每天早晨10分钟瑜伽之“拜日式”

拜日式

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   优点

1．舒展全身筋骨，运动了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位。

2．使全身血液循环畅通，使人精力充沛。

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动作要求

重复次数　1次

1　双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。

2　吸气，双臂上伸，带动上身至腰部向后弯曲，向前推胯，使上身与双腿尽量呈90°。

3　呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前方倾，胸、腹部尽量靠近双腿。双手放在双腿旁边的垫子上，前额触到小腿。

4　吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手自然垂下，抬头望向前方。

5　呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢，双手放在垫子上。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。

6　吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部齐平。胸部着地，下巴靠近垫子，髋部和腹部抬离地面，臀部翘向天空。

7　吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，依次缓慢抬起头部、颈部、肩部、胸部和腹部。

8　呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，双腿绷直，慢慢抬高臀部。头低下，使它位于两臂之间，身体成为三角形的两条边。

9　吸气，右腿向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，眼睛平视前方。

10　双手撑地，将左脚收回至与右脚平行。呼气，上身向前、向下屈，尽量靠近双腿，双手贴在双腿旁的垫子上，额头碰着小腿。

11　吸气，抬起上半身。然后双手在胸前合十，带动上身至腰部向后弯曲。

12　呼气，上身回复原位，双手合十回到胸前，与第一步姿势一样。

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温馨小提示

此动作不适合在睡前练习，感冒期间或者生理期时也不适宜练习。完成一整套动作后，最好轻轻拍打一下肩部、腹部、腿部，放松全身肌肉。