一气血足。

鸟伸

两掌相叠头上举，提肩缩项翘尾闾；

手臂后摆成鸟翅，抬腿蹬地脚伸直；

挺胸蹋腰身反躬，一身正气昂然立；

掌举吸气增肺量，肺气畅旺百脉喜。

鸟飞

展掌舒指侧摆起，掌成鸟翅头顶举；

一腿伸直一腿提，臂如鸟翼展翅飞；

沉肩坠肘臂蠕动，摆掌举臂肩发力；

肺主宣发司肃降，举吸落呼益心肺。

收势  引气归元

两掌上抱头顶悬，指尖相对按腹前；

虎口交叉眼微闭，调匀呼吸神内敛；

合掌搓擦手微热，上下摩脸干浴面；

闭目静养心平和，元气归根入丹田。

二、视频演示

三、人物介绍

陈静，全国人大代表，华佗五禽戏第58代传人。国际五禽戏冠军，中国武协会员、中国武术六段、国家级武术裁判员、国家级优秀辅导员、国家级教练员、国家级体育先进个人。多次在国际和全国武术比赛、健身气功比赛中获奖。国家体育总局多次派遣到德国、荷兰、法国、英国、美国、法国等多个国家教学五禽戏等健身功法。

李建华：昵称剑邑老顽童，健身气功五禽戏动作歌诀作者。一级社会体育指导员，《健身气功空中讲堂》堂主。爱好文学，曾在《健身气功》杂志发表过《五禽戏》和《导引养生功十二法》两套功法的动作歌诀。