之前的文章里我们谈论了很多关于做“后弯”时的注意点和技巧，今天我们继续聊聊后弯，在这篇文章中，我们聊聊臀大肌在后弯中所扮演的角色，以及如何在轮式这类动作中，避免膝盖往外分开。我也会分享一些有助于调节肌肉启动顺序的口令，并指出关于后弯时双腿夹紧、收缩内收肌群的误解。
图1
很多年来，我们不断在瑜伽课中听到“后弯时保持臀部柔软”这样的引导，但关于这样的引导却缺乏合理的解释。在后弯中，你的髋关节是伸展的，而臀大肌是负责伸展的主要肌肉。究竟是什么原因，让你不想收缩负责产生动作的主要肌肉呢？
让我们进一步讨论下去。当你刻意放柔臀部的肌肉时，髋关节伸展的动作将由腿后侧肌群接手，因为腿后侧肌群是臀大肌伸展的协同肌。所以我们希望仅透过腿后侧肌群完成髋关节伸展，并尽可能地避免主要髋伸肌（臀大肌）的参与吗？如果你真的这么做，可能会导致“协同肌主导”的肌肉失衡，此时腿后侧肌群取代臀大肌成为髋关节伸展的主要肌肉。对髋关节来说，这将造成压力，最终导致疼痛。
臀大肌收缩的副作用之一，在于臀大肌同时也是强力的髋外转肌。因此，当你于后弯中启动臀大肌时，髋关节会往外转，于是膝盖往外分开。
膝盖往外分开会造成问题吗？
这取决于你做这个动作的目的。之前看过有篇文章说，当股骨平行时，你启动了臀大肌所有的肌纤维；然而当膝盖往外分开时，主要参与的是臀大肌的上方纤维。
为了避免膝盖往外分开，常见的“解决之道”是在双膝之间夹瑜伽砖，以“燃烧你的内收肌群！”在印度，这样的口令往往伴随着咆哮，因为尝试这么做的学员反覆地挫败。然而，这个口令之所以效果不佳其实是有原因的。当你的髋关节伸展时（在后弯中），内收肌群的纤维走向会产生髋关节外转，成为臀大肌的协同肌，一起将膝盖往外分开。这感觉就好比同时踩下刹车与油门般进退两难，令人感到沮丧。图2中清楚描绘了这情形。
图2
图2：注意后弯时内收肌群的肌纤维走向，以及内收肌群收缩时，如何造成膝盖往外分开。
这会是很有效的口令，但必须在适当的启动顺序下，才能发挥最佳效果。你必须再进入后弯之前，先启动髋内转肌群。一但你进入了动作，便很难启动这些肌肉，因为在髋关节伸展的角度下，阔筋膜张肌与臀中肌前侧纤维收缩时有着生物力学上的劣势。因此，你得在髋关节屈曲，这些肌肉比较容易收缩时，学习透过口令启动这些肌肉。接着再加入臀大肌的参与，进入后弯。在适当地操作下，这些肌肉将形成一个”保护套“，以平衡且稳定的方式抬起骨盆。（参考图3）
图3：注意髋关节前侧的肌肉如何透过内转来平衡臀大肌产生的外转。
步骤1：
如图所示：躺下，膝盖弯，双脚平行踩在地上。双手置于骨盆的前侧，以感受髋内转肌群的收缩。接着，顺着吐气，脚掌往下压，并尝试彼此分开，允许膝盖往内倒。但过程中双脚并没有真的出现移动。你应该能感受到阔筋膜张肌的收缩。吸气时放松，反覆这个练习10次，学习这个动作。脚掌往下压，尝试让双脚分开，远离中线。当膝盖往内倒时，双脚仍固定在瑜伽垫上，如果你成功做到了这个动作，应该能感觉到肌肉的收缩。
图4
图4：脚掌往下压，并试图往外拖，过程中允许膝盖往内倒。双手放在髋部前侧，感受臀中肌前侧纤维的收缩。
步骤2：
延续步骤1，保持双脚依然尝试远离中线，接着呼叫臀大肌收缩，抬起骨盆。你透过脚掌往下推、往外分开的行动启动了髋内转肌群，并由启动臀大肌完成髋关节伸展。吐气时骨盆往上，而吸气时身体降下。大概试个2-3回合（每回合10次）。我个人建议先花个几天熟悉这些指引，再试着整合入完整的后弯练习。一但你掌握了这个方式，再尝试加入夹瑜伽砖的练习（如果你想要的话）。你将发现这么做顺得多了。
如果在动作过程中膝盖感到疼痛，试着自脚跟往下踏多一点。这么做通常会有帮助的。
图5
图5：这张图描绘了骨盆周遭肌肉所构成的保护套，将骨盆抬起至桥式。
观察肌肉的启动顺序可作为一种衡量指标，协助我们发现身体两侧的失衡状态。接着我们再透过适当的练习找回平衡。这是透过解剖学与生物力学知识练习瑜伽的好处之一。
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