不知从何时开始,每天吃一包坚果成了许多人的养生秘籍。但最近一条热搜却让大家对坚果心存担忧——南宁46岁的陈女士近日体检时被查出高血脂,但她表示,平时吃得很节制,从不大鱼大肉放纵自己,怎么会有高血脂呢?
经了解,原来这与她最近养成的习惯有关——连着三个月,陈女士几乎每天都要吃一包坚果,另外还会吃一些花生与核桃“加餐”。
大家都觉得坚果对心血管的健康有保护作用,但为什么陈女士每天吃坚果会得高血脂?究竟是怎么回事?
坚果中含有丰富的B族维生素,以及钙、磷、铁、锌等矿物质,补脑益智;还有多种不饱和脂肪酸,保护心脑血管健康;丰富的纤维素可以增加饱腹感,促进消化……
虽然营养丰富,但坚果的含油量也不低。
①含油量70%:核桃、松子仁、巴旦木;
②含油量60-70%:瓜子、榛子;
③含油量50%:开心果、腰果、南瓜籽、花生;
……
另外,100g坚果的热量是在500~700千卡左右;而平时吃的纯猪瘦肉,含有的热量每百克约150千卡,纯肥肉的热量在800千卡左右。
案例中的陈女士之所以会得高血脂,一大原因就是坚果吃太多了!每天三餐照常,再额外过多摄入高油脂的坚果,长时间下来血脂能不高吗?
《中国居民膳食指南》建议:每人每天吃大豆及坚果25~35克。具体到坚果,推荐平均每周50~70g,平均每天10g左右。
问题来了,10克的坚果有多少呢?
核桃:2-3个;
腰果:7-8颗;
松子:40粒左右;
杏仁:8-9个;
开心果:8-9粒;
夏威夷果:3-4个;
板栗:4-5个;
花生(不带壳):15粒左右。
跟其他坚果相比,核桃有两大优势:
富含更多的维生素E和多酚,能辅助改善皮肤、增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力等;
富含Omega-3脂肪酸,多项国际研究表明,每日适量吃些核桃,可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。
【益智粥】
用法:每次用3个核桃、4个莲子、一小撮黑芝麻,打碎后与粳米一起熬成米糊,每天早晚各吃一次。
注意:青皮核桃补益效果欠佳,因此最好选择色黄、个大、油多的核桃,并保留核桃内皮;莲子挑选道地药材湘莲,最好去掉莲子芯;黑芝麻在使用之前需要炒熟,补益效果更好。
此粥能同调脑、心、肾,缓解失眠、多梦、乏力等症状,维护全身健康。
美国宾夕法尼亚州立大学完成的新研究发现:常吃开心果有助于防止体内炎症产生,并增强心血管功能,更有益于心脏健康。
研究人员表示,在众多坚果中,开心果植物甾醇含量最高,这种物质能促进胆固醇的降解代谢,进而起到抑制心血管疾病的作用。
榛子和核桃、腰果、杏仁被称作四大坚果,并有“坚果之王”的美称。它不仅营养丰富,还有辅助调节胰岛素与血糖水平的作用。
英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示,在含高淀粉的正餐前吃5颗(约28克)杏仁,可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%,健康人血糖水平也会下降7%。
另外,早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者,其饮食中如果含有杏仁,餐后血糖水平也会降低。但不宜过多食用。
美国宾州西盆斯贝格大学一项新研究发现,体重超标的女性早餐前吃一把松子可以使一天饭量降低37%。
研究人员表示,松子可促进人体分泌“缩胆囊素”,从而抑制食欲,达到减肥目的。但不可贪多。
另外松子的维生素K含量较高,有助骨骼和动脉健康。
花生有着“长生果”的美誉,因为它含有许多抗老化的营养物质,比如说儿茶素、赖氨酸、锌、维生素E等,而这些成分可保护细胞健康,能在一定程度上帮助预防心脏病和癌症。
另外,中国科学院上海营养与健康研究所的一项研究还发现,日常饮食中适当加入花生,能辅助逆转各种代谢紊乱的病理状态,包括腹型肥胖、血糖偏高、血压偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等,从而辅助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等风险。
唐代孙思邈称栗子为“肾之果也,肾病宜食之”。
栗子味甘、性温,有补肾壮腰、健脾和胃、活血止血的功效,适合肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛等患者日常食用。
【三宝养肾糊】
食材:黑豆50克、粳米30克、板栗5颗,这些是两人份的量,可以根据实际食用的人数加减调整。
做法:
①黑豆和粳米提前浸泡一夜,沥干水分备用,板栗剥壳;
②泡好的黑豆和粳米放入豆浆机,加入剥好的板栗;
③倒入600毫升水,打成豆浆即可。
注意:慢性肾衰或者其他需要限制蛋白摄入量的患者不宜喝太多,饮用要减量。
储存不当或长时间存放,会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,出现“哈喇味”。若食用量大,轻者引起腹泻,重者还可能出现肝脏疾病。
另外,坚果易霉变,产生黄曲霉毒素,如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食,可能损伤器官,引起中毒。
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物,像花生、瓜子等被高温炒焦时,原本对身体有益的营养素会部分转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质,因此炒焦的坚果不宜食用。
现在坚果的口味可太多了,盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……真的是应有尽有,味道也格外好。
但是,特殊口味的调制,肯定离不开各种糖、盐、油、香精等调料,而一些添加剂的加入,很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉,又会增加三高、肥胖的风险,使健康益处折半。
另外,口味越重的坚果,其隐藏变质的可能性就越大。所以,大家选购坚果时,最好能选择原味的,配料表越简单越好。
哪三种坚果我们最好别吃?
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