跑步侠 2022-06-08 07:55 发表于福建
你在日常跑步中有没有经历过这样的情况：
“跑了也没有多久，感觉自己还不是很累，但腿部就是虚弱无力，有时候膝盖也有点隐隐作痛，有种长期运动后的疲劳感”。
这说明，你该锻炼下肢肌肉力量了！
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下肢力量对跑者的意义
我们今天之所以要把「腿」单独拿出来讲是因为，腿是我们跑步时用到的频率最高的部位。不仅如此，从跑步的整个动作流程来看，最常用到的肌肉包括，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。
其中，大腿前侧肌肉（也就是俗称的腿部）其主要功能是帮助落地时的缓冲，而臀肌则是跑步的「发动机」。
臀部肌肉及其状态影响着整个身体的整体运动。虽然臀部没有负重把你推向任何地方，它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。
强大的臀肌也能保护下背部，成为预防背部问题良好措施。这直接就会将你的跑步带入良性循环：强健的臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势，而且臀部对跑者的耐力与维持骨盆稳定也有很大帮助。
许多影响跑姿的因素都源自骨盆的位置问题，由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位，会影响腰椎的位置，对站立的腿部也可能造成伤害。许多常见的跑步伤病就是由于臀部肌肉力量不足以及错误的骨盆位置所导致的。
你看，这些与跑步关联度最强且使用频率最高的肌群，几乎都集中在了下肢，因此腿部力量对跑者的重要性不言而喻。
我们区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个核心跑步动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。
用一句话来概括就是，强壮的下肢可以加强身体稳定性，从而帮助你保持正确跑姿，最大限度避免伤痛。
跑者更需要专项力量训练
10个跑步专项力量训练动作
1、下蹲
2组，30个一组
2、前后弓步蹲
2组，前后一次为1个，完成16个
3、弓步接提膝
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
4、弓步接提膝跳起
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行
5、单腿硬拉
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
6、单腿硬拉接提膝
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行
7、上台阶接提膝
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
8、臀桥接弓步提膝
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行
9、侧桥摆腿摆臂
2组，前后协调摆臂摆腿1次为1次，12次为一组，左右腿均要进行
10、侧桥腿外展
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行
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增强腿部力量的其它好处
除了与跑步直接相关的提升以外，腿部力量的增强还可以帮你燃烧更多脂肪、促进全身的肌肉增长，不管是跑者还是健身者，没事多练腿，肯定错不了。
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提升身体的代谢，控制体脂率
腿部的肌肉群占据了全身70%的肌肉群，经常训练腿部可以强化下半身肌肉，促进肌肉的增长，提高身体的代谢能力，从而能够控制体脂率的上升。
对于跑步的人来说，经常练腿能够有效地刺激全身肌肉的增长，加快了跑步增肌的速度，帮你突破瓶颈期。
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提升骨质密度，抵抗衰老速度
经常练腿，能够有效地促进下半身肌肉的增长，促进钙质吸收，提升骨骼的密度，减缓身体衰老的速度。
而肌肉的增长，以及骨质密度的增长，能够减缓身体衰老速度，让你保持年轻状态，还能提高下半身的稳定性，让你的下盘更稳。
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对于减肥的人更有帮助
想要减肥的人更要注重练腿，因为长时间的有氧运动会导致身体部分的肌肉流失，从而导致代谢下降，影响了减肥的速度。
所以，在减肥期间加入力量训练，可以有效地减缓肌肉流失的速度，保持身体高代谢的状态，加快身体的运转，让减肥的速度有所提升。
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提高个人的耐心、耐力
坚持做力量训练是非常磨人耐心的一件事，特别是腿部训练的过程中，不仅很累很辛酸，这对个人的意志和耐心的磨练是非常充足的。
当你坚持下来后，你会发现面对生活中的各种麻烦事烦心事的时候，都不会觉得很焦虑了，反而会更沉得住气去面对，个人的耐性和耐力都会得到明显的提升。
这几个练腿的好处，只有坚持练腿的人才能够感受得到。很多的跑步好处并不是你能够看得到的，更多的是内在的改变，比如：你的心态，身体代谢水平，你的内在自我调节等等。所以，跑步不要逃避练腿，应该去坚持练腿。
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总结
短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大。周一的时候列出你这一周的目标，或者把它们记录在一个任务管理 App 上。
如果你是独自训练，让音乐做你的陪练吧。一项综合研究得出结论，你喜欢的音乐会增进你的情绪、体力和耐力，同时还可以减少疼痛。
约上一个训练伙伴，虽然不会帮你在健身房里完成今天的任务，但是不想放鸽子被骂的约会责任感会直接督促你的积极性。
训练时应该将你的注意力集中于你想要针对的目标肌肉，这会促进意识与肌肉间的关联，并帮助你调动更多的肌肉纤维。
作为一名跑者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势。
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