我们前段时间了解了万茜的“随便蹲”，好多小伙伴们也都去挑战了一下，其实对于经常练瑜伽的人来说，这个脚尖蹲立式真的不算难，很多小伙伴都留言说：so easy
我们今天就来挑战一个更难的，也就是脚尖蹲立式的变体，也可以说它是穿针式变体，因为它看起来就是蹲式的穿针式。
它除了有需要脚尖蹲的平衡力外，对髋部的灵活性要求更高，把双膝抱于胸前需要非常灵活的髋部，在此保持平衡也有一定的难度。觉得“随便蹲”太容易的伽人们不烦来挑战一下。
体式详解：
- 首先进入脚尖蹲立式
- 双手从右脚内侧放在地上，指尖触地
- 抬起左手，手肘夹住右小腿，右膝盖和脚踝靠近肩膀
- 然后抬起另一只手，双手合十
- 保持姿势几次呼吸，然后换边练习
你可通过以下体式循序渐进准备身体，进入体式
头碰膝前屈伸展坐式变体1
- 长坐姿，屈左膝，将左脚放在右大腿的根部，脚跟靠近会阴处
- 脚掌贴紧大腿内侧，右脚脚尖回勾，腿后侧压向地面
- 吸气，双手经体侧向上举过头顶，呼气，身体向前向下
- 右手抓住左脚趾，左手放于体侧，保持几次呼吸，然后换边练习
抱膝式
- 手杖式坐立，屈右膝
- 双手抱住右大腿，吸气延展脊柱，呼气右腿尽量靠近腹部
- 保持几个呼吸，然后换边练习
半莲花坐式
- 坐立在垫面上，双腿伸直，屈右膝
- 将右脚放在左大腿上，右脚脚后跟靠近肚脐，脚趾伸展，进入半莲花坐姿。
- 保持几次呼吸，然后换边练习。
花环式
- 双脚打开比肩略宽，脚尖略微向外八
- 双手自体侧上举，在头顶上方合十；
- 呼气，有控制地屈膝下蹲，双手胸前合十。
- 留意蹲下后，后背脊椎要坚持伸展的形态。
脚趾深蹲
- 山式站立，双手合十，脚跟抬高
- 缓慢下蹲，直到臀部坐在脚跟
- 保持5次呼吸
脚尖蹲立式
- 从半莲花站立前屈开始，双手合十
- 缓慢弯曲右膝盖，下蹲，直到臀部坐脚跟
- 保持5次呼吸，换边
单腿脚尖蹲立式
- 从山式开始，右腿抬高，双手抓右脚掌
- 缓慢下蹲，弯曲左膝盖，直到臀部靠近地面，
- 可以的话双手胸前合十
- 保持5次呼吸，站立起身，换边练习
脚尖蹲立式变体
- 从上一个体式开始，右脚穿过左膝
- 脚尖触地，双手胸前合十
- 保持几次均匀呼吸，然后换边练习
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