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自由是建立家庭自我练习的关键。这里的自由,指的是来自自律的感觉,自律能帮助你在通往熟练直觉的漫漫长路上走得更远。建立直觉将帮助你以一种臣服于当下的方式进行练习。
保持自我练习是不容易的,需坚持三件事,按照一个计划或设定的序列开始。要想真正从持续的瑜伽练习中获益,坚持一段时间。你才能在生活的各个领域建立起一个强大的自我练习平台。第二,点燃呼吸。活在当下。最后,设定一个时间来练习,并尽可能地坚持下去。
这个序列是很全面的,因为有小后弯、弓步、扭转和流,没有太深入的体式,可以在有限的时间内完成,每次结束时的鸽子式会放松你的神经系统,为Savasana做准备。
1、交替鼻孔呼吸
这种调息法平衡左右的神经系统,帮助控制欲望和情绪波动。简单地说,任何活动都应该以呼吸开始,高效的呼吸有助于一个高效的身体,先激活意识来让你在接下来的体式中保持平静。
从右鼻孔吸,左呼气6次。换侧,再用右鼻孔吸气3次,只用左鼻孔呼气。这是1轮,6轮或4分钟。最后要从左鼻孔呼气。
2、手腕延伸
这种手腕准备对保持手腕健康至关重要,因为它可以在你进入负重姿势之前加强和拉伸所有的韧带、肌腱和肌肉。这也是一个很好的呼吸意识练习。
3、盘腿坐姿滚动脊柱
自我练习最具挑战性的方面之一就是刚刚开始。脊柱滚动会让你动起来,帮助你摆脱身体僵紧。
4、激活腹肌
建立功能强大的腹肌并热身,通过这个动作建立强大的意识。
5、桥式
这个体式加强下半身,了解骨盆和躯干之间的关系,以确保在后弯时的安全。
6、单腿海豚式
这个姿势可以加强和伸展肩膀,为倒立做准备,延长背部。感受在同一个姿势的平衡柔韧性和力量。
7、海豚式
常规的海豚式更有挑战性,保持双脚在地板上。
8、下犬+平板流动
使用这个小序列来点燃腿和核心,在身体里建立热量。当你做短时间的瑜伽练习时,这是一个很好的热身方式。
9、眼镜蛇
眼镜蛇式是一个过渡姿势,加强脊椎,胸部,肩膀,核心和肺。它还刺激腹部器官,帮助缓解压力和疲劳。
10、低弓步变体
这种低弓步变体在髋部和下背部之间建立一个关键的连接,保证你在后弯时的安全。它拉伸髋部和大腿前部,加强和拉伸腹肌、大腿、脚踝和小腿。
11、高弓步变体
保持双脚之间的距离与弓步一样,通过自我调整来获得背部的牵引力。当强度在上升,身体也需求加强了。吸气,收起后脚趾,呼气,伸直后腿。保持脚掌着地,用手抓住肘部。眼睛直视地平线,手肘向上,腹部和肋骨向后拉。限制后弯,这样就可以很好地伸展大腿和髋部。保持7次长而均匀的呼吸。
12、低弓步变体
从弓步开始,脚背压向地面,把手放在前腿上。用力吸气,呼气,只伸直后腿。举起双手,用手臂向上的力量卸掉腿上的重量。用后脚保持强大的向下压力,保持前脚趾伸展。每侧保持5次长而均匀的呼吸。
13、低弓步
后膝放低,脊柱向上延展,让你意识到髋部的正位,这对一个可持续的练习是至关重要的。
14、弓步扭转变体
两腿呈90度,用同样的姿势做简单的弓步。在第一次呼气时进入这个姿势,左臂一直伸到右膝,肋骨到大腿,腋窝到膝盖。将左手压在地板上,手与右脚后跟成一条直线。向后拉,左手向下按,右手向上伸直。向右扭脊椎。用右手指向上和向后画出一条弧线,这样手臂就会和腿成一条直线拉升。
15、弓步扭转深入
从弓步开始,两腿比前两次稍微长一点,吸气,肋骨和腹部向上伸展,呼气和扭转,直到右腋窝超过左膝。把膝盖压在腋窝上,胳膊压在腿上,这样就有了稳固的支撑力且基础牢固,脊椎就可以扭转了,保持脚的活力,伸展脚趾,向下推地板。
16、弓步扭转捆绑
如果你能把腋窝放到膝盖上,而不会让髋部受到影响,那么就可以开始进入了。把左腋窝放在右膝盖上,弯曲左臂,这样左手就会移回左髋部,在右腿下面。慢慢移动,每次呼吸循环一点点,不要用力。吸气,将右手放在左手的上方,轻轻地让左手穿过腿下方,右手绕到背部,双手捆绑。
17、弓步扭转侧伸展
进入长弓步。如果能把手放在右膝外侧地板上,那就已经准备好了。将右臂举过头顶,向身体的对角线方向延伸。将前膝向前压入腋窝,以防止髋部偏离中线,保持后脚向下压,让腹部自由活动。
18、三角式
这种三角式的变体加强腿,伸展下背部,并教会进入正确的骨盆定位。
19、捆绑侧角式
从三角式开始,把右手放在骶骨上,然后左手放在地板上,类似于战士二,膝盖在腋下,前腿在一个直角上。吸气准备,呼气,将右臂置于右腿下,右手放在背部。左臂伸展并捆绑住。在这个体式中,你的下背部伸展的角度和你保持髋部的角度是一致的。这里脚是成功的关键。
提示:在呼气结束时,应用Uddiyana收束法停留一会儿,然后吸气,使背部更长。
20、睡鸽式
这个姿势拉伸了肌肉,抑制了髋部的活动,伸展了背部。它也教会我们完全去接受。
21、摊尸式
仰卧,肩胛骨收拢,手掌和双脚放松,内心凝视柔和。用5分钟来享受释放,要退出,轻轻地滚动,呼气到右侧。做两到三次呼吸。随着另一次呼气,把手压在地板上,慢慢地抬起躯干。
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