下文节选自盧建波老师在“爱中医 爱自己：德国中医冬练活动”授课内容。
大家好，今天的课程是脊柱保养与关节养护。
首先稍微介绍一下我们的骨骼：我们总共有24节脊柱骨，颈椎是7节，腰椎是5节，胸椎是12节，相加为24，符合我们的周天之数。
脊椎与周天相应图 制图：赵汝宁
头越低，颈椎越辛苦
第一个要注意的是颈椎的养护。颈椎是非常重要的一个部分，我们现在在教学过程中发现有肩颈问题的人能有八九成，因为现代人工作比较繁忙，用手机、电脑也比较多，平时不注意就很容易有肩颈问题。
颈椎有7节，第1节叫“寰椎”，其英文名是用希腊神话中泰坦巨神Atlas命的名。什么意思呢？就是泰坦巨神，是承托地球的巨神，它用Atlas命名就意味着这个小寰椎虽然很小，但是它像承托着整个地球一样，负担着非常大的重量。
我们平时可能感觉不太到，觉得头动起来很轻松啊！也感觉不到这个颈椎有多强的承负能力。有一次我去买了个西瓜，大约2-3斤。我们感觉是手腕更有力量还是脖子更有力量？可能感觉手腕更有力量一些。但是我托着这个西瓜走了200米左右，手就酸了，需要换一个姿势。
那么我们想象一下，我们的颈椎每天十几个小时托着我们的头，而这个头比那个西瓜还要重，四五斤重。而且很多人，还不是竖直地托着头，而是像拿着手机这样低着头，或者伏案工作、更低着头，这样当头倾斜的时候，它产生的力矩会造成我们颈椎有好几个头的重量，甚至最多能够达到二三十公斤的重量负担。
所以说颈椎托着我们的头，负担是非常大的，这个时候我们需要对它有个正确的养护。
练养结合，修护颈椎
这个养护既有练的方面，也有养的方面。
首先我们先说练的方面。刚才的热身便有一个练习动作。这个动作在我们道家有一个非常好听的名字，叫“龙形鹤首”。这在过去是一个秘传的功法，现在有很多人已经把它公开出来了，但是没有引起人们很多的重视。我们在训练过程中发现它对颈椎的保养效果非常好。（接下来是盧老师演示）
因为我们脊柱骨的设计是比较适合十字运动的，即前、后、左、右这种摆动。这个骨骼设计是不适合旋转运动的。所以我们根据它的生理结构，开发出了这套“龙形鹤首”。
我们在一些功法体系里也有脖子旋转的，包括在八段锦里有一段“五劳七伤往后瞧”，还有一些体操啊，瑜伽啊很多体系里面也有这个旋转。那么旋转的时候，我建议大家一定要缓、慢、匀、柔。包括我们看一些有颈椎问题的人，他脖子难受就转一转，这样转的话千万不要快，因为一快就很容易损伤颈椎。我们这个颈椎的摇摆旋转，由于不符合它的生理结构的，是会造成一定损伤的，所以我们一定要注意缓慢匀柔，越慢越不容易受伤。而前后左右这种运动是符合生理结构的，它需要注意的事项就比较少。
脊柱养护的真传要点
颈椎说完之后，我们再来说一下整个脊椎的养护。整个脊柱骨我们有一个脊柱操，做起来很简单。
我记得我早期教学的时候就有一个学生提出了问题，他说你教我们的东西和公园里的大爷大妈感觉好像啊，有什么区别呢？其实是有一定的区别的。其实真传和普传之间就差那么一丁点，这一丁点是我们普通人很难看出来的。你把这么一丁点儿的东西加上去之后，它就有了比较好的锻炼效果，不加上就会打折扣（盧老师演示）。
这是一个比较好的体操。
在我们易筋经里还有一个卧虎扑食，它让脊柱有一个前后的抖动。等我们把这个动作学好之后，在对脊柱进行养护的方面，就可以达到非常好的效果了。训练就可以用这个方式。
行住坐卧保持最优姿势
那么我们平常的行、止、坐、卧，是不是也应该有一些要求呢？
对的，这也相应有些要求。
我们如果要坐的话，应如何坐呢？
看，我们的脊柱是有一个腰窝的，这个S形曲线。在站桩时，我们要把这个S形曲线站直，也即尾闾上卷：尾椎骨往上、往前一勾，使后面的脊柱成一条直线，让百会和会阴上下贯通，这对气脉会有一定效果；从生理结构上讲，这也让脊柱的负担达到最轻。比如我们拿一个东西，垂直着拿会最省力，斜着拿会对腕部的拉力最强，所以我们把脊柱打直，也会让养护达到最好的状态。
当年我的老师教一个登山步，怎么登山都不会疼。其实就是把这个腰窝打直，就不伤腰。站桩时，我们也需要填补这个腰窝，这也是要经过一番训练的。
坐姿的话，如何填平呢？只需要一个很简单的动作。我演示一遍。你可以靠着椅背也可以不靠。这样坐五六小时腰也不会疼，但是还是不建议大家连续坐，每坐一个小时，还是起来活动活动比较好，这样是可以比较持久地养护腰力的。
坐的时候千万不要坐凳子的边儿，这样是很伤脊柱的，要大面积地坐，然后重心往后移一下。
头不要勾着，我们看齐白石雕刻的照片，是把刻章拿起来，然后下颌大面积的往回收，是这个姿势。我们借鉴下古人，看手机的时候，身体挺直，把手机端起来，下颌往回收，整个脸垂直于地面，这样对颈椎负担是最轻的。
每次调理颈椎，大家恢复的时候，都建议这种姿势。无论是看手机，还是看电脑、日常工作，都要把颈椎保持这个状态。
无论是学声乐还是学钢琴，第一节课很重要的都是形体课。我们在练功和平常治疗的时候，对形体的要求都是非常重要的。
还是那句话，第一步要保证不伤自己，其次才去帮助别人。这就是日常生活中的脊柱的养护。
输送气血是修复关节的法宝
最后再来讲一下关节的保养。
有同学问我如果关节受伤后是否还可以进行锻炼？在良好的养护后是可以继续锻炼的。
肩关节的养护非常非常简单——只需要把它动起来就可以（盧老师演示）。这个功法是我们门派的一个核心功法，也是解密最晚的一个功法，在2016年才允许我们公开传授。在公开之后，通背门、八极门把甩臂的功法也公开了，只是不一样。有的这样甩，用来排病气；或者这样前后甩，养生健身，都很有效果。
在这么多年的传授中，我们发现它几个特殊的功能：第一，治颈椎病；第二，治胸椎；第三，治腰椎。其实它是通整个膀胱经的。最关键，它治肩周炎很有效。
我们现代医学体系里有个说法，就是这肩关节里面坏死之后就要静，不能再动，因为它是从它的生理结构考虑的。我们中医多了一个气血的概念，则认为你只有动起来，气血才可以运化过来。
我们练完的同学可以感觉一下，这个肩膀是热的，肘关节是热的，肌肉是凉爽的，这是通过任何其他运动体系，无法达到的效果。比如打篮球、踢足球、划龙舟，气血是达不到关节的。而这个运动后，你可以感到肘关节是热的。
我们很多内家拳的训练都是可以达到关节的。我们的膝窝、胯骨、肩窝、还有腋窝，这一共四对八个地方，都可以得到训练。有一个“八虚养生”，就是通过气血，让八虚得到训练。
接下来讲讲膝盖关节的养护。包括我们的脊柱，其实还有一个非常简单的保养方法，每天花几秒钟就可以了。
详细演示见视频（限时免费中），大家可以扫描以下二维码学习：
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笔录：孙诗雨
一校：王一诺
统稿：李雲開
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