改善睡眠的10个秘诀

北京翰海明文化传播有限公司 运营总监

主笔人最近睡眠特别不好，更多的是因为过量的训练造成的，这经常出现在我休息恢复时间不够的时期内。

睡眠很重要，它不仅可以恢复身体，还可以进行重要的代谢过程-例如清除大脑中的有毒蛋白质。当然，在睡眠期间，大脑并不休息，“睡眠中”的大脑非常忙于将短期记忆整合为长期记忆。睡眠不足与多种健康问题有关,比如它会增加身体炎症发生率和降低注意力，阻碍脂肪减少，影响胰岛素信号传导，阻碍睾丸激素产生，影响心血管健康。

充足的睡眠不只是身体健康上的需要；同样是心理需求，睡得好可以让你更加快乐！

改善睡眠的10个秘诀

1、光

光线会影响褪黑激素来帮助调节人体生物钟，褪黑激素是一种激素，可向你发出信号，告知您该进入睡眠了。蓝光（由太阳产生，但也由电视机，计算机和智能手机的屏幕产生）会干扰褪黑激素的产生。如果受蓝光影响，即使是智能手机的小屏幕也可能使您难以入睡。因此，你在就寝之前尽量就不要看手机了。如果您生活在光污染的地区，请考虑通过安装遮光窗帘或使用睡眠眼罩来避免光对于睡眠的影响。知识点：为了更快入睡，睡前两个小时内避免明亮的灯光和蓝色的灯光；如有必要，请使用防蓝光眼镜或减少来自计算机，平板电脑或手机屏幕的蓝光的程序。要睡得更好，请使您的卧室昏暗。如果不能，请考虑使用睡眠眼罩。

2、噪音

噪音会增加入睡压力并损害你的睡眠质量。与持续发出的噪音相比，突然发出的噪音更可能干扰您的睡眠。例如，正在运行的空调的噪音可能不会打扰你-甚至可能提供舒缓的白噪声并掩盖更繁杂的外部噪声-但是如果突然启动的声音，同一台空调可能会打扰你甚至唤醒你。最有可能干扰你睡眠的噪音是带有意义的噪音。在同等音量的情况下，两个人说话比起音乐更容易干扰你。如果你必须在声音嘈杂的环境中睡觉，请考虑使用耳塞。但是需要提醒的是，耳塞对高频的衰减比对低频的衰减要大，比如它可以保护你免受汽车鸣叫，但对交通噪音影响不大。知识点：噪音会大大降低你的睡眠质量。如果您无法让卧室保持安静，请使用耳塞。有些人喜欢白噪声或舒缓的音乐，尤其是当它掩盖了其他的声音，但保持低音量。

3、热量

身体体温升高与失眠正相关。因此，如果你的卧室太热-足以升高您的体温，则你可能难以入睡，并且睡眠质量可能会下降。即使高温不能阻止您入睡，您仍应选择在凉爽的房间里睡觉，因为热量对睡眠质量的影响远大于噪音。知识点：环境热量会延迟入睡并降低睡眠质量。相反，舒适凉爽的房间可以减少入睡和进入更深层睡眠所需的时间。

4、酒精

酒精是中枢神经系统的抑制剂。酒精可以帮助你放松身心；你可能会认为它可以帮助你睡得更好。但是，研究表明情况并非如此：起初，酒精可以帮助你入睡，但是如果你在睡觉前一直喝酒，几天后这种效果就会消失。其实，从一开始，它就会损害你的睡眠质量。知识点：不要使用酒精作为助眠剂，它可以帮助您放松，但会损害睡眠质量。晚餐后避免饮酒是个好选择。

5、咖啡因

咖啡因有好处也有缺点。咖啡因有提神的效果，也可以增加多巴胺水平，具有刺激和增强情绪的作用。但有些人对于咖啡因并不敏感，所以有些人并没有感觉到咖啡因影响睡眠，但是咖啡因仍会影响他们进入深睡眠状态。知识点：睡前六小时内避免服用咖啡因。小结：为了保护你的睡眠，晚餐后六小时内，应避免酒精和咖啡因。你还应在就寝前两个小时内避开明亮的灯光和蓝光，并尽可能避免睡觉时所有的灯光和噪音（耳塞和睡眠眼罩可能会有帮助）。最后，你将在凉爽的地方睡得更好。

6、锻炼适量的运动，会促进睡眠。

“睡得更好，多运动。”与“多运动，睡得更好。”这两个科学研究观点一直在反复争论。睡得更好，多运动。这个已经被众多机构的研究报告证明，所以健身的朋友还是要保证7小时以上的睡眠，才能保证你的训练质量。

多运动，睡得更好。大多数研究都支持这种说法，另外的争论点在运动量和运动时间上。过量运动是会影响到睡眠的，我一般是上午健身，但是过量的时候睡眠真的很困难。另外就是晚间运动好不好？晚间运动会增加你的核心温度，这不利于睡眠，但是这种升高是暂时的。锻炼还会增加肾上腺素的产生，但这也是暂时的，因此，除非你直接从哑铃凳上跳到床上而没有花时间调整洗澡时，才影响睡眠。最主要的是，夜间运动有可能破坏你的昼夜节律，因为你的身体会将活动与白天联系起来。但是，总得来说，晚上进行锻炼（就睡眠质量而言）都比根本不锻炼要好。不过，每个人都不一样，因此，如果您发现太近就寝时间进行运动会干扰您的睡眠，请尝试寻找另一个运动窗口。知识点：白天进行体育锻炼可改善夜间睡眠。就睡眠质量和其他健康因素而言，每晚运动总比没有运动要好，但它可能会破坏某些人的昼夜节律。

7、规律的睡眠时间

你的身体是一个巨大的时钟，每一秒都在计时并记录下来。大多数生理过程会遵循温度和光照的24小时的时间表（这就是为什么人造光会破坏睡眠时间表的原因）。这24小时的时间表是你的昼夜节律，而将其弄乱了，不固定的睡眠时间表可能会损害你的睡眠质量。每晚大约在同一时间上床睡觉可以改善睡眠质量，并减少入睡的时间。为了进一步巩固你的昼夜节律，就寝时间可以起到帮助作用，通过向您的身体发出信号，告知其即将躺下睡觉。这个程序可以很简单，例如洗澡和刷牙，也可以花一些时间阅读或冥想。您的就寝时间不应该包括任何强烈刺激感官的活动，例如玩游戏。最后，请记住，电视机，手机和计算机的屏幕都会产生蓝光，而蓝光会破坏褪黑激素的产生，影响睡眠。知识点：每晚在同一时间上床睡觉，可以帮助你更快入睡并改善睡眠。就寝时间不要进行刺激性活动。

8、褪黑素

避免蓝光表示您的身体会产生褪黑激素，会促进睡眠。因此，在就寝前两个小时内避免蓝光很重要。如果您已采取该步骤，但仍无法入睡，则可以尝试服用褪黑激素作为辅助。口服褪黑激素可能有助于减轻失眠症，减少睡眠潜伏期并改善睡眠质量，它也可以帮助对抗时差，因此在经常旅行的游客中特别受欢迎。但是，不要以为口服褪黑激素可以让你随意改变睡眠时间表，光仍然是您体内褪黑激素节律的更强调节器。补剂只是辅助而已。知识点：如果您已实施本文中的技巧1至7，但仍无法入睡，则可以尝试在就寝时间服用褪黑激素。口服褪黑激素还可以改善您的睡眠质量并帮助您抵抗时差反应，但是它只是辅助而已。

9、镁

镁（一种在大脑中起重要作用的矿物质）缺乏会导致异常的神经元兴奋，从而导致睡眠障碍。补充镁已被证明可以改善老年人的睡眠质量，因为老年人的镁摄入量相对较低。虽然老年人尤其容易受到威胁，但镁的缺乏在年轻人中尤其是运动员中并不罕见，因为镁是通过汗液流失的。富含镁的食物种类繁多，比如紫菜，花生，小米，黄豆、通心粉等等。如果要用补剂，摄入量不能超过350毫克。而且补剂可能导致肠胃不适，腹泻等，所以建议膳食补充。知识点：镁缺乏会影响睡眠。但是，富含镁的食物种类繁多，可以适时补充：它们应该是你的首选。如果你的身体已经含有足够的镁，那么补充更多的镁不会有益于您的睡眠。

10、薰衣草

睡眠不足的许多原因中，最常见的两个原因是压力和没有足够的睡眠时间，大家都在周末补觉。不幸的是，没有办法给你增加睡眠时间。但是，薰衣草可以缓解压力，其香气可促进放松，减轻失眠并改善睡眠质量。口服补充剂的研究较新，其中大多数使用专有提取物：在焦虑症患者中，被证明可缓解焦虑症， 可改善睡眠质量和增加睡眠时间。特别提醒：在美国内分泌学会和美国国立卫生研究院警告说，有证据表明，薰衣草精油具有雌激素特性，有可能导致男性乳房发育症。如果你是男性，请谨慎使用薰衣草。如果压力或焦虑困扰您的睡眠，那么薰衣草可能会有所帮助（如果您的身体摄入不足，镁也可能会有所帮助）。但是，男性朋友慎用。