1.健身之前不热身,之后不拉伸
在健身房看到百分之60的人都会省去这2个步骤,有很多人来了就直奔主题进行力量训练,这样不仅不能够提高运动表现,还容易运动受伤。
热身不是来到健身房在那聊天,坐一会等身体暖和了,这不叫热身,热身是指在运动之前,用短时间低强度的动作,使肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统,能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,拉伸也是同样,不仅能缓解肌肉酸痛,为第二天的训练做准备,还能让肌肉线条更好看。
2.反复训练一套健身动作
长期的健身导致一种模式化,无论是胸,背还是其它地方,只用一套动作,长年累月的重复训练,短时间效果会很好,长期下来很快就会遇见瓶颈,导致肌肉一段时期停止不前,无论是训练哪个部位,2-3个月就要调整一些动作,加入,减少或换掉一些动作,让肌肉有全新的刺激,提高泵感。
3.饮水不足
人体中70%都是水,饮水不仅仅是为了补充水分,水也是让你的身体在训练后得到恢复的重要保障,想增肌缺水更是不行。
4.力量训练时的负重过轻或过重
过重容易受伤,训练后很难恢复,过轻,刺激不到位,所以过重或过轻都会导致肌肉停止不前,那么需要多重才适合?根据科学验证,想要增肌8-12次是最理想的增肌次数,意思就是说最少做到8次,如果做到12次你还感觉很轻松或是可以完成,这时候你就需要加重量了。
5.及时补充蛋白质和碳水
训练前补充一些碳水,训练后食用一些蛋白粉或者含有优质蛋白的食物,马上给身体补充能量能避免身体消耗肌肉来供能,大大提高了增肌效率。
6.做太多有氧运动
热身时间过长,平时做其它有氧运动太多,不用多说消耗大于供给,增肌效果也不好。
7.正确的训练动作和1小时的高质量训练
正确的动作不仅大大提升增肌效果,还不容易受伤,长时间的运动没有营养补充,也会让你的身体选择牺牲肌肉供能,所以1小时的高质量训练足够。
8.健康的饮食,戒掉烟酒
酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素,因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约37%的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些乳清,也会减少24%的肌肉合成,所以想增肌,还是戒掉酒。
9、充足的休息
肌肉在锻炼的时候被撕裂,在睡眠休息的时候会慢慢的修复,每天保证7-8个小时的正常睡眠,也是快速增肌的必要条件。
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