香蕉、蜂蜜缓解便秘？错！真正通便的是这7种食物

长期便秘可不是小问题。

你可能知道便秘是减肥路上的“拦路虎”，可你不知道的是：

长期便秘，可能会诱发心脑血管疾病、结肠癌、肝癌、乳腺疾病，甚至早老年痴呆[1]。

其实，吃对主食、蔬菜、水果，能有利于帮助缓解便秘。今天小轻一文给大家说清楚。

肠道清道夫

膳食纤维

膳食纤维是植物的一部分，被誉为“肠道清道夫”。

有研究显示，膳食纤维摄入量每天增加 1 g， 便秘发病率降低 1.9%[2]。

根据溶解性的不同，分为不可溶性膳食纤维，和可溶性膳食纤维。

当膳食纤维进入人体，不可溶性膳食纤维会用食物残渣构成便便的骨架，可溶性膳食纤维吸收水后让便便变得柔软，促进肠道蠕动，帮助便便顺畅排出体外。

据调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到《中国居民膳食指南》推荐的25-30克。

香蕉吃错会便秘

每100g香蕉（约1根）含膳食纤维1.2g。

如果只吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要 约 21 根！！！

如果吃到没有熟透的香蕉，反而会加重便秘。因为其中含有大量鞣酸，会对消化道产生收敛的作用，从而抑制肠胃蠕动。

如果实在要通过香蕉缓解便秘，就选已经熟透的，外表皮带有黑色小斑点，捏起来稍微有些软的即可。

肠道畅通无阻

多吃2种水果

1、西梅 ：超强通便水果

西梅和西梅干的通便效果都非常优秀。这主要是因为其中的山梨糖醇和膳食纤维。

山梨糖醇，也属于膳食纤维，可以增加粪便含水量，促进排便，改变肠道菌群。但是要注意，10克以上就会导致腹泻，开塞露的主要成分就是它。

所以，五六颗西梅干就可能跑厕所，200g新鲜西梅可能会导致腹泻。

2、猕猴桃：慢性便秘非处方疗法 

“每天吃2个绿肉猕猴桃有助于缓解便秘症状。”这是《美国胃肠病学杂志》的一项研究成果。

每100g猕猴桃含有膳食纤维1.4g-3.0g，其中1/3为可溶性纤维，另2/3为不溶性纤维，并且富含酚类物质。

不过有人吃了会口腔发麻、咽喉肿胀的过敏现象，就不要吃了。

蔬菜中的

膳食纤维大户

1、鲜豆类 

每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。

鲜豆类拥有更多能让大便水润的可溶性膳食纤维。

2、菌菇类，尤其是金针菇

金针菇，可溶性膳食纤维达2.7g/100g。

而且还含有一种叫做“几丁质”的外壳纤维，不容易被咀嚼，也不容易被消化。但可以促进肠胃蠕动，加速代谢废物的排出。

菌类整体膳食纤维含量优势明显，鲜香菇(3.3克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。

主食中的

膳食纤维冠军

1、麸皮　

膳食纤维高达31.3g/100g。

麸皮，就是小麦、大麦、黑麦、燕麦等谷物的粗外层，是整个麦粒中膳食纤维最集中的部分。

对于增加便便重量和缩短出便时间的效果特别优秀。

尤其是燕麦麸皮，还含有高浓度的β-葡聚糖，对于调节肠道菌群有益。可以加在燕麦片或其他主食中。

小轻建议：

对于平时容易腹胀的便秘人群，要循序渐进的增加，减少腹胀等不适感。

2、魔芋　

膳食纤维3.5g/100g，热量斤9千卡/100g。

魔芋的主要成分是葡甘聚糖（KGM），一种膳食纤维，具有较强的吸水性，与水融合可以形成果胶样凝胶，是已知的最黏稠的膳食纤维。

能有效改善成年人、儿童、妊娠期女性便秘患者的症状。

饮食搭配技巧：

处理魔芋时，可以加盐揉搓去除水分，再将魔芋撕成小块，烹饪时更加入味。

3、杂豆、薯类

此外，全谷物、杂豆类、薯类也富含膳食纤维，不过大部分为不溶性膳食纤维。

不管是可溶性、还是不可溶性，我们都需要每天摄入，还要保证喝足够的水，便秘就会离你越来越远！