1.健身之前不热身，之后不拉伸
在健身房看到百分之60的人都会省去这2个步骤，有很多人来了就直奔主题进行力量训练，这样不仅不能够提高运动表现，还容易运动受伤。
热身不是来到健身房在那聊天，坐一会等身体暖和了，这不叫热身，热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，使肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，拉伸也是同样，不仅能缓解肌肉酸痛，为第二天的训练做准备，还能让肌肉线条更好看。
2.反复训练一套健身动作
长期的健身导致一种模式化，无论是胸，背还是其它地方，只用一套动作，长年累月的重复训练，短时间效果会很好，长期下来很快就会遇见瓶颈，导致肌肉一段时期停止不前，无论是训练哪个部位，2-3个月就要调整一些动作，加入，减少或换掉一些动作，让肌肉有全新的刺激，提高泵感。
3.饮水不足
人体中70%都是水，饮水不仅仅是为了补充水分，水也是让你的身体在训练后得到恢复的重要保障，想增肌缺水更是不行。
4.力量训练时的负重过轻或过重
过重容易受伤，训练后很难恢复，过轻，刺激不到位，所以过重或过轻都会导致肌肉停止不前，那么需要多重才适合？根据科学验证，想要增肌8-12次是最理想的增肌次数，意思就是说最少做到8次，如果做到12次你还感觉很轻松或是可以完成，这时候你就需要加重量了。
5.及时补充蛋白质和碳水
训练前补充一些碳水，训练后食用一些蛋白粉或者含有优质蛋白的食物，马上给身体补充能量能避免身体消耗肌肉来供能，大大提高了增肌效率。
6.做太多有氧运动
热身时间过长，平时做其它有氧运动太多，不用多说消耗大于供给，增肌效果也不好。
7.正确的训练动作和1小时的高质量训练
正确的动作不仅大大提升增肌效果，还不容易受伤，长时间的运动没有营养补充，也会让你的身体选择牺牲肌肉供能，所以1小时的高质量训练足够。
8.健康的饮食，戒掉烟酒
酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约37%的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少24%的肌肉合成，所以想增肌，还是戒掉酒。
9、充足的休息
肌肉在锻炼的时候被撕裂，在睡眠休息的时候会慢慢的修复，每天保证7-8个小时的正常睡眠，也是快速增肌的必要条件。
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