原创 营养师 葆婴创业 2024-01-28 05:00 湖北
在我们忙碌的生活里，能睡个好觉真是太重要了。但很多人晚上睡得不好，虽然躺了很久，还是感觉累，或者一晚上醒来好几次，或者打鼾吵醒旁边的人，或者做梦太多，或者早上醒得太早……
怎么知道自己睡得好不好呢？怎么养成好的睡眠习惯？虽然每个人的情况都不一样，但还是有一些普遍的方法来判断睡眠质量。
怎么看睡眠质量？
睡多久
成年人一般需要睡6到8小时，小孩和青少年需要的睡眠时间更长，不同的人需要的时间也不一样。如果你早上能自然醒，并且精力充沛，那你晚上睡的时间就差不多够了。
如果因为工作或学习睡得少了，人就会感觉累和没精神。这时候要记得补觉，别让自己太累，免疫力下降。当然，也有人睡的时间短于6小时或超过8小时，如果白天精神状态好，这也是正常的。
睡得快不快
上床不久就应该睡着，而且20到30分钟就要睡得很沉。如果经常花很久才能睡着，可以晚点睡觉。睡不着可能和焦虑、压力、太关注睡眠或者睡前玩手机看电视这些不好的习惯有关。
睡得深不深
深度睡眠很重要，它和身体修复、记忆形成有关。通常深度睡眠应该占到整个晚上睡眠的15%到25%。如果半夜不睡或者经常醒来，深度睡眠就会减少。
白天的状态
白天感觉怎么样也能反映出你睡得好不好。睡得好的话，早上起来应该会感觉很清爽、有精力，工作时注意力也能集中，不会一工作就觉得困。如果明明睡了很久，早上起来还是累，工作时很快就感觉困，注意力不能集中，可能就是睡眠有问题了。
梦
做梦是正常的，人们在快速眼动期的梦比较清晰，情节丰富，还能感受到情绪。非快速眼动期的梦就比较模糊。每晚我们的快速眼动期大概占15%到25%。每个人做梦的感觉都不一样，有的人觉得一晚上都在做梦，有的人觉得从来不做梦，这都正常。但如果梦太激烈，反复醒来，醒来时心跳快出汗，因为梦觉得累，或者做梦动作太大，就可能是有病。
这些睡眠方法管用吗？
网上有很多睡前方法，这里说几个常见的。
2分钟睡着法
这个是给士兵用的放松方法，可以帮助在高压环境下快速睡着。
方法是：
1.先放松脸部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。
2.让肩膀放松，然后放松上臂、下臂和手部的肌肉。
3.慢慢呼吸，呼气时想象肺部的空气都排空了。
4.想象头和脑袋越来越轻，慢慢消失，想象自己躺在湖上的小船或黑房间的天鹅绒吊床上，尽量放松。
5.如果思绪开始游荡，就默念“不要想”10秒，直到注意力集中。
对于睡前紧张的人比较有效。
多阶段睡眠
这个方法又叫“达芬奇睡眠法”，是把一晚上的睡眠分成几个部分，通过计划可以补回夜里睡不着的时间。但是要注意，不是想睡就睡，也不要白天睡太多，这样会颠倒黑白。适合工作节奏快，晚上没有足够时间睡觉的人。
白噪音睡眠法
白噪音是一种特殊的声音，它可以盖住其他噪音，帮助放松大脑，促进入睡。尤其适合隔音不好的房间。白噪音可以用机器、手机应用程序、音乐播放器等产生。有的人喜欢听海浪声、雨声这种“自然噪音”，也能帮助睡眠。不过每个人对白噪音的反应不一样，有的人可能会依赖白噪音。用耳机听白噪音睡觉可能会伤耳朵。现在也有研究在看其他声音，比如粉噪音，对睡眠有没有帮助。
改变日常小习惯
改善睡眠质量
按时睡觉和起床，保持卧室温度适宜、通风好，并且安静。选择舒服的床和枕头，睡姿正确，夜里打鼾的话可以尝试侧睡。睡前不要吃得太饱，避免喝茶咖啡和酒。睡前两小时不要想太多问题，不玩电子设备，如果需要，戴防蓝光眼镜。学会放松，比如深呼吸、冥想、放松肌肉。
白天运动和晒太阳，但晚上不要做剧烈运动。睡前不要喝太多水，免得夜里起来上厕所。如果中午要睡觉，不要睡太久，20到30分钟就行。
最后，如果你的睡眠问题影响到生活，而且自己解决不了，最好去看医生。
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