要想真正瘦下来，首相要明确一点：变瘦绝不是体重下降，而是体脂率下降。短时间内体重的降低更多的是身体中的水分被减掉了，而体脂率并没有降很多，所以很多人通过节食而减轻的体重往往都是自我安慰而已。
我在和很多身边的朋友及读者交流的过程中，他们说虽然我以前也通过控制饮食和跑步瘦了很多，但只要一段时间不运动并且恢复到以前的饮食习惯，体重很快就开始反弹回来了。
就以上两种情况而言，其实是很多人对减脂认识不足导致的。瘦身远不等于节食、瘦身远不等于跑步。真正持久的瘦身应该是：控制饮食及调整饮食结构、进行高效有氧运动主动燃脂、进行无氧运动增肌以提高代谢被动燃脂。
一、控制饮食及调整饮食结构
我的食谱：
早餐：半杯脱脂低糖燕麦片 两勺天然纯蜂蜜（冲泡）；
中餐：少量米饭 多种蔬菜、豆类 一定量鱼肉或肉丝；
晚餐：一个苹果 两根香蕉 半杯脱脂低糖燕麦片冲泡。
1、在以前的减肥文章里面说到自己每天早餐喝酸奶和一碗粥，其实现在很多市面上卖的酸奶里面也加了很多糖精，可以从酸奶营养配比表里面也不难看出。而白米粥的饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
所以我这里推荐早餐吃脱脂低糖的燕麦片，它不仅脂肪含量较低，而且它的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质也是精白米的几倍之多。
早餐喝蜂蜜一定注意，要等到热水将燕麦片泡软了、水温降下来之后再加蜂蜜，具体水温应将到40度以下再加蜂蜜。因为蜂蜜中含有大量的活性酶，其遇高温会失活，也就是被杀死，不利于其中营养的吸收。天然纯蜂蜜很利于及时补充身体所需能量，而且可以润肠通便，清理宿便等。
说到蜂蜜，有一点我想提醒大家，现在市面上甚至是超市里面卖的很多蜂蜜都是假的，很多是用糖浆兑出来的假蜂蜜，因为我有一个好朋友正好是做天然纯蜂蜜这块的，所以我了解一些。如果大家想买到真正的纯蜂蜜，可以联系我，我给大家介绍。
2、如要减脂，一定记住要减少摄取精粮，多摄取粗粮。上文也有说到，精粮的碳水化合物含量很高，但饱腹感较低，不利于控制食欲，很容易摄取过多，就会引起碳水化合物转化为血糖，从而转化为脂肪。
粗粮有：燕麦、荞麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、土豆、番薯、芋头、蚕豆、豌豆等等。粗粮不仅饱腹感强，碳水化合物含量也较低，也比较容易消化。
3、在摄取肉类时，要清楚红肉（生肉颜色为红色）和白肉（生肉颜色为白色） 的区别。红肉有牛肉、羊肉、猪肉等，这些肉脂肪含量较高，不利于减脂。白肉有鸡肉、鸭肉、鱼肉等，不仅脂肪含量较低，而且蛋白质也比较丰富，尤其是鸡胸肉更是如此，十分适合减脂和健身。
4、至于水果方面，苹果富含矿物质和维生素，是一种低热量食物，每100克只产生60千卡热量，所以减脂期间多吃点苹果再好不过了。
香蕉是十分良好的“植物碳水化合物补充剂”，在各大马拉松赛事的补给中最多的就是香蕉和水了，因为香蕉能够很快的补充能量，但其不宜吃多。
每天我们应该保持一定量的水果摄入，健康减脂。
5、减脂期间应适当控制饮食，而不是过度节食，相信这一点大家都知道。还有一点是，减脂期间千万不要让自己产生饥饿感，要少食多餐。因为一旦产生饥饿感，我们就会在下顿不自觉的吃更多，十分不利于瘦身。所以，在早餐和午餐及午餐与晚餐之间可以适当的补充点食物，避免产生饥饿感。
6、如果你真的是下定要瘦身，减脂期间就一定要拒绝啤酒、拒绝烧烤、拒绝零食、拒绝油炸、拒绝一切阻碍你瘦下来的食物。
二、有氧运动主动燃脂
当下我认为比较好的有氧运动就是跑步了。其实就跑步而言，它是一个十分系统的运动过程。很多人往往没有对跑步有一个全面的了解，经常会因为跑姿不对、热身冷身拉伸没做到位而引起各种身体的伤病，如半月板损失（很多业余跑者都会经历的一个伤病）、胫骨筋膜炎、足底筋膜炎、跟腱炎和髂胫束综合症（ITBS）等等。
为了让我们能够长久安全的跑步，还请大家一定注意学习以下跑步必备的知识。
1、跑姿
对于慢跑者，建议不要用脚后跟先着地，而是用全脚掌或脚掌中部先着地，这样能够对膝盖有一个很好的缓冲作用，避免引起半月板损失等伤病。
跑的过程中，双眼目视正前方，上半身挺直并微微前倾15度左右，大小臂成90度左右夹角且角度不变，大臂有种钟摆的感觉带动小臂前后摆动，双手不越过身体中线。
健康慢跑三要素：增加步频至180下每分钟左右、减小步幅、降低身体上下跑动幅度。做好以上三点，能进一步减小长跑对身体的损伤程度。
对于跑姿，下图已经讲解的十分具体：
2、跑前的热身准备及动作
很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。所以，在正式跑步前需要对身体做一个热身准备及一系列热身动作。
先以平常速度的七八成进行慢跑几分钟，当感觉到呼吸急促、心跳加快适宜。然后停下来开始做一系列的热身准备动作，具体如下：
原地热身跑之前后垫步
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原地热身跑之垫步高抬腿
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原地热身跑之左右垫步
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大腿前侧动态牵拉
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大腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之开合蹲跳
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（图片源于网络）
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
3、跑后的冷身和拉伸
在整个跑步过程快要结束之前，到最后不要拼命冲刺，而是要将速度慢慢降下来，然后转为步行让身体慢慢冷下来。
然后停下来开始做一系列的拉伸动作，具体如下：
大腿后群有支撑拉伸
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大腿后群无支撑拉伸
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大腿前群有支撑拉伸
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大腿前群无支撑拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髋前部拉伸
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大腿外侧髂胫束拉伸
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大腿内侧拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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（图片源于网络）
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
三、无氧运动被动燃脂
为什么说进行无氧运动是被动燃脂呢，是因为经过无氧运动后，身体会分泌乳酸进而让身体生长出更多的肌肉。单位重量的肌肉单位时间所消耗的热量要比普通肉质消耗的多得多，简单说，就是肌肉越多的人，他体内一天被动消耗的热量要比普通人多很多。
而且肌肉一旦生成很难消退，即使在减脂期间结束后，也能保证身体每天的高代谢。所以平时有意识的通过一些徒手动作或器械来增强肌肉是很有必要的。
对于增强肌肉，建议大家先从增加核心肌肉群的训练开始，具体动作如下：
侧平板支撑
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侧卧举腿卷腹
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侧支撑抬腿
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触膝卷体
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俯卧登山
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空中蹬车
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平板交替伸手抬腿
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平板支撑动作
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仰卧对角交替收膝
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仰卧对角交替收膝
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仰卧卷腹
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仰卧屈膝举腿
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仰卧抬腿
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仰卧抬臀
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仰卧抬臀踢腿
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（图片源于网络）
上述针对腰腹有15个训练动作，可以5个动作为一组，从简单到困难。单个动作重复15次左右，单组动作一次训练最少保证四个循环的强度。每周进行3-4次。
结语
要真正实现长久的瘦身，应做好以下三点：
1、控制饮食及调整饮食结构；
2、有氧运动主动燃脂；
3、无氧运动被动燃脂。
希望你在减肥的过程中，收获的不仅仅是瘦身，还有良好的生活习惯、志同道合的朋友和积极向上的生活态度。慢慢去实践吧！
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