最近，很多网友都提出这样一个问题：
夏天实在太热，特别容易失眠，然后就觉得饿得难受，要爬起来吃东西。即便不那么热，也常常熬夜晚睡，或者加班赶活，每到深夜就会饿得难受。
夜里加夜宵吧，饥饿感是消除了，但上床后就觉得胃里有负担。本来就热得睡不着，吃了东西睡得更差，第二天起来总是没精神，还容易发胖。
能不能推荐一些合适的夜宵食物，既能消除饿感，又对睡眠没影响，还不容易增肥？
我非常能够理解这些朋友所说的情况。现在各行各业都压力很大，加班熬夜的情况在很多行业都有，甚至备考的学生也要晚上复习到深夜——而这难免就有吃夜宵的需求。最近全国各地火炉一般酷热难耐，热得心烦失眠，就更容易饿了。
人们都知道，晚餐不能多吃，否则有害健康，容易增肥还影响睡眠；但是如果睡得比较晚，少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。
因为已经很晚了，不太适合再开火做饭，人们往往会依赖一些方便入口的食物。
有些人买夜市小吃，烤串加啤酒；也有些人随便找点零食，饼干、薯片、膨化食品、巧克力。
还有人选择最简单的方式：泡袋油炸方便面，香气扑鼻，一下子就能干掉一整袋。
显而易见，方便面油多、钠高、能量大，不太适合晚上吃；饼干薯片都是高脂肪高热量的东西，会增肥；烤串就更不合适了，不仅高脂肪高蛋白还含致癌物呢。
不吃吧，饿得心慌，干不了工作也睡不着觉；吃吧，又怕会增肥，也怕会影响睡眠。
吃错夜宵，后果很严重！
夜宵吃错可不是小事。
美国的一项流行病学调查发现，如果早餐不好好吃，夜宵吃得油腻，会使冠心病的风险上升55%！
胃食管返流人群
吃夜宵非常容易加重病情，睡觉的时候还嘴里发酸，相当痛苦。
胆囊疾病患者
晚上吃油腻夜宵造成胆汁大量分泌，早餐如果吃得少或不吃，胆汁滞留更容易出现结石问题。
此外，很多人发现，晚上饱食之后，夜里睡不踏实，第二天早上反而会更容易感觉饥饿，嘴里还容易有味道。
夜宵应该什么时候吃？
尽管晚上最好别熬夜，但如果无法避免晚睡，夜宵的问题还是可以解决的，那就是“提前吃”。在睡前两个小时吃，而不是临睡再吃。所谓预则立，不预则废。
比如12点睡，11点会觉得饿，那就在10点多吃夜宵。计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，这样少吃一点就能有效推迟饥饿感，做到躺下睡觉的时候不饿就行了，根本不能让胃里有很饱满的感觉，否则就影响睡眠质量了。
因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，有利保证睡眠的质量。
另一个好处是，临睡时吃东西太多，往往会让夜里或者早上提前饥饿，而早一点吃清淡的夜宵，则不至于带来这种麻烦。
夜宵吃什么最合适？
夜宵食物的选择也很重要。
首先，要低脂肪，低热量，营养价值高一些。
其次要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作。
第三要有足够的体积和足够的饱腹感。
第四要不引起兴奋，最好有利于后面的入睡。
最后，吃起来还要令人愉快。
看了这些原则，大致的方案也就有了。
食材上
比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、高水分的谷物食品和一些热量不高的液体食物。
这是因为这些食物给消化吸收带来的负担较小，不容易影响睡眠质量。
烹调和调味上
夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法，也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。
蒸煮的方法比较理想，调味要清淡一些，盐要尽量少放。因为盐多会增加神经系统的兴奋性；而糖也要少放，还要避免血糖水平的大起大落。
营养成分上
宜供应水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，可以含有少量的易消化蛋白质。
增加色氨酸、钙和维生素B1、B6等B族维生素有利于安定情绪。
血糖反应要低一点，饱腹感要高一点，这样能够用较少的热量来长时间维持饱感，避免血糖低落而饥肠辘辘。
下面这个清单，列出了符合上述要求的夜宵拍档。
——热牛奶，以及暖到室温的酸奶。
——粥类，不是高血糖反应的白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥。
例如糙米、燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。糙米中富含γ-氨基丁酸，加点莲子和百合干，煮好放凉之后夏天作为夜宵特别适宜，有利于安定情绪；小米燕麦粥富含B族维生素和色氨酸，也适合用于夜宵。
可以买个电压力锅，出门工作之前预约时间，下午下班时粥已经煮好了，直接当晚饭的主食吃。同时预留一点放在冰箱里，作为晚上的夜宵。
——豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。
如能配合少量富含碳水化合物的食材，比如燕麦豆浆、黑米豆浆、绿豆百合豆浆、小米莲子豆浆等，增加一点粘度，则饱腹效果更好。
——放少量细面条的热汤面等高水分面食，添加打散的鸡蛋、青菜叶、萝卜丝等，煮软之后也是比较好的夜宵选择。比如蛋花菜叶龙须面（需要现煮）。
注意夜宵吃面条和正餐吃面条略有不同，正餐时可能会讲究面条劲道口感更有嚼劲，但夜宵时吃面条需要质地柔软，面少、蔬菜多、水多，减轻消化系统负担。如果嫌汤热，这类夜宵可以在冬天用。
——五谷杂粮磨粉冲成的糊，加点奶粉，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。比如奶粉紫米燕麦糊（超市售打粉烤熟的杂粮，混入奶粉，然后沸水冲糊）。
——其它袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。比如藕粉酸奶羹（热水冲好藕粉然后拌入酸奶或奶粉）。
这些产品的营养价值与其配方有关，建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。
夜宵也可以吃少量水果，如半个苹果，但不建议大量吃水果，而且必须在感觉饥饿之前吃。
很饿的时候吃水果拦不住饿，吃了还是不满足。部分水果有利尿作用，吃得太多导致夜里起来排尿也会影响睡眠。吃两三个枣作为夜宵的一部分是可以的，日本学者发现枣中有安神物质。但要细嚼慢咽，吃完要刷牙。
巧克力不能吃，因为它含有咖啡因，不利于睡眠。
即便用这些清淡夜宵，也需要按照个人体质来控制数量。
人人都知道多吃夜宵有增肥效果，所谓“马无夜草不肥”。
希望长胖的人可以多吃一点夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制体重的人就要严格限量了。
当然，最好的健康措施，还是早点睡觉，11点前就睡着，就不需要吃夜宵了......
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