对于现代的人群
大都习惯于久坐的生活方式
或多或少都有腰肌劳损的症状
甚至出现腰椎盘突出症
如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式
就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带
有良好的强度和柔韧性
椎间盘突出的发生率也会大大地降低
同时也可得到很好的改善
椎间盘突出症
基本上可以通过瑜伽
适当的进行后背练习或者伸展
选择身体向后弯曲的体式
它可以加强背部韧带和肌肉
使椎间盘保持在适当位置
恢复脊柱的稳定性
还可以促进腰椎区域的血液流动
1
人面狮身式
缓解下背部紧张和疼痛
促进血液循环
灵活颈部和背部区域
缓解背部的僵硬
步骤
1.俯卧在垫子上，额头贴地，脚背贴地与肩宽；
2.大臂与地面垂直与肩宽，掌心贴地;
3.双臂和双手有意识推地面，
胸腔向前上方延展到颈部;
4.大腿用力向后延展，收腹收肋骨;
5.自然呼吸保持30秒，
6.呼气，手肘向外打开，手背重叠，
放下胸部，头贴手背，调息放松。
2
半蝗虫式
温和地强健腰肌
消除腰骶部疼痛
改善椎间盘错位
增加腰部肌肉的控制力
步骤
1.俯卧，下巴的部位触及垫面，双手放体侧；
2.两手放于髂骨的下方;
3.吸气，左腿缓慢抬离地面向后延展;
4.尽可能保持臀部收紧，保持5秒;
5.呼气时，慢慢回位.
换到另一侧，交替重复5-8次.
3
全蝗虫式
腰背部的强化练习
激活腰背部的肌肉群
强化脊柱，促进血液循环
滋养脊柱神经
还可美化背部线条
步骤
1.俯卧地上,两臂向后伸直；
2.吸气,同时抬起胸腔、手臂和双腿，
向后离开地面；
3.头部向前向远伸展；
4.腰腹收紧，骨盆和腹部区域
应停留在地面上；
5.伸直双腿，大腿有意识向后延展，
收缩臀部.
6.呼气时，依次放松胸腔、四肢和头部.
呼吸动作同步，均匀呼吸，反复练习5-8次.
4
半桥式
增强下半身控制力
有效的收紧下背部肌肉群和臀部大腿后侧
稳定脊柱,增加核心部位的支撑力
加速全身的血液循环,滋养脊柱
步骤：
1.仰卧,双腿弯曲，小腿垂直于地面,
两脚与臀部同宽;
2.吸气,大腿推地，将臀部向上抬起,
尽量达到大腿平行于地面
3.双手十指相扣,用手臂的力量抵压向地面,
使胸腔打开,让躯干可以抬的更高.
4.呼吸自然，停留5-8个呼吸
5.呼气,松开双手,
缓慢有控制的依次落回背部,腰部,臀部.
如果腰背力量稍弱,可以弯曲双肘,用两手扶住骨盆支撑身体
5
婴儿式
放松脊柱
婴儿式符合人体脊椎的一级弯曲
人在一出生时只有一级弯曲
所以是模仿婴儿时期最为放松的姿势
对于有脊柱疾病的人群能够很好的放松脊柱
以及脊柱两侧的肌肉
如果感觉吃力可以将膝关节微微的分开
这个动作可以作为恢复训练后的休息体式
这是一个极好的放松姿势
步骤：
1.双脚并拢，跪在地面上
2.吸气脊柱向上延伸.
3.吐气身体向前向下，让腹部靠近大腿，
前额放到地面上，可把头偏向一侧.
4.双臂放在身体两侧，放松肩部，
背部和脊柱.
体式的练习应该遵循量力而行
循序渐进的原则
有规律的，不间断的练习
可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发
腰椎盘突出者应注意
做仰卧休息术时，在腰下放一个垫子
也能很好的缓解这个部位的疼痛
在生活中要尽量避免剧烈运动
太硬或太软的椅子、床都是不大合适的
都有可能会加重疼痛感
在练习时要避免过于前曲姿势
在前曲体式中
努力保持脊柱的整体运动
弯曲主要从尾骨部位开始
能弯曲到什么地步就到什么地步
头部不能贴到小腿或膝盖也没有什么关系
会在接下来的文章中
详细的讲解如何正确的完成前曲式
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