“每逢佳节胖三斤！”三斤听起来不多，但要减下来并不容易。想想每年都胖三斤......一想就吓出泪来......
新年伊始，减肥，已经成为呼声最高的新年决心（New Year’s Resolution ）。 据统计，超过50%的美国人希望今年能够控制体重。2018年，希望你发财，不要发胖。
肥胖已经成为一种流行病，大约三个西方人中就有两个超重或肥胖。受西方生活的影响，外加物质生活的富足及交通自动化的普及，中国人超重及肥胖也日益增多。
肥胖的主要病因是“好吃懒做”，治疗的主要方法是“少吃多做”-管住嘴，迈开腿。希望以下的方法，能够帮助你实现“反复多年”的新年决心：
减肥！
NO.1
首先，了解为什么要减肥？及拥有和保持一个健康体重的重要性。重要性。重要性。重要的事情说三遍！
建立并保持一个健康体重，可以：
预防很多疾病的发生发展，尤其是三高（高血压、高血脂、高血糖/糖尿病）及与之相关的心脑血管疾病如心肌梗塞、脑中风，以及多种癌症、脂肪肝、关节炎、睡眠障碍、焦虑症、抑郁症等，及早死。
让人显得年轻美帅，身轻气爽，延缓衰老，不显油腻，延年益寿！
强调健康平衡的饮食及锻炼身体，就是为了拥有及保持一个健康的体重。健康不仅仅是天命，更是一种选择。
有了让自己变得健美的动力，加上科学的方法，及适合自己的计划和行为，人生简直不要变得太美好了哟。
NO.2
了解自己的体重指数(BMI)、腰围与疾病的关系
体重指数（BMI，Body Mass Index)，是通过身高和体重来大致估算身体的脂肪含量。计算公式：体重(公斤)/身高平方(米2)(kg/m2)。
BMI <18.5 是体重不足，介于18.5="" to="" 24.9是正常范围，介于25="" to="">
体重指数（BMI)量表：
此图表来自百度“科普中国”，版权归原作者所有
如果BMI大于25kg/m2，每增加5kg/m2，平均死亡率增加30%。而只需减轻5-10%的体重，即可降低各种心脑血管疾病等的风险因素。
如果BMI 25-35，需要测量腰围。亚洲男性腰围在90cm以上，女性在80cm以上，增加心血管系统疾病的风险。
如果BMI大于25，或腰围不正常(腹部肥胖)，增加罹患心血管系统疾病及代谢病、阻塞性呼吸暂停、关节炎、脂肪肝、尿失禁、某些癌症、抑郁症的风险，生命的质量也会受到影响。
NO.3
制定一个切实可行的计划
即怎样“管住嘴”，怎样“迈开腿”！减轻压力及调控情绪，也是减肥的一个关键环节。
计划越具体，越实际，就越容易实现。根据你的个体情况，把计划落实到具体的时间、地点、人物、事件中，还要考虑灵活性。从少做起，循序渐进。例如，从不吃零食做起，用一周的时间，试着排除不健康零食如蛋糕、薯片、冰淇淋、糖果等，或以健康食物如蔬果等代替。用5天时间实践，给自己2天时间自由。或从现在起，一周三次，中午饭前和同事快走10分钟。
最重要的是，一步一步地，坚持下去，直到这些健康的生活方式变成习惯！
NO.4
怎样“管住嘴”？
健康平衡地饮食，是最重要的减肥方法。
尽量有计划地进食营养价值高的食物。就是预先计划好吃什么？买什么？！把你最喜欢吃的健康食物列一个清单，根据这个清单购买及准备食物。这样不仅可以享受自己喜欢的食物，营养平衡，还可以控制随便入口不健康食物，不浪费卡路里，就别说节约钱了。
每天至少安排3顿（不是3吨哈）进食各种颜色的蔬菜（能量虽低但抵饿），餐间饿时吃水果或干果，先把肚子填饱。每顿都安排一份优质蛋白质如鱼、海产品、鸡蛋、豆腐、瘦肉等，有助于重量训练时肌肉的修复和强健，同时也比较抵饿。主食，尽量吃粗粮糙米，纤维素高，营养全面，抵饿。不要拒绝“好的”油，如橄榄油、果仁、牛油果、瘦肉，不仅对身体健康有益，而且让我们皮毛润滑，眼睛明亮，美！只是要少量、少量，因为能量高。
少吃多餐，把三餐分成五到六餐吃。比如，如果平时早餐吃面条、鸡蛋及水果，可以把水果留到早中餐间吃。餐间点心一般不要超过200卡路里（能量单位）。这样即满足自己对吃的渴望，又不至于饿得太慌。同时，也能保持一定的代谢率并稳定血糖，让脑力精力充沛。对我来说，一天可以吃五次比只能吃两到三次更实际，更有吸引力，让心灵得到安慰。
避免吃大餐。控制每餐的量！使用小碗小盘，比如，一小碗糙米饭（一个网球大小），一大份蔬菜（小盘一盘或大盘半盘），一份鱼或其它蛋白质（约一副常规扑克牌大小），这样才知道大概吃了多少。对很多人来说，这就是可以让我们身体功能正常，但又不增肥所需要的一顿食量。慢慢进食，一般来说，用餐时间超过20分钟，身体才能感知饥饱，以避免添加。无论怎样吃，一定要预先把份量定好，多余的食物收起来，留着下顿吃。尽量不去餐馆，如果要去，尽量选择比较健康的菜式及糙米面，并限制份量。对经常控制不住，一不小心就吃多了的人，出去吃饭时穿上腰腹部比较紧身的衣服，容易感觉撑（勒紧裤腰带都靠不住）（讲真，一坐上餐桌，就被裙子勒个半饱）。在朋友家聚餐，也可以采取类似策略。喜欢吃甜品，把一份甜品分成两块，分两天吃，慢慢享受当下的每一口。
不随便吃零食，尤其是不健康零食如饼干、糖果、甜点、蛋糕、薯片、冰淇淋及一些快餐。这些大多是没有什么营养价值的高能量。此时此刻，断舍离就派上了用场。不买，丢掉厨房或冰箱里储存的那些可怕的增肥零食。根据自己的情况，安排只在规定的时间内用餐，包括餐间点心的时间。其它时间，不食！千万不要边看电视、电影、工作时吃零食，这样在无意识中会吃很多。仅仅不随便吃零食一段时间，就可以减肥不少。
避免加糖饮料，如苏打、糖水、甜茶、加糖咖啡、运动饮料等，就减去了一大份没有什么营养价值的能量。包括酒类，通常能量都比较高。一份12盎司的啤酒能量150卡，一杯5盎司的葡萄酒或1.5盎司的白酒各有100卡。不要小瞧这100卡路里，每天多进100卡，一年多长10磅肉；每天少进100卡，一年可减10磅肥。喝水最好，既无能量，还可以抵饿。
避免睡前大餐。平衡白天的饮食，吃好早餐，多进食蔬菜水果杂粮蛋白质等管饱经饿的食物，减少精糖（如白饭、精面、各种甜点）等易消化食物，同时不因减肥而过度限制卡路里，一般来说睡前不会饿得够呛。即使要吃，睡前吃点低能量、有营养，可以帮助睡眠的点心，如一小杯温热的脱脂牛奶或酸奶、一片全麦面包、一点香蕉、樱桃或杏仁等。杜绝常规宵夜，尽量不要在睡前三小时内吃大餐，否则不仅影响睡眠，吃进去多余的能量就变成板油储存在肚子里。中西谚语说得有道理：“早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少”（Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper.) 早睡，可以减少晚睡前的饥饿和进食，并能够早起有时间从容地准备和享受一个营养早餐。同时，足够的睡眠可以减少压力，恢复自制力，有助于控制情绪性饥饿。每天吃早餐的人总的卡路里摄入比不吃早餐的人要少，更能保持一个健康的体重。
有时，享受餐间及睡前轻度的饿感，听腹部的脂肪，在啧啧燃烧的美妙声音，想象自己正在变美、变壮，真值得饿喔。
专注于饮食（Mindful eating）。坐下来，深呼吸，放松。一口一口地，慢慢品，用心吃，使用五感（包括看、闻，感受味道及入口的质地等），好好享受食物的色香味美。尤其是对自己心爱的食物，更能品味出第一口的与众不同。其实，每一口的感觉都是不同的。当吃到第某口时，你会发现感觉平淡了，就象一个信号，暗示你是时候停止进食了。这个过程是美妙的，不仅可以真正享受食材的美味，也不会吃过头，还有助于消化。只有慢而专注才能体会出来。
了解自己的饥饱点。尊重自己的身心，根据自己饥饱的特点来安排就餐时间。在感觉饿的时候进食，但不要等到饿狠了（比如不按时进餐），失去理智，饥不择食，狼吞虎咽。当感觉吃得满意了，不饿了，就是时候停止进食了。如果到了要宽衣解带的地步，就是吃过头了。
监督自己的饮食（饮食记录）。清楚自己的优势和挑战，即对食物的态度，喜好什么食物，排斥什么食物，在什么情况下进食，饭前饭后的感觉等。尽量有规律按计划（比如定时、定量）饮食。了解所进之食，做到心中有数，并予以改善平衡。维持一个即不让自己经常处于饥饿的状态，能够保持足够的精力，又不会吃得超过身体的需要。
不要浪费卡路里，对不健康的食物，除非你确实太爱了，太想了，非吃不可才吃，否则不吃。并尽量早吃，避免睡前吃。
一般来说，如果每天少吃500-1000卡路里，大概一个星期可以减轻1-2磅。这是一个合适、稳定，可以长久的减肥速度。先从每天少吃100个卡路里，或增加100个卡路里的锻炼（消耗）开始。比如，少吃一碗白饭，多走1-2公里路。
做一个正宗的吃货，必须是有纪律性的。这样，才有资本继续享受美食。
NO.5
怎样“迈开腿”？
要想减肥，只靠调节控制饮食是不够的，有时也很难把握。还好，我们有另一个减肥神器-运动，来增加能量的消耗。
每天体能活动及有规律的锻炼，可以消除多余的能量和脂肪，增加肌肉的强健及身体的代谢率。其中，以有氧运动及重量训练对减肥最为有效。
运动，也是不小心吃多了的补救措施。在哪里吃撑了，就在哪里动起来。多吃多动，比如，特别想吃某种高能量食物，走路去买。你额外吃进去的卡路里，就要用运动来化掉。
运动可以减轻压力，控制情绪性饥饿。餐前锻炼，不仅可以转移“想吃”这个目标，加速消脂，还可以减轻饥饿感。
身体健康的程度（physical fitness），与能否“活动自如”也有密切关系。能动，是一件多么幸运的事！
怎样让自己“动”起来呢？
美国心脏协会及运动医学协会推荐4个方面的锻炼：有氧运动，重量及肌肉对抗训练（包括腰腹部），伸展运动，平衡训练。
能动则动，找到任何一个机会，无论在家还是上班。如走路或骑自行车上班、买菜，做家务活，爬楼梯，站着上班等任何你喜欢、适合的方式。动，好过不动！
制作可行的计划，专门安排时间锻炼。坚持每天至少锻炼30分钟，甚至60-90分钟，是减肥的重要手段。锻炼包括任何可以增加心率，让你呼吸急促但仍旧可以说话的中等强度的有氧运动如快走、跑步、游泳、跳绳、打球、骑自行车、跳舞、滑雪等；每周至少做2-3次重量或对抗练习，包括腰腹部；不要忘记运动前后的热身与伸展运动。
不喜欢一次性大计量的运动，可以把以上运动分成多次短时，例如每天快走三次，每次10分钟，并逐渐增加运动量。因为运动的效果是可以累积的。
选择自己喜欢的或想做的、擅长的、强度适合的，方便做到、能够长期坚持下去的运动，并保持一个锻炼记录。考虑替换不同种类的运动或选择不同地点、个体或群体锻炼，或参加各种锻炼学习班，甚至参加竞技性的运动（如篮球）等，以减少无趣。
如果有任何形式的心脏病、胸痛、气喘、头昏、关节肌肉疼痛、哮喘及其它肺部疾病，或40岁以上从来不运动，或有心血管疾病风险因素（包括家族史，高血压、高血脂、糖尿病等，请参阅“预防心肌梗塞及脑中风的十大招”），或手术后，或重病初愈，想开始比较激烈的运动如跑步、游泳，或竞技性运动等，需要先看医生，作体检、心电图及血压监测，可能需要在专业人士指导下进行锻炼。
NO.6
减轻压力，调控情绪
美食，使人释放压力、令人身心愉悦。特别在节假日，美酒佳肴，逢知已伉俪，更是最佳的社交机缘。可恶的是，吃多了副作用太明显，显胖啊！不健康啊！
在这个压力渐长、难以宣泄的社会，食物变成信手拈来、安抚心灵的良药。并非身体真正需要能量，而是“情绪上”想吃。减肥，确实不容易！
在此要分清“身体饥饿”和“情绪饥饿”。
身体饥饿，就是肚子饿了，身体需要食物来滋养。这时，一般不挑食，对食物的态度相对理智。
情绪饥饿，不是真饿，而是一种渴望，一种冲动。一般喜欢吃甜的、油的、咸的或味重的所谓不健康食物，来安抚心灵。可惜这些食物确实美味，能够令人舒适，身心愉悦，有时称为soul （comfort）food （安抚灵魂的食物），所以难以控制（时不时要和自己斗争，好辛苦！真的需要勇气持之以恒！）。更可怕的是，很多人经常吃了甜的想吃咸的，吃了一个甜蛋糕，又去整了一碗酸辣粉。情绪饥饿也是暴饮暴食、吃到撑的原因。
怎样对付“情绪饥饿”？
当你把手伸向食物时，住手！感受一下是否真饿，还是嘴馋或想安怃一下自己，或是因为孤独无聊？当你吃饱了还放不下筷子，继续拼命撑的时候，住口！有时，我们需要警惕这种幻觉，而并不是身体真正的需要。
喝水，等15-30分钟再说。
分散注意力：做喜欢的运动、伸展、放松、冥想，比如出去走走，做瑜伽等，把“进”变成“出”；或社交打个电话，或做点与吃无关的爱好什么的。
饭前放松。例如，有位同事下班回家后经常先泡一下澡再吃饭，放松劳碌一天的身心。他用这种办法逃避晚餐的暴饮暴食。这有些麻烦，但也有其它不太麻烦的选择，每个人的方法都可能不同。
当你生气、焦虑、无聊时，要小心了！远离食物！以运动的方式来发泄效果可能会更好。实在不行，预先准备好比较喜欢的，热量较低的健康点心，来对付这种时候，比如啃个苹果胡萝卜西红柿等蔬菜水果什么的来发泄。
调控压力，如果你经常性地“情绪饥饿”，或没有动力控制饮食及锻炼身体，可能要分析一下原因了。这也是时候了解自己的情绪，学习系统、理智地调控压力。如果感觉焦躁不安、抑郁无望，有可能是患上焦虑症或/抑郁症，需要尽快看医生，及时诊治。调控情绪和压力，并记录下其中的过程，也是在减肥期间感到困难的时候坚持下去及维持健康体重的重要组成部分。
每个星期，给自己一天时间自由（不要超过两天，通常是自己最想放松、最没有自制力的那一天），让自己吃点喜欢的糖果、冰淇淋，或好好搓一顿，缓解一下对饮食及心爱食物的渴望。实在不行，可以每天都吃点，但一定要控制量，或做到互补，即吃了甜点，就要少吃油腻，不要超过一天总的卡路里；或多运动一下。喜欢甜品的人，可以考虑以水果或干果代替。
不要“破罐子破摔”。一时控制不住多吃了两口冰淇淋，恨自己这块铁不成钢，一气之下把整盒冰淇淋都填了下去。然后为了惩罚自己，不吃，直到饿疯了饥不择食，如此恶性循环。此时需要放下食物，立地成佛！重新开始。
NO.7
并非摄入卡路里越低越好
体重不足，营养不良，对身体健康是很有害处的。摄入卡路里（能量）太低，让身体处于饥荒状态，不仅降低代谢率，阻碍减肥，而且长久饿的感觉，令人怀疑人生。
卡路里（能量）的摄入，与年龄、性别、每天的活动量有关。一般来说，越年轻，活动量越大，消耗的卡路里就越多。男性需要的能量多过女性。对大部分人来说，女性每天至少需要摄入1,200卡路里，男性1,500卡路里，是让身体保持健康的刚需，这个程度的能量摄入可以帮助减肥。如果需要更低的卡路里摄入来减肥，就必须在医生或专业人士的指导下进行了。当合适的体重达到后，如果保持足够的运动量，女性每天需要1,600-2,400卡，男性需要2,000-3,000卡来维持体重。
NO.8
什么时候需要看医生？或获得专业人员的帮助？
肥胖症的主要原因是多吃少动，除了控制饮食，增加运动外，其它引起肥胖症的因素也需要考虑，如种族、遗传、药物、激素分泌紊乱，及精神社会因素等。
以下情况需要考虑专业人士的帮助，了解你的肥胖是否与以上因素有关，是否压力过大，或患上情绪疾病如焦虑症/抑郁症，或饮食失调症（eating disorders)，并及时治疗：
经常性“情绪饥饿”；
冲动性暴饮暴食；
因害怕增重而绝食；
接近疯狂地锻炼身体；
经常因为自己的体重及以上行为羞愧但又改不了；
没有动力去做对自己身心有益之事，如健康饮食，积极锻炼等；
极度肥胖，或改变生活习惯也难以减肥，同时伴随三高、阻塞性呼吸暂停、关节炎、尿失禁等与肥胖有关的疾病。
医生会根据病人的具体情况及罹患心血管系统疾病的风险因素，来调节治疗的方案，包括探索病因、调整生活习惯、使用减肥药物、考虑减肥手术等。
另外，咨询一个营养专家、运动教练，甚至心理专家，或参加社区减肥学习班，也是对自己身心健康最好的投资。
NO.9
对自己耐心、耐心、更耐心！
生活习惯不是一天养成的，不要奢望一天就可以改善。你不是一口气吃成个大胖子的，也不要奢望一口气变成个小瘦子。一小步一小步来，每天做一点，会有反复，但坚持下去！
在这里，设定一个理智的、容易实现的目标很重要。'我将努力，在3个月内瘦10斤'比'我必须在30天内瘦10斤'更加可行、健康，以减少挫折感。无论如何，如果你没有完成当天的任务，原谅自己好吗？不要放弃，明天再试！
NO.10
共勉。大家共同努力，成就一个有健康理念的环境
在这样的环境下，个人实现健康饮食、积极锻炼、身心放松就更容易。这些包括：
提供健康生活的教育；
供应安全又健康的食品；
提供安全干净的工作、家居、锻炼环境；
关注并倡导心理健康的理念和方法。
美国现在有很多这样的组织，帮助个体制定逐步改善的计划和方法，例如帮助学校或社区准备或售卖更加健康的食物和饮料，或组织在工作的时候定时放松、锻炼身体等。
不要小瞧自己的能力，每个人都可以改变周围的世界！这可是我们的权力和义务。
参考文献
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Bray GA., Perreault L. Obesity in adults: Overview of management. In: UpToDate, Post TW (Ed), UpToDate, Waltham, MA. (Accessed in January, 2018.)
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美国成人预防保健指南介绍（一）
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预防心肌梗塞及脑中风的十大招
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十个保持身心健康的饮食疗法
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American Heart Association : heart.org/answersbyheart
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Davis M., Eshelman ER., McKay M. The Relaxation and Stress Reduction Workbook
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Harvard Health Publications
[10]
Dietary Guidelines for Americans, 2010
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