他是全运会马拉松群众组亚军
2017北京马拉松上，
他以2小时24分46秒刷新自己的最好成绩，
国内选手第4，
并赢得大众组选手的第一，
获得了中国大满贯首战赛事的最高积分。
在上周最引人瞩目的上海马拉松，
他又以2小时22分19秒再次PB，
在高手众多的比赛中，
获得中国第二名。
并大幅度的提高大众组最好成绩。
然而，面对不断进步的自己，他依然保持着冷静，坚持一个原则，那就是每次比赛都要给自己留有余地。
牟振华专栏，是马拉松助手推出的第十位名家跑步专栏，作为大众选手第一人，他认为跑者不论是本着什么目的跑步，都要坚持一个原则，那就是快乐。今天，他就将为大家分享自己的跑步训练心得。
牟振华
马拉松业余选手
怡宝战队成员
全马PB：2小时22分19秒
目前中国大满贯男子大众选手积分排行第一
每次赛前，我都会给自己定一个留有余地的目标。北马和上马，都是国内比较重要的比赛。赛前，我就规划了自己赛前目标，即：北马尽量跑出225水准，上马跑出222水准。
也如我所愿，两场比赛我都是按照非常稳定的状态来完成、按照目标计划来执行的。整个比赛过程非常舒服。
不过本次上海马拉松也出现了一点小插曲，我喜欢用自己的节奏跑，但是这次手表却出现了故障，我在开跑前一直没有信号。
尽管手表停了，但我脑子还是有个秒表的，大体感觉不会超过2秒，这也是我训练的另一种方法，自己估算然后再对照手表，最后训练到不用表，想按什么速度就直接跑，和电脑键盘盲打一样。（脑子和手表对照训练法，先估算后对照。）
上海马拉松的女子特邀选手水平相当高，我起跑就在她们旁边一直保持着节奏。
直到28公里以后，觉得还剩14公里，是时候用自己的节奏跑了，我就把手套一扔，自己跑出去了。
1、高强度
其实在平时的备战期，我们最重要的并不是进行无休止的疯狂训练，而是要彻底的了解自己，知道自己的跑步目的是什么，参赛初衷是什么，每个人的训练方式都是独特的，不应该效仿。只有真正的了解自我，才能在训练中练习到位，在比赛当中发挥出应有的水准。
我的训练量相对来说并不大，但是训练强度却很高，一般的调整放松跑都是要4分到3分45配速的节奏。因为强度比较高，可能一般人也无法接受这种训练方式。
我的训练特点，就是密度很大，经常是把一天的训练拆成两天的练，结合马拉松42.195公里的连续性。
比赛之前拉一个30公里以上长距离是必须要做的，在其他训练周期当中，我都是进行上下午两练，一般是上午16到20公里，下午慢跑和核心、力量训练，每天都会以接近30公里的量去跑。
另外，我经常进行400米连续跑，间歇时间非常短；还有400米+1000米+2000米+3000米+1000米这种组合跑，一般要比我马拉松的配速快5秒到8秒左右，以这样的高强度训练刺激身体，来接近于马拉松配速的训练。这无疑对速度有非常大的提升作用。
而且平时我也不单是跑步，骑自行车，爬山，用其他方式来增强腿部力量和心肺功能，马拉松训练不单单要跑，更要用交叉训练的方式来提高跑，这非常必要。
大家经常会提到垃圾跑量，其实这个我倒觉得无所谓，因为有时我也会跑7分、8分的配速，既然是放松跑，就不要给自己太大的压力，没有配速要求、不受场地限制，想跑就跑，怎么随心怎么来。过分的强调和追求配速，会给思想上带来局限性。
也给跑友们一些建议：科学跑、健康跑，不要把自己局限于达到什么高度。放松跑放松练，让一切自然发生。听从身体的反馈，想跑就开心的跑；疼了就不跑，把伤养好。
2、12小时睡眠
在赛前一周的减量期间，我会把一天两练变成一天一练，主要的目的就是让自己身体放松。
在饮食上，我的食物控制就是：少油、少盐、少辣。并且，因为我的训练密度大，所以每顿都吃得非常多，通常是一个人吃两个人的饭，在跑的过程中不断补充食物，在训练中模拟比赛环境。
还有一点就是睡眠了，我每天差不多都要有12小时以上的睡眠时间，没有恢复就无法高质量的完成训练，恢复是训练中不可缺少的部分。与其说我的训练方法不一样，不如说是我的恢复方法更科学。我经常会运用冷热水交替、温泉、放松理疗等一系列的恢复手段来调节身体。
人们都知道这句话：“希望越大，失望越大。”我从来都不把比赛当做比赛，每次跑马拉松都抱着一种玩儿的心态，他就是一种旅游休闲。要知道，有时候，越看重一个比赛，越跑不好，只有当自己的身心完全放松下来，才能跑出好成绩。
广州马拉松是今年的最后一场大满贯赛事，我会抱着轻松的心态去完成，所以这次的广马没有目标，确切的说，今年的目标已经完成了，我依然坚持每一次都会给自己留一定余地的原则跑好比赛。我的下一次进阶目标将放在明年的重庆马拉松上。
因为如果每一次比赛都尽力跑，这样久而久之的把自己推向极限，马拉松寿命就会减短。
马拉松的目标成绩需要长期的规划和合理的训练，分阶段一步一步击破，当然，每个人都有自己的思想态度，具体怎么做还要看自己，想自己所想，做自己所做，自己觉得开心就是最好的。
3、细节决定成败，感激跑步路上遇见的贵人
其实在平时的马拉松训练中，训练仅仅是其中一部分，生活状态才是训练的全部。我平时吃饭、睡觉都会定闹钟，完全按照计划行事，一切掌握在自己手中，了解自己、理解自己，才能成就自己。
平台期、遇到训练问题，伤病困扰，就必须要检讨自己，及时发现自己的不足，虚心听取别人的建议，所谓细节决定成败，我自知有很多不足，慢慢改进就好。
两耳不闻窗外事，一心只读圣贤书。其实跑步是很简单的事，没有必要想的那么复杂。保持良好心态，做好每一个细节，就能够突破。
经过多年的经历，我现在已经把马拉松当做自己的职业了，我会越来越强，不会畏惧一切挑战。
我和周其祥在一场越野比赛中相识，在全运会之前，周哥就找过我，问我有没有意愿加入怡宝战队。
我想大家都是志同道合的人，能在一起训练那最好不过了，所以就和周哥一拍即合，欣然答应了。秦皇岛马拉松过后，我正式加入了怡宝战队。
多年的跑步生涯里，能认识这么多朋友，是一种幸福。
一路上遇到很多贵人，江苏徐州的蒋老师，辽宁大连的梁指导，怡宝公司，和跑圈的各位兄长。一路虽然坎坷，但是一路都有人陪伴，这是跑马拉松的最大财富。
曾经，我为了追逐梦想，去过云南，内蒙，四川，山东，吉林，四处拜师求艺，但只有这两位老师接纳了我，真的很感激。
马拉松一直是我最大的梦想，有个梦想能支持着自己，我觉得比什么都好，10年的网名“为梦想奔跑”从来没有换过。虽然走了很多弯路，但是庆幸自己还在路上跑着。志同道合的好友和自己爱的事业伴随着我一路前行。
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