跑步呼吸进化升级2.0版本：
横膈膜呼吸法
什么是横隔膜（diaphragm ）？
横隔膜位于心脏和双侧肺脏的下面；肝脏、脾脏、胃的上方。它是胸腔和腹腔之间的分隔。
横膈膜随着呼吸运动而上下运动。隔膜的运动能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。
横膈膜呼吸法又称为腹式呼吸，有的也称为丹田呼吸。它对于唱歌，体育运动都很重要。
（如下图所示：绿色的区域就是横膈膜）
土豆君
科普课堂开讲啦~
横膈膜呼吸为什么重要？
人们的呼吸方法一般有两种：一种是胸式呼吸法，另一种是横膈膜呼吸法也被称为腹式呼吸法。
胸式呼吸就是我们日常所习惯的的呼吸。胸式呼吸已经成为我们的习惯，所以要想提高呼吸能力，从而提高体力和跑步成绩，要从呼吸方法上有所改变。
深呼吸的过程是靠胸腔的凸起和凹下完成。而生理医学常识却告诉我们，胸腔是很脆弱的器官。经不起这样的运动。不要说长期以往了，就是短期的胸腔运动都会损伤肺部。
在这种情况下，就必须采取“腹式呼吸”，也就是“横膈膜呼吸法”
横膈膜呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，仔细往下看哦~
土豆君
顺呼吸：吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。
逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。
逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。（如下图所示）
基本原理是让横膈膜上下移动：吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度的吸入空气。
吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。
很多人都没有充分的利用他们的横膈膜，相反，他们太过于依赖胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重影响了能量的产生。
用胸部呼吸的另外一个劣势是，用到的肋间肌较小，而这些小肌肉会比横膈肌更容易疲惫。吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
运用横隔膜呼吸，呼吸的程度会比较深，常运用于体育运动、乐器演奏、演唱等领域。比如以横隔膜深呼吸法来吹笛子，发出长音所需要的“能量”就很足够了。因为没有比这种深呼吸方法能够吸入的气体体积还多的。一般的长跑运动比如马拉松运动一般也采取这种呼吸方式，因为长达数小时的深度呼吸如果只用胸式呼吸估计肺都得炸掉。
如何学习这种呼吸方法呢？
平躺，将双手放在腹部，来判断你是不是在用腹部（横膈膜）呼吸。如果双手上下起伏，那就说明你正在使用横膈膜呼吸；如果双手保持不动，那你很可能会注意到胸部上下起伏，这说明你太依赖肋间肌了。
吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。（如下图所示）
学习这种呼吸方法需要注意的要点：
01、 呼吸要深长而缓慢。
02、 用鼻吸气用口呼气。
03、 一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。
04、 每次5—15分钟。做30分钟最好。
05、 身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。
每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。
腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
横膈膜呼吸法对于跑步的好处主要有两点：
01、能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。
研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
02、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
所以如果你已经掌握横隔膜呼吸法，那就太好了，不仅可以提升跑步成绩还可以进一步转向韵律呼吸模式的学习了，而韵律呼吸将助你进一步提高体能，成为更好的跑者。
下期话题预告：
跑步呼吸进阶之韵律呼吸
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