外国人从不吃米饭，因为它是垃圾食物之王？能吃出糖尿病？

米饭作为一种主食，许多人一日三餐都离不开它。

尤其是对于南方人来说，基本上都是从小吃到大。

但近段时间，网络上一直流传着一个说法：白米饭只有淀粉，只有糖，是高热量的垃圾食物之王！

这可引起了不少人的恐慌，毕竟国外的人的确没有吃米饭这一说。

对此，专家辟谣：无稽之谈！

白米饭只含淀粉和糖，是高热量的垃圾食物？

事实上，白米饭营养成分不单一，是我们重要的能量来源。

一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它不够洁白好看，口感也不细腻。为迎合大众，也为便于粮食储存，人们把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。

我们吃到的大米，就只剩下胚乳，失去了B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，只留下了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。

因而大米也含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只是含量少了。

大米绝对不是垃圾食品，而是我们的能量之源。

淀粉经过人体消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质。

如果缺乏葡萄糖，大脑也就随之会缺乏动力，出现烦躁、头晕甚至记忆力减退。

至于说大米是高热量食物，也是不科学的。

大米跟肉类相比热量低很多，每100克大米饭所含的热量为117千卡，而每100克酱牛肉所含的热量为246千卡。

白米饭含糖高，能吃出糖尿病？

事实是，糖尿病可不是吃出来的。

糖尿病与高能高脂饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果

光吃白米饭是不会吃出糖尿病的！饮食结构不合理、多吃少动的生活方式才是导致糖尿病的“元凶”。

白米饭的“升糖指数”（GI，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标）相对较高，但不能因此得出吃白米饭能吃出糖尿病的结论。

一个有力的例证是，近20年来，我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，而糖尿病发病最高的城市居民谷类食物摄入量最少。

只不过，糖尿病病人平日饮食确实需要注意选择升糖指数低的食物，控制米饭摄取量，部分白米饭以杂粮（没有经过精细加工的）替代。 

以蔬果替代白米饭成为主食更好？

前文提到，米饭中所含的糖类主要是淀粉。蔬果中确实也含有糖类物质，但并不全是葡萄糖，还含有一部分果糖。

果糖不能直接提供能量。如果想通过蔬果获得机体所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果，但与此同时就会摄入过多果糖，大量的果糖进入肝脏会转化成过多的脂肪，可能发生脂肪肝，使血脂升高。

白米饭健康吃： 2/3白米+1/3粗粮

大多数人，尤其是糖尿病病人，在选择精米精面的同时，适量摄取粗杂粮，这对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。

平时饮食注意粗细搭配，比如在白米中加糙米、大豆、山药等；也可以按照自己喜好任意搭配杂粮作为主食，如黑米、小米、薯类等。

粗杂粮的摄入量占到全天主食量的三分之一，但以不超过二分之一为最佳。

不能一味地排斥白米饭。如果我们把主食全都换成粗杂粮，膳食纤维摄入过多反而会造成便秘、腹胀、消化不良的现象，还会造成膳食纤维、植酸摄入过多而抑制钙、铁、锌等营养素的吸收。