第1讲：家庭全身抗阻训练A，紧致全身
1.原地小跑（60s）
动作指导：挺胸，收腹，保持正常的呼吸，腿不用抬太高。
2.开合跳（60s）
动作指导：挺胸，收腹，落地轻盈，保持正常的呼吸
3.简易Burpee （波比运动，一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升 的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。）
动作指导：落地的时候保持轻盈，动作较累，但依旧保持挺胸和收腹
1.宽俯卧撑15个
动作指导：双手放的位置比肩宽多出一个手掌，手在胸部下方，挺胸，胸部发力，收腹，腹部收紧，保持正常的呼吸，不要塌腰。
（PS：女生可备软垫保护膝盖）
2.弹力绳反向飞鸟15个（模拟俯身划船15次）
动作指导：双脚踩住弹力绳，俯身45°，臀部撅起，腰椎保持自然曲度，膝盖微弯，拉起弹力绳，向后拉，模拟划船的动作，保持正常的呼吸
3.箭步蹲 做到力竭（自重蹲起40次）
动作指导：两手放在耳旁，先撅起臀部，想象后面有个小板凳，身板与臀部形成90°，腰椎保持自然曲度，起来的时候膝盖不要完全伸直，重心在脚的外侧和后侧，保持挺胸，收腹，脚尖保持11点和1点钟的方向
4.站姿提拉15个（肩上推举15次）
准备工具：弹力绳
动作指导：一只脚踩住弹力绳，先用手拉绳子拉到最高，然后用手将绳子拉到形成肘部90°的位置，向上拉，挺胸，收腹，不要耸肩，肘部不要完全伸直，肩上推举15次，让自己做到15次后的自己是感觉很吃力的
5.反向弯举15个（俯身臂屈伸15次）
动作指导：俯身臂屈伸，俯身45°，大臂贴近身体勿摆动，双手向后拉，不需要做得太快，
大臂保持贴近身体，保持呼吸，肘部不要完全伸直
6.站姿臂屈伸15个（二头弯举15次）
动作指导：双脚踩住弹力绳，用手拉弹力绳向上，挺胸，收腹，胸部挺起，不要耸肩，大臂勿摆动（贴紧要身体），肘部不要完全伸直 ，
休息30s
继续进行第二轮+休息30s
继续进行第三轮+休息30s
上斜方肌拉伸
动作指导：眼睛看向45°，右手握住左耳，头部随着手的动作向下缓慢牵引，慢慢感受到颈部处的肌肉拉伸，保持15-20s左右，保持正常呼吸，挺胸，收腹，然后头部缓慢地回到正常处，该动作完成后。同理，眼睛看向另一处的45°，重复上述动作。
肩部拉伸
动作指导：左手放在胸前，另外一只手握着左手的大臂，直接向下方拉扯，保持呼吸，切记不要让手臂任意带着身体摆动，不用耸肩，肩放松，保持15-20s，该动作完成后。同理，用右手完成上述动作。
胸部拉伸
动作指导：水平张开双手，感觉到肩前的肌肉拉伸
髋屈肌拉伸
动作指导：做出类似弓步蹲的动作，右脚站着，左脚屈伸，左脚可以向后拉长，可以感觉到左大腿前的肌肉在拉伸，左脚越往后放，越能感受到肌肉在拉伸，双手举高，身体可以向对侧转起，会更明显感受到左大腿的肌肉在拉伸，保持15-20s，动作完成后，换另一边完成上述动作。
大腿拉伸
动作指导：原地站住，右脚抬起，右脚握着右腿，双腿并拢，能感受到大腿的拉伸，保持15-20s，动作完成后，换另一边完成上述动作。站不稳可扶墙进行该动作。
小腿拉伸
动作指导：单人靠墙进行，双人可以双手合十，左脚向前，右脚向后放，可感受到右脚的肌肉在拉升，脚跟不要离地，要踩住。
第2讲：家庭原地有氧A,高效燃脂
动作间休息2分钟
完成1-5为一轮，休息1-5分钟，共做2轮
动作指导：挺胸，收腹，保持正常呼吸，落地轻盈，腿没有完全伸直，保护膝关节，眼睛平视前方，腿在向后踢，手臂可摆动，身体没有左右摆动，时刻提醒自己挺胸
动作指导：双手抱拳，先往左边动，左脚向左走一步，右脚走到左脚后面，走到的位置是左脚的对角线，然后右脚慢慢回到原来的位置，左脚走到右脚后面，走到的位置是右脚的对角线，慢慢练习动作，找到感觉后可加快节奏，落地轻盈。坚持一段时间后，可以尝试快节奏的不碰地走动。
动作指导：双手抱拳，双腿向侧面跳，先向左跳，然后向右跳，落地轻盈，落地是脚尖先落地，然后有所缓冲。保持呼吸，让心率保持在提高的范围。
动作指导：原地蹲跳2分钟，先做蹲踞的动作，臀部向后撅，先起跳，再回落，不用彻底跳起来，膝关节不要超过脚尖，保持脚尖始终在地上，落地轻盈，缓冲，挺胸，收腹，可以缓慢进行，保持动作不要停，如果太累，脚可以不用跳起来，但要保持动作，体力恢复时，就可以跳起来，重心释放在脚的外侧。
动作指导：双手撑在地板，双脚向后放，双脚再回到原地，然后站起来，双手向上，不用跳，体力还好的情况下，可以跳起来。不塌腰，站起来的时候，双腿不要伸直，保持弯曲即可。
休息1-3分钟，总时间不要超过5分钟，可以补充200ml水
①原地后抬腿2分钟：力度无需太大。累的时候可以不挑起来，用脚向后抬即可。
②平移跳跃2分钟：无需跳起来，保持呼吸，双手握拳放胸前，不累的时候可以加速动起来，重心低下来，身板不要伸直，膝关节和脚尖保持一直，腹部保持收紧，不要松弛。
③跳跃侧腹转体2分钟：可以跳慢点，身体就像弹簧一样，不要绷直地跳，重心稍稍弯曲，吸气呼气，收紧腹部，结束后会感觉到腿部酸，可以轻轻拍打下腿部
④跳蹲2分钟：臀部往后撅起，可以翘臀，膝关节不要超过脚尖，膝关节和脚的走向是一样的，脚尽量往外，不要出现大腿往内靠的情况，重心放在脚的外侧。
⑤简易BURPEE2分钟：背不要塌腰，可以跳出去跳回来
大腿拉伸
动作指导：拉住脚踝上方，贴住腿，感受大腿前侧肌肉拉伸，要站稳，站不稳就贴墙，然后轻松拍下小腿，
小腿拉伸（单人进行可靠墙进行，双人进行即可协同进行）
动作指导：单人靠墙进行，双人可以双手合十，左脚向前，右脚向后放，可感受到右脚的肌肉在拉升，脚跟不要离地，要踩住。
第3讲：站立腹部训练，4分钟极速甩脂
TABATA训练法，兼顾有氧运动和无氧运动，可以同时锻炼有氧与无氧机能，短时间就可以大幅度提升有氧和无氧的技能。
1.站立卷腹（20s）
动作指导：双手举起，双手向下时，单脚举起，然后重复动作，另一只脚举起，用腹部的力量，转体上升，下升，休息10s
2.转体（20s）
动作指导：双脚张开，两只手掌账张开放在耳畔后，开始转体，肩关节保持固定，注意力集中在腹部，休息10s
3.下腹转体（20s）
动作指导：双腿留出一点位置，双手握拳，双脚向左向右转，跳起来，保持呼吸。
4.伐木者（20s）
动作指导：先从左腿再到右腿，先是双手握拳，举到11点钟方向，左腿抬起来再放下，
注意力集中在腹部，才能训练到腹肌。右腿动作放到第二轮完成。
第二轮：开展新一轮4个动作
第4讲：家庭全身抗阻训练B，紧致全身
1.原地小跑（60s）
动作指导：挺胸，收腹，保持正常的呼吸，腿不用抬太高。90°以上，落地轻盈，主要目的是给身体升温，让血液循环起来，让营养素到达每一块肌肉。
2.开合跳（60s）
动作指导：原地开合跳，双手举起，双腿张开，挺胸，收腹，落地轻盈，保持正常的呼吸，结束后稍微放松下腿。
3.简易Burpee （波比运动，一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升 的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。）
动作指导：落地的时候保持轻盈，动作较累，但依旧保持挺胸和收腹，根据自己节奏来，不用做得太快，
1.窄距俯卧撑15个
动作指导：PS:女生可以用垫子保护膝盖,
上次做的是宽距，这次做的是窄距，
手掌靠拢，左手大拇指跟食指与右手的靠近形成桃状，手在胸部正下方，腹部发力，腹部收紧，保持正常的呼吸，不要塌腰。
2.弹力绳反向飞鸟15个
动作指导：双手抓住弹力绳，挺胸，收腹，手臂伸直，向后拉，手平行地面，肩胛骨夹紧，
3.蹲举 做到力竭，20个
动作指导：箭步蹲，双手放在大腿上方的腹部处，双腿打开，左腿向前，右腿向后，双腿平均受力，蹲到双腿呈90°，双腿平均受力，挺胸，收腹，保持呼吸。脚尖和膝盖走向一致，脚尖面向正前方，动作做到力竭。完成后换腿完成另外20个。身体不要往前靠，保持身体直上直下。
4.肩上推15个
准备工具：弹力绳
动作指导：双脚踩住弹力绳，双手拉住弹力绳，然后将弹力绳交叉，对侧的手拉着弹力绳，
大臂夹紧，挺胸，收腹，向上提拉15次，不要耸肩
5.反向弯举15个
动作指导：双脚踩住弹力绳，双手拉住弹力绳，挺胸，收腹，掌心朝后，大臂保持不动。
6.站姿臂屈伸15个（弯举15次）
动作指导：左脚踩住弹力绳，右脚向前迈一步，用左手拉弹力绳向上，左手拉起弹力绳大臂靠近耳朵，手臂保持90°，然后手臂开始向上拉，大臂勿摆动，手臂向上拉，如果手臂不稳，用另一只手抱着大臂，稳住。15个结束后，完成另一只手臂动作。这个动作可以戒掉拜拜肉。
休息30s
继续进行第二轮+休息30s
继续进行第三轮+休息30s
颈部拉伸
动作指导：眼睛看向45°，右手握住左耳，头部随着手的动作向下缓慢牵引，慢慢感受到颈部处的肌肉拉伸，保持15-20s左右，保持正常呼吸，挺胸，收腹，然后头部缓慢地回到正常处，该动作完成后。同理，眼睛看向另一处的45°，重复上述动作。
肩部拉伸
动作指导：左手放在胸前，另外一只手握着左手的大臂，直接向下方拉扯，保持呼吸，切记不要让手臂任意带着身体摆动，不用耸肩，肩放松，保持15-20s，该动作完成后。同理，用右手完成上述动作。
胸部拉伸
动作指导：水平张开双手，感觉到肩前的肌肉拉伸
髂腰肌拉伸
动作指导：做出类似弓步蹲的动作，右脚站着，左脚屈伸，左脚可以向后拉长，可以感觉到左大腿前的肌肉在拉伸，左脚越往后放，越能感受到肌肉在拉伸，双手举高，身体可以向对侧转起，会更明显感受到左大腿的肌肉在拉伸，保持15-20s，动作完成后，换另一边完成上述动作。久坐人群的髂腰肌会特别紧。
大腿拉伸
动作指导：原地站住，右脚抬起，右脚握着右腿，双腿并拢，能感受到大腿的拉伸，保持15-20s，动作完成后，换另一边完成上述动作。站不稳可扶墙进行该动作。
小腿拉伸（单人进行可靠墙进行，双人进行即可协同进行）
动作指导：单人靠墙进行，双人可以双手合十，左脚向前，右脚向后放，可感受到右脚的肌肉在拉升，脚跟不要离地，要踩住。
第5讲：家庭原地有氧B,高效燃脂
动作间休息2分钟，动作间不休息
完成1-5为一轮，休息1-5分钟，共做2轮
变式开合跳（2分钟）
动作指导：准备好跳起来的动作，双手打开，双腿打开，双手摆动，双腿并拢，挺胸，收腹，落地轻盈，双腿稍微有完全， 不用完全伸直，全程腹部核心收紧，大口呼吸，作用是锻炼协调性。结束后可以拍下腿。
左右跳蹲（2分钟）
动作指导：双手握拳，置于胸前，左脚向左边走一步，然后蹲一下，臀部往后撅，接着立即上来， 想象后面有个小板凳，左脚回来，右脚踏出右边一步，然后蹲一下，臀部往后撅，接着立即上来，右脚回来，继续左脚踏出左边，速度快点的同学可以跳起来。保持呼吸，坚持收腹，此时会出现腿酸，结束后可以拍拍大腿。
交替箭步蹲
动作指导：箭步蹲，双手放在大腿上方的腹部处，双腿打开，左腿向前，右腿向后，双腿平均受力，蹲到双腿呈90°，双腿平均受力，挺胸，收腹，保持呼吸。脚尖和膝盖走向一致，脚尖面向正前方，尽量不要停，容易出现无意识地塌腰，坚持。结束后可以拍拍腿。
蹲跳
动作指导：双手抱拳，腿张开，身体向前弯曲一点，双腿跳起来同时双腿打开，落地轻盈。蹲的时候臀部是向后撅起。挺胸，收腹。
摆钟跳（2分钟）
动作指导：双手叉腰，双脚动起来，左右跳，身板保持稳住，勿摆动。时不时可以摸下腹部，检查有没有在收紧发力。结束后可以拍拍腿。
根据自己的情况，休息2-3分钟，休息的时候可以补充下水分。
继续进行第二轮+休息30s
髂腰肌拉伸
动作指导：做出类似弓步蹲的动作，右脚站着，左脚屈伸，左脚可以向后拉长，可以感觉到左大腿前的肌肉在拉伸，左脚越往后放，越能感受到肌肉在拉伸，双手举高，身体可以向对侧转起，会更明显感受到左大腿的肌肉在拉伸，保持15-20s，动作完成后，换另一边完成上述动作。久坐人群的髂腰肌会特别紧。
小腿拉伸（单人进行可靠墙进行，双人进行即可协同进行）
动作指导：单人靠墙进行，双人可以用自己的左脚放在对方的左脚，保持15-20s，然后换另一只脚。
记得补充水分+休息哦
第6讲：卧室初级腹部训练，打造马甲线
需要工具：瑜伽垫
①反向卷腹 20s
动作指导：下腹抬腿动作，躺在瑜伽垫，抬腿，双手放在地板上，感受腹部的腹直肌是巧克力状，夹紧。
②两头起 20s
动作指导：侧向的两头起动作。右手抬着头部，左手放在地板上，双腿抬起，尽量让手和脚靠拢，20s结束后，③换另一边。肘部尽量不要移动。
④卷腹：20s
动作指导：躺在瑜伽垫，双腿稍稍弯曲，双手抱头，身体向前倾，如果感觉吃力，也可以双手放在大腿上，身体向前倾；感觉轻松的话，双手可以举起来，放在头后。
第二轮：①-②-③-④
腹部放松
动作指导：身体反过来，双手放在地板上，双腿放后，膝盖在地板上，保持呼吸。
婴儿式
动作指导：大腿贴近腹部，跪式，双手向前放，头向下。
第7讲：家庭胸部训练，拥有紧致胸部
No.7 家庭胸部训练，拥有紧致胸部
一、健身前的热身动作
需用的工具：弹力绳/弹力带 一杯水
热身 原地小跑 1分钟
动作指导：原地小跑动起来，腿不用抬太高，保持呼吸，也可以选择往后踢腿，胸挺起来，也可以选择高抬腿，也可以前后左右移动。
抗阻热身 胸部 弹力带 做15-20个
动作指导：将弹力带卷在腰间，胸挺起来，双手拉着弹力带向前拉
抗阻热身 肱二头肌 弹力带
动作指导：身体站直，左脚踩住弹力带，身体也不用完全站直，有点弯曲，双手拉着弹力带，向上拉伸
热身 原地小跑
动作指导：继续进行原地小跑，在热身的时候是不用做拉伸的，重复刚刚一开始的原地小跑
二、正式训练
需要的工具：弹力带
第一组
①弹力带推胸 做12-15个
动作指导：将弹力带卷在腰间，胸挺起来，大臂夹紧，双手拉着弹力带向前拉，老师的弹力带阻力较大，做12个左右，可以对着镜子练习
②二头弯举 做13-15个左右 看弹力带的阻力大小而决定
动作指导：双脚踩住弹力带，双手拉着弹力带，拉至胸部的高度，上来的时候慢点，结束后不用休息很久，提高效率
第二组重复上述动作①+②
第三组也是重复上述动作①+②
完成后可以休息下，走动，喝水，双手可以摆动
第一组
③俯卧撑 做到力竭
动作指导：上身完全挺直，先做平板支撑，做到力竭，要感觉到胸部发力，可以先跪着，挺胸，身体摆动一圈，转动四分之三停住，再去做俯卧撑，PS:女生可以跪地完成俯卧撑
④锤式弯举 12-15个 弹力带
动作指导：双脚踩住弹力带，双手拉着弹力带，掌心相对，拉直胸部的高度，这个动作可以锻炼到肱二头肌
第二组重复上述动作③+④
第三组也是重复上述动作③+④
完成后可以休息下，走动，喝水，双手可以摆动
⑤弹力带夹胸 12-15个
动作指导：用弹力带系在胸上，手臂是伸直的，全程保持伸直，双手交叉，可以更好地交叉胸部。手臂不是推出去。
⑥反向弯举 12-15个
动作指导：手臂掌心朝后，双脚踩住弹力带，双手拉弹力带。大臂不要摆动，肩部保持稳定，
第二组重复上述动作⑤+⑥
第三组也是重复上述动作⑤+⑥
完成后可以休息下，走动，喝水，双手可以摆动
PS:可以选择有手柄的弹力绳，操作比较方便
正式结束后，用时：20分钟
PS:根据身体情况可以考虑做第四组
三、放松和拉伸
门/墙完成放松和拉伸动作
可以选择
①单手拉伸，各用时30s
左手掌靠在墙上，感受左手臂在拉伸，同理，右手放在墙上，感受右手臂在拉伸
也可以选择
②双手同时拉伸
可以展开双手同时拉伸，用时30s，但是要用力张开，肩胛骨夹紧
③
手掌向下，感受左手臂在拉伸，或者双手放在背后，双手掌反方向放，感受拉伸
第8讲：家庭背部打造，练就挺拔身姿
一、健身前的热身动作
需用的工具：弹力绳/弹力带 一杯水 椅子
第一组
开合跳 30s
动作指导：挺胸，收腹，落地轻盈，保持正常的呼吸，打开，合上，双手左右摆动，可以前后左右移动，取决于自己的爱好，身体已经开始微微发热
第二组
开合跳 30s
动作指导：挺胸，收腹，落地轻盈，保持正常的呼吸，打开，合上，双手向前向上摆动
二、正式训练
需要工具：弹力带
1、热身
①抗阻热身 单臂高位下拉 12个
动作指导：举起弹力带，把弹力带放在头顶，左手举高举直，右手往下拉，做12个。完成另一边动作
②抗阻热身 俯身臂屈伸
动作指导：单脚踩住弹力带，双手拉着弹力带，大臂始终保持固定高度，不动，向后拉
2、正式开始
（1）
③单臂高位下拉 每侧12-15次 （需要做3次）
第一次
动作指导：举起弹力带，把弹力带放在头顶，左手举高举直，右手往下拉，做12个。结束后不休息，完成另一边动作。
完成第二次③
完成第三次③
（2）
④俯身划船 12-15次 （需要做3次）
第一次
动作指导：双脚踩住弹力绳，弹力绳的阻力太大则单腿踩住绳子，夹紧后背，手臂提上来的时候感受肩胛骨夹紧。
⑤俯身臂屈伸 12-15次
动作指导：双脚踩住弹力绳，手臂拉住弹力绳向后背拉，能感受到手臂的酸胀感。
完成第二次④+⑤
完成第三次④+⑤
（3）
⑥俯身直臂划船 12-15次
第一次
动作指导：单脚踩住弹力绳，双手拉起弹力带到膝盖高度，这是直臂划船，用背部肌肉力量拉起弹力带，向后拉。
⑦坐椅臂屈伸 可以用家具椅子完成，或者靠近床边完成
动作指导：坐在椅子，然后身体向外架空，双手撑住椅子，做身体向上向下的动作，利用自重完成，15-20左右，根据自己能力而选。
完成第二次⑥+⑦
完成第三次⑥+⑦
三、拉伸放松
动作指导
①站稳，半蹲着，手臂向下，左右摆，放松
②站稳，双脚打开，左手弯曲放在左耳旁，手掌放脑后，摸着自己的肩胛骨，右手扶住左手大臂，向一侧偏转。完成另一边。
③喝水
第9讲：家庭肩部塑型，打造纤细肩部
需要的工具：弹力带，一杯水
1、热身组
（1）
热身 肩部绕圈
动作指导：双手打开，双手掌打开，绕圈，肩部绕圈，先绕小圈，挺胸，收腹，不要耸肩，之后换大圈，热身肩关节，肩关节是全身活动范围最大，灵活性很高，容易受伤，所以要做好肩关节的热身，然后可以休息，最后换个方向绕圈。可以感受到肩部酸胀。
休息，当送，半蹲要，双手臂向下摆动。
（2）
热身 抗阻训练 （需要完成2次）
第一次
动作指导：单脚踩住弹力带，看弹力带阻力大小决定单脚还是双脚踩住弹力绳。左脚踩住绳子，右手拉起弹力带，向上拉伸。
第二次
动作指导：单脚踩住弹力带，看弹力带阻力大小决定单脚还是双脚踩住弹力绳。左脚踩住绳子，右手拉起弹力带，向上拉伸。
（1）
肩上推举 12-15个 （要完成3次）
动作指导：单脚踩住弹力带，看弹力带阻力大小决定单脚还是双脚踩住弹力绳。双手拉弹力绳，如果阻力太大，可以单手完成，可以对着镜子练习。双脚踩住弹力带，双手举起，向上拉伸，超过头部的高度，胸挺出来。
完成后稍微放松
继续进行第二次
继续进行第三次
休息的时候可以随处走动，喝水休息。
（2）
侧平举 12-15个 （需要完成3次）
动作指导：双脚打开，左脚在前，右脚在后，双手拉着弹力带，挺胸，收腹，拉着绳子向外延伸。
休息30-40s
完成后可以喝水
继续进行第二次
继续进行第三次
动作指导：
①弯腰，双手臂向下摆
②站直，手臂向后打开，向后拉伸。
③左手臂放到右肩处，右手握住左手的大臂。
第10讲：家庭臀腿强化，塑造性感蜜桃翘臀
No.10 家庭臀腿强化，塑造性感蜜桃翘臀
需要的工具：弹力绳，一杯水
一、热身（直接用接下来的动作完成热身，但是是用自重来完成）
①蹲举：
动作指导：双手放在脑后，双脚略略比脚宽点，然后向后下蹲，臀部向后撅起，然后屈膝，再下蹲，意思是先向后撅起屁股，再下蹲，蹲到床的高度（假设床就在身后），膝关节略向外展开，重心集中在脚 后跟外侧。这个动作可以激活腿部跟臀部，双手可以握拳放在胸前或者张开或者脑后，手的动作是比较自由的。
②箭步蹲（15个）
动作指导：自重的箭步蹲，双手叉腰，双腿张开，左脚在前，右脚在后，左脚向前弯曲，右腿向下。约等于90°
③练臀
动作指导：双手叉腰，单脚独立，如果是右脚抬起来，会发现臀部是不对称的，这时候左脚是支撑的腿，先让自己身体很懒散地保持单脚独立的状态，这时候骨盆是偏的，然后左脚发力，动起来，右脚就会自动向上提升，把骨盆抬起来，多做几次，能感受到臀部的酸痛感。
④大腿后侧和臀部的拉伸（15次）
动作指导：踩住弹力带，身体向下，双手拉住弹力带，然后向上拉。
休息时间。利用休息休息时间穿插腹部训练。最大化提高健身效率。节省休息的时间。
动作指导：双手放在耳畔，双脚抬起，尽量用肘跟膝盖相触碰，用腹部的力量去发力和收缩，抬腿，转体的时候，手不要摆动，肩关节始终保持在固定的角度，，肩关节不要摆动。
PS：弹力带如果阻力太大，可以单脚踩住弹力带，拉起弹力带，向下蹲。屁股先向后撅起，再屈膝，之后身体不要完全伸直。
继续回到腹部的动作①
回到蹲举的第三组。
喝水休息。
第11讲：高强度Tabata训练，极速燃脂
No.11 高强度Tabata训练，极速燃脂（4分钟的高强度Tabata训练）
四个动作：每个动作20秒，动作间休息10秒，做2轮共4分钟 机械：无
TIPS 小贴士
一、训练内容
①跳蹲-20秒
动作指导：双手靠近耳畔，或放在脑后，跳起来，双腿是张开的，臀部撅起，挺胸收腹，臀部一定要往后翘起，动作要快。
休息10s
②跳箭步蹲-20秒
动作指导：双手叉腰，左右腿交换向前跳。
休息10s
③开合蹲-20秒
动作指导：双腿双脚双手同时打开
休息10s
④原地抬腿-20秒
动作指导：原地高抬腿，不一定要抬很高，但是频率一定要快。
休息10s
第二轮：重复①-②-③-④
第12讲：高效哑铃训练，全身塑性
No.12 高效哑铃训练，全身塑性
需要工具：一副哑铃（用来做肩上推举8-10个的重量）
如何挑选合适自己的哑铃？
第一、我们挑选哑铃要看自己的情况，如果你一天也没有锻炼过的话，那么建议大家选择的哑铃重量为五公斤左右就可以了，多花钱没有必要，而且反而会使你锻炼的时候比较激进，最后反而弄伤自己。
第二、挑选哑铃的时候，如果以前锻炼过的话，那么建议选择二十公斤以下的就可以，因为你恢复锻炼需要一个很长的过程，半年或者一年这样的压力就足够了，而且将来买更重的也不会浪费这个哑铃。
第三、女孩子锻炼的时候，建议选择两公斤左右的为好，女孩子的肌肉纤维比较细，而且容易被拉伤，所以锻炼的时候，一定要从最轻的开始，千万不要过去着急，避免撕裂肌肉那就麻烦了。
第四、哑铃的质量也很重要，现在的哑铃有很大是可以拆卸的那种，我们挑选的时候先要看整体的做工，因为做工如果粗糙的话，说明质量不好，而且使用起来不安全，建议大家注意。
第五、我们挑选哑铃要注意哑铃的接缝处是不是很严密，现在很多的哑铃出事故都是这方面的原因，所以大家一定要仔细的观察，如果接缝的地方没有任何的痕迹，那么说明质量十分不错。
第六、哑铃手握的地方我们也要检查一下，首先我们要看的是上面的握力垫是不是很顺手，有没有滑溜的情况，如果有的话，那么不要选择，这样的哑铃容易受伤，另外哑铃的把手必须宽大，这样抓起来比较舒适。
第七、我们选择哑铃要根据自己的情况进行选择，挑选哑铃的时候要问清具体的厂家，另外要开一张发票，这类锻炼器械我们购买的时候必须谨慎，避免出现质量问题，投诉无门。
蹲举
动作指导：①举起哑铃先做肩上推举，做10个。不休息，直接做腿部，这样能高效燃脂。
②蹲举，举着哑铃在脸部附近，开始蹲，屁股撅起，直接不休息，做下半身动作，不休息做下半身动作。③弯腰，接近90°，双手举着哑铃向下动，保持向上向下这个连贯的动作。(PS:现在腿部是得到休息的。)
硬拉
动作指导：保持上述③的姿势，举着哑铃向下，屁股撅起，身板是弯腰-起来-弯腰-起来，这样的节奏。
第一轮完成，休息30-50s，然后开始第二轮，老师建议大家一天之内可以做5-6轮或是更多，根据你的能力或者你想要的效果而择。
第13讲：卧室初中级腹部训练，雕刻人鱼线
No.13 卧室初中级腹部训练，雕刻人鱼线
需要工具：瑜伽垫
三个动作，每个动作20s，休息10s，做2轮，总共4分钟。
（1）第一轮
①直腿卷腹20s
动作指导：躺下，双腿抬起来，双手张开，双手靠近小腿处，尽量靠近，同事背部跟双手在小腿处靠近，抬腿以后，腿部不能动，腿部尽量伸直，不能完全伸直也没关系，用时20s。
休息10s
②手击脚20s
动作指导：躺下，左手抬起，右脚抬起，左手靠近右腿处，背部发力，身体要起来。20s后完成另外一侧。
休息10s
③空中单车
动作指导：双手放在双耳旁，背部扭动，双脚模拟踩单车动作。
（2）继续进行第二轮
如果感觉吃力，是可以暂停的。
（3）继续进行第三轮
动作指导：反向躺下，自我休息。PS:可以根据身体情况决定休息时间，可以选择拉伸更久。
联系客服
