也算是三八女生节礼物吧。
祝大家都能先达成一个小目标！
Hi 你好，
我是妮可，爱新奇又爱家的巨蟹座，总在学习各种技艺，摄影、烘焙、园艺、健身，生命不息折腾不止，只为体验人生的多样乐趣。
曾经在外企担任公关总监，现在是两个宝宝的全职妈妈。美国俄亥俄大学新闻摄影硕士，北京大学国发院MBA。
公众号：妮可的好奇心花园
声明一下，我不是营养专家，也算不上健身达人。我很普通，还在向着无赘肉的紧致线条努力，我能做到的大部分人都能做到，还能比我做得更好。我要分享的经验和体会可能会让你节省一些时间和精力，在减脂的路上多一些享受和幸福感。如果我的理解有什么不足之处，请一定告诉我，多交流齐进步。
先说说我的身体情况。37岁，身高170cm，体重一般在55kg上下，不算胖也不算瘦。从小不爱运动，但喜欢尝试新鲜的体验，以前都是很功利、不定时地锻炼，让短期的身体素质能应付我的折腾需求就好。
15年前，参加电视台的生存挑战真人秀，在体能储备集训时，不服输硬撑着跑了人生第一个5公里，跑完关节就发炎了，身体素质差影响折腾；10年前，去美国学摄影，为了完成体育主题的作业，背着两个相机3个镜头还有脚架拍球赛，发现体力不好也撑不下去；后来为了毕业后的自驾旅行，一个月去10个国家公园hiking和camping，认真跑了一段时间的椭圆机，还跳zumba……但还是没真正领略到健身的乐趣，没有把锻炼作为生活的必须习惯。
5年前，我遇到我先生，很幸运他有着良好的健身习惯，还很积极地鞭策我。我生完女儿后，他买了好多好多节私教课，激励我健身，直到今天还有几节没用完。但健身房对于我的意义已经不一样了，是一个生活里需要优先安排的项目，不只是用来拍照发朋友圈才能坚持下去的事情了。虽然我也还没做到持续不间断的状态，也偷懒、也找借口、也挣扎，但总会自觉地不断努力。
现在，我有了两个孩子，女儿快4岁，儿子1岁半。我发现，有时面对孩子我没有耐心容易发脾气，其实是因为太累了，身体素质不够应付多了两个孩子的生活。也许上班的妈妈们更有这样的体会。借着跟孩子一起成长的机会，我也在有意培养自己形成更好的习惯，比如锻炼，比如坚持，比如有节制地享受生活。
我爱美食，喜欢面包、蛋糕、冰淇淋，也爱火腿爱奶酪爱喝葡萄酒。去年夏天去德国旅行，太爱那里的饭后甜品，本以为我底子不差、放任时间不长没关系，谁知道20天居然胖了近5kg，而且脂肪都集中在腰腹臀这些部位，于是积极想办法改变。先参加了朋友介绍的一个50天PLANK平板支撑5分钟的打卡群，同时坚持健身房的锻炼，后来还报名了一直关注的FitTime口袋减脂营，28天的健康饮食，体脂比从开始的20.1降到了17.5。
（下图是其中相隔10天的体脂对比，9月18日和9月28日，体重基本没变，体脂比下降了近2个点。）
我没有把减掉多少体重作为具体的目标，而是决心要把体脂比减掉两个百分点。体脂比，顾名思义，就是脂肪占体重的比例。过多的脂肪会成为身体的负担，引起疾病。而且我也不希望自己哪天需要做手术的时候，局部脂肪层过厚影响医生的操作。 定一个切实可行又健康的目标还是很必要的，身体需要有一定的脂肪维持正常运转，而我希望能比自己通常的状态再提升一点，所以将体脂比目标定为17-18%。
为什么说减脂而不说减肥呢？主要是因为大家通常把减肥理解为减重量。实际上，减肥的字面意思并不是减重量，而是减脂肪。网上找到下面这张图片特别直观，左边的人比右边的人轻十几斤，但看起来，右边的身材更苗条紧致健美有力。所以，一味追求体重轻，并不代表身材好，至于有人说“好女不过百”的说法，我是不同意的，只能说审美标准不同，那种没有肌肉线条、细胳膊细腿的弱女子形象，说实话我真看不上。
下面这张图更能说明问题，同样重量的脂肪和肌肉，体积相差几倍。我不要求自己练成运动员的肌肉，但也要能轻松抱起俩孩子飞跑，这样万一遇到意外时，才能有机会保护他们保护自己吧。上有老下有小，不能自己先掉链子。目标明确，选择正确科学的减脂方法就顺理成章了。
靠饿是不行的
靠饿是不行的
靠饿是不行的。
靠饿是不行的。
重要的事情说三遍。
记得参加减脂营最开始几天，教练看着我们打卡的早餐照片，反复说的是，要吃够量啊，一定要吃够。因为过度节食令身体主动降低消耗，积极储存脂肪，跟减脂的愿望是相悖的。
有人会说怎么不行，谁谁谁不吃晚饭、或者不吃主食，的确瘦了几十斤啊。我自己也有朋友靠不吃主食瘦身，但他们有人身体受过伤，面临不能运动的挑战；有人只是不吃精细米面的主食，还是吃粗粮薯黍的……而且他们中能长久不反弹的、不影响精力和健康的，往往吃的是符合身体所需要的能量的，而并不是长期处于饥饿状态的。
我在学生时代也总觉得自己胖，尝试过吃极少的食物，后果是对食物的渴望会积累突增，很容易就放弃少吃的坚持。然后会发现，随便吃点就更迅速地胖回来了。
过度节食会导致我们最不希望出现的状态，就是喝口水都长肉。因为一旦身体感到饥饿，会将基础代谢降到最低，来渡过难关。如果真能节食一辈子，也许也能在体内形成一种平衡。然而，有多少人能让过度的饥饿成为下半辈子的常态呢？也许只有庙里修行的高僧吧。大多数人都是看到体重降下来了，腰围小了就开始恢复饮食，但这时身体其实已经形成了更易发胖的状态。
节食时身体会出现应激反应，激素自我调节，进入省电模式降低能量消耗。面对突然增多的食物，身体的生理防御机制依然在工作，把多吃进来的食物能量积极储存为脂肪，未雨绸缪，以备不时之需。这就是节食的反效应。同时身体还不敢马上恢复正常消耗，依然在省电模式运行，积存下来的脂肪反而比之前更多了。有研究认为，这样的状态可能会持续好几年。
如果不能找到一种适合坚持一辈子的饮食结构，短期的节食，会导致激素的紊乱，一时减掉的体重还是会很快长回来，还变成了更易胖的体质，得不偿失。最理想状态是，饮食结构能促进激素的调节，控制脂肪的储存，而肌肉比例高则耗能多，基础代谢相对也高，稍微吃多一点也能消耗掉。
我参加口袋减脂营，收获最大的就是对于健康饮食结构的了解和实践，发现适当节制一下，健康的减脂餐也是很好吃很丰富的。
减脂餐就是白水煮鸡胸肉么？
虽说不要节食不要饿，但要减脂肯定不能吃得过多。口袋减脂营提供的餐食指引上大概按“女性 1300-1400千卡/天，男性 1500-1600千卡/天”来建议的。这对于非体力劳动工作的成人来说是比较合适的。1500千卡大概就是三个桶装方便面的热量。正常作息的基础能耗需求应该是可以满足的，再加上建议的运动量，摄入量与消耗量的差别可以促进脂肪分解供能，但也不至于过度。
我还专门请教了好朋友、体育教育科班出身的叶子老师，查阅了专业的营养书籍，即使是减脂，每天的热量摄入也要在1000-2000千卡才合适，如果需要极低热量的饮食（800-900千卡）则需要在医务监督下进行。这么看来，我以前特别感兴趣的轻体蔬果汁的代餐，其实是非常不健康。
定了热量的总量，就要看怎么在有限的热量里吃得营养均衡。每一餐，我们需要保证有碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等多种均衡的营养。份量可以大致参考以下这个盘子的划分。在最开始的时候，我还是要借助一台小秤了解食物的份量，后来慢慢有了经验，参照盘子分区也差不多了。
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