第三阶段
动作（注：都是常规动作，就不做翻译了）：
提示：
·本周，这两个练习各重复两次，总共4次训练。
·你可以在连续的日子里进行上身锻炼(锻炼A)和下身锻炼(锻炼B)，但要确保同样的训练之间至少休息两天。例如，你可以选择在周一和周四进行锻炼A，在周二和周五进行锻炼B。
·在训练之前，先进行热身，然后按照书面的顺序进行所有练习，在每组之间休息大约60-90秒。
·每一次动作反复，都要用可控的节奏和全幅度的动作进行。
·如果你没有完成本周任务，你可以增加额外的时间来完成。
·不要进入下一周，直到你完成本周的任务。如果你做不到，那就重复本周。
第一周：
锻炼A
下斜俯卧撑 3组 x 10次
引体向上 2组 x 5次
折刀俯卧撑 3组 x 5次
反手引体向上 2组 x 5次
悬垂直举腿 3组 x 5次
靠墙倒立 2组 x 30秒
锻炼B
深蹲 2组 x 20次
辅助单腿深蹲 3组 x 10次（每侧5次）
单腿硬拉 2组 x 20次（每侧10次）
保加利亚箭步蹲 3组 x 20次（每侧10次）
单腿臀桥 2组 x 10次（每侧5次）
第二周：
锻炼A
下斜俯卧撑 3组 x 12次
引体向上 2组 x 6次
折刀俯卧撑 3组 x 6次
反手引体向上 2组 x 6次
悬垂直举腿 3组 x 6次
靠墙倒立 2组 x 40秒
锻炼B
深蹲 2组 x 30次
辅助单腿深蹲 3组 x 16次（每侧8次）
单腿硬拉 2组 x 24次（每侧12次）
保加利亚箭步蹲 3组 x 24次（每侧12次）
单腿臀桥 2组 x 12次（每侧6次）
第三周：
锻炼A
下斜俯卧撑 3组 x 15次
引体向上 2组 x 8次
折刀俯卧撑 3组 x 8次
反手引体向上 2组 x 8次
悬垂直举腿 3组 x 8次
靠墙倒立 2组 x 50秒
锻炼B
深蹲 2组 x 35次
辅助单腿深蹲 3组 x 20次（每侧10次）
单腿硬拉 2组 x 30次（每侧15次）
保加利亚箭步蹲 3组 x 24次（每侧12次）
单腿臀桥 2组 x 16次（每侧8次）
第四周：
锻炼A
下斜俯卧撑 3组 x 20次
引体向上 2组 x 10次
折刀俯卧撑 3组 x 10次
反手引体向上 2组 x 10次
悬垂直举腿 3组 x 10次
靠墙倒立 2组 x 60秒
锻炼B
深蹲 2组 x 40次
辅助单腿深蹲 3组 x 24次（每侧12次）
单腿硬拉 2组 x 30次（每侧15次）
保加利亚箭步蹲 3组 x 30次（每侧15次）
单腿臀桥 2组 x 20次（每侧10次）
彻底休息2天后，进行阶段一毕业考试：
如果你可以在每组间隔不到60秒的情况下完成以下训练，那么接下来的一周就进入第四阶段。如果您无法完成以下测试，请重复第3和第4周。两周后再测试一次。
你可以选择在第4周的第三个训练日进行测试，或者你可以在接下来的一周的第一天进行测试。无论如何，在尝试这个测试之前，请给自己两天的完全休息。
下斜俯卧撑 1组 x 30次
引体向上 1组 x 15次
折刀俯卧撑 1组 x 15次
悬垂直举腿 1组 x 15次
辅助单腿深蹲 1组 x 30次（每侧15次）
单腿硬拉 1组 x 40次（每侧20次）
保加利亚箭步蹲 1组 x 40次（每侧20次）
单腿臀桥 1组 x 30次（每侧15次）
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