被公认为练背最好的动作就是引体向上，它可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、肱二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列为上半身的锻炼之王，因此，很多人都会在练背日时，将它做为第一个操作的动作，也成为街头健身族群常练的动作之一。但是，有很多人在做了几下之后，就呈现无法突破的撞墙状态，下面我们将列出几项建议方法，来帮你顺利突破瓶颈期!
被公认为练背最好的动作就是引体向上，遇到瓶颈时该如何突破?
建议 1 宽于肩的握距
最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。
引体向上分为宽、中、窄三个握距，宽握的重点在于刺激背阔肌中上部，中握的重点在于刺激斜方肌，窄握的重点在于刺激背阔肌上部与大圆肌，一般人都认为宽握对于背部的刺激较大，窄握对于手臂的刺激较强，然而最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。
建议 2 保持身体稳定度
将胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，让身体保持稳定不晃动!
在引体向上的过程中，我们可将胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子，有一种胸部要去撞单杠的感觉，接著腿部可以后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。
建议 3 重要的肩胛骨后收
引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作!
在引体向上这个动作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异，所以，肩胛骨这个过程可将其单独训练，在手臂保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。
建议 4 单独训练肩胛骨后收
反向滑船，可单独训练肩胛骨后收这个动作!
上面有说到反向滑船，可训练肩胛骨后收这个动作，这也是许多健身老手，在初期最常训练的动作之一，由于可脚部著地让手臂与背部省去一些力气，让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作，反向滑船可採用固定式杠桿或吊环来操作，但是，由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度，较适合能做少量引体向上的人训练，这个动作在角度上也是一个需注意的地方，如地面与身体的角度越大就会越轻松，因此，可针对不同的阶段调整角度来做训练。
建议 5 训练控制背部肌肉群
反向引体向上，重点在于慢!
如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下反向引体向上，这个动作重点就在于「慢」，才能充分刺激背部肌肉群，所以，双手先拉单杠，然后用跳的动作让身体上拉，接著慢慢放下身体，让背部肌肉控制下降的速度，才能达到训练的效果。
建议 6 借用助力带训练
助力带是一个简单又有效的训练方式!
有很多新手或女孩子，连一下引体向上都做不上来的时候，就可以採用助力带来做基础训练，也是许多健身教练常用来训练学员的方式，对于训练如何啟动背部肌群，绝对是一个简单又有效的方法，如果你遇到瓶颈时也可以试著回到这个方式，检视自己的背部出力动作是否正确。
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