这两年「核心」的概念被炒得太火了，但凡有一个博主更新了所谓「核心」的内容，立刻就会有其他号，不管对错，跟风抄抄用用洗洗。
但是，真正的「核心」训练就是练练腹肌吗？并不。
而且，练好「核心」你会发现，这比马甲线、八块腹肌更实用，几乎是所有动作的基础。
这篇文章我会统一，系统的跟各位讲讲，核心到底怎么回事。
欢迎各位拿出小本子记录学习，再也不要被无良私教 or 营销号拿两个卷腹一个抬腿就给「核心」了。
一、核心到底是什么？
这个问题我们要从「功能性」和「解剖学」去理解。
首先你要明白，核心不是，或者说不只是腹肌和腰部肌群。
因为从力量传导的角度来说：你从肩膀到骨盆的每一块肌肉，都会对动作的质量产生影响，而核心就是用于负责稳定：
负责呼吸时候身体稳定（呼吸矫正）。
负责运动时候身体稳定（抗动作变形）。
负责发力时候身体稳定（力量传导）。
举个例子，从下图来看：
假设这小人在做运动（跑、跳、蹲、推、拉、旋转）的时候，他的颈椎，胸椎，肩关节，肩胛骨，肘关节，腰椎，髋关节，膝关节，脚踝都应该是相互配合，共同传导发力的。
此时的核心，就是附着在上述各个关节的肌肉，有弹性有力量，没有「核心」，你的力量传导不出去，动作也会做得失衡。
所以，这就是为什么我会吐槽微博上疯转的「核心训练」其实跟真正的「核心」八杆子都打不着，因为主动发力根本就不是核心训练的初衷。
说得直白点，想要练核心，你就是要外力干预下控制着自己身体稳定，而不是主动去屈伸身体。
二、那核心该怎么训练呢？
核心的训练应该是由内而外的，从呼吸开始到基础姿态、对角支撑、抗旋转、力量传递，不稳定面使用，五个维度层层递进升级。
你可以理解为我要列举出从 Level 1 —— Level 5 递增难度的腹肌训练技巧。
咱们一个个地讲。
等级一：呼吸
这是核心的初级技巧，你必须在掌握这个技法之后才能进行下一步进阶训练。
在核心肌群里，有四块用于呼吸的肌肉：膈肌，腹横肌，多裂肌，盆底肌，这些肌肉可以通过正确的呼吸技巧进行激活：
首先平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，尽可能放松身体，双手指尖相对放在肚子上，稍微给一点压迫感让注意力全部放在肚子上，鼻子吸气让其鼓起，胸腔不动。
吸到感觉自己整个胀满了，再吐气把肚子瘪下去。
学会 Level 1 的技术后，你可以在日常生活中保持一个胸腔和腹部始终随着呼吸起伏的状态，这就是从内部激活核心的方法。
等级二：基础姿态
在掌握核心呼吸的技法之后，你需要开始学习「保持静态」的能力，用不同的姿态来对抗身体的重量，相关的动作应用：
平板支撑
侧撑
这两个动作有一个常见的误区，就是你肩部的垂线和肘部不在一条直线上。
正确的做法应该如上所示，背部微微外展放松，不要耸肩，肩部垂线跟手肘在一个位置。
除了这种状态的静力训练，你也可以尝试下面这种在蜷缩身体的形式：
基础蜷缩支撑
抬起腿也可以……
进阶支撑
总之，Level 2 的动作应用就是帮助你找到核心「保持静态」的能力，帮助你身体未来对抗更沉的重量。
等级三：抗旋转
从字面上可能「抗旋转」可能不太好理解，我们可以拿人走路来举例子。
日常生活里，人并不是以一个平面的形式平移向前走的，而是左右扭摆身体，交替向前。
那么为了更好的传递力量，你的「核心」此时就在负责对抗体内或者体外扭转身体的力。
因此想要强化核心，使用对角支撑的办法非常好，也就是单侧运动，也叫对角支撑。
死虫子
这个动作被誉为「可能是最好的腹肌训练」它的要点有两个：
全程腰部要紧贴地面，让你的屁股是绷紧的。
不要憋气，手臂和大腿放松时吸气，发力时吐气。
初学者刚刚接触这个动作的时候可能因为腿伸不直，或者身体不好控制而摔倒，但是不要因为觉得难上手就放弃，这个动作的技巧一旦掌握，你的杠铃训练水平也会水涨船高。
龙门架抗旋转
首先双手交叉，稳稳地固定住把手。
用 Level 1 的呼吸技术固定骨盆，通过龙门架带来的侧面阻力影响身体的稳定，前后推动把手并且保证身体不要晃动。
你还可以通过改变角度来练到不同的位置。
你可以通过不断提高负重来提高自己的「抗旋转」能力，但是如果你连肚子发力都不会，不要练这个。
农夫行走
这个动作其实想要做好，非常的困难。
你不能一开始就大重量，那样除了让你「膀子」疼，没有其他好处。
你不能走得太快，因为在双持大重量的时候，惯性很容易「带」着你走。
你的身体不能太「松」，因为身体不绷紧导致的耸肩弯腰驼背会让你抽筋。
简单来说，你需要走的很「硬」很「稳」，而不是一味的图大重量、长距离。
脑补一下，健身房突然出现了双持 50Kg 哑铃的疯狂皮皮虾四处跑窜，那是什么画面？
等级四：力量传递
Level 4 力量传递，才是核心在生活中的真实应用。从弯腰给饮水机换水，到踮起脚尖那高货架的盒子，这些都是「力量传递」。
为什么我会说需要从 Level 1 逐步逐步练起来？
因为你的核心功能进阶需要从「稳定→有力量→传递力量」
所以在这部分里，你的核心并不需要承担更大的力量，而是在一瞬间「爆发」更大的力量。
登山
双手固定好，通过交替爆发式的抬腿来传导身体的力量，这里有两点需要注意：
千万不要憋气，你可以和跑步类似，每交替一次双腿换次气。
腰，别塌了，不然不仅难看，做起来也会很不流畅。
挥动哑铃
这个动作不仅可以用来帮助你强化肩部，还能够感知运动链，从髋部开始传递力量。你可以回忆一下使用龙门架做砍树，或者转体的动作，通常都是上半身有一个重量带来一个惯性，然后由髋部传递到下肢，完成整个动作。
这个也不例外，不要选择太重的，因为你除了将它「投」出去，还要留有余力来「收」着。
我建议你可以对着镜子来矫正动作（比如我就是）
不过别砸到玻璃。
跳山羊
同学，你在童年的时候做过山羊跳吗？这个动作跟它的原理非常像。
这个动作，可以帮助女生翘臀，男生增加弹跳的爆发力，可以说是非常的厉害了。
等级五：不稳定平面使用
不稳定平面的核心应用一直被力量举圈吐槽像杂耍。
比如站在瑜伽球上深蹲，或者用 bosu 球做火箭推举。
这其实有点极端了，不稳定平面的应用其实更像是我们面对突发情况时身体下意识如何控制。
比如：有的人崴脚的那一刻，可以通过立刻调整身体角度来防止摔倒或受伤，但有的人就那么直挺挺啊啊啊啊地倒下了。
咱们说说 Level 5 可以用的那些动作：
瑜伽球滑动
你也可以用健腹轮来代替，具体原理非常相似。
很多人做不了健腹轮或者瑜伽球滑动，然后会有人建议调整成跪姿。
这其实是并不是最有效的，我建议你在尝试这个动作的时候，要改变的应该是大臂和身体躯干的角度，刚开始向前推的距离不需要太远，只要能感受到躯干可以「蜷缩」就行了。
随着动作的熟练，逐渐的加大手臂和躯干角度，让球（健腹轮）远离身体。
不稳定臀桥
这个动作有很多细节跟正常臀桥不一样，你需要勾起脚面，同时两脚跟并拢，打开呈 60 度，在向上推起臀部的同时，想象分开的两腿要向里夹紧，但是并不要真正的夹紧，想象！！想象！！
这样在锻炼到核心的同时，还能避免大腿后侧发酸，降低腰部的发力感。
三、简单好用的核心训练计划
说完上面的训练动作和设计思想，我想你应该对「核心」有了一个多维度的认识。
总结一下：
只要有大重量压在你身上，核心就会被练到。
只要你的呼吸足够大足够深，核心就会被练到。
只要你所用的动作足够复合，核心就会被练到。
只要你所处的训练环境足够不稳定，核心就会被练到。
明白你圈里那些做深蹲硬拉就能出腹肌的人了吧，他们不是没有练腹肌。
而是一开始就选择了更高级的练法，把「核心」练好了，腹肌什么的真是小儿科。
最后两个计划分享给你。
男女通用的初级核心训练计划
每组为一轮，动作与动作之间间歇 5 秒。
这就是 HIIT 的简单应用。
每天你都可以练，假如你没别的需求，就想要腹肌，那就只练这个吧。
但假如你有更高的需求，希望能够深蹲更沉，硬拉更沉，腰有力气，人很稳。
男女通用的进阶核心训练计划
跟初级训练计划一样这也是 HIIT 。
里面说的「负重」比例，比如 50% 是你能够做一个标准的动作的最大重量，然后算比例，逐渐提高自己。
最后：
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图文 | 叔贵
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