腰疼、腰酸、腰无力,这是很多人都会遇到的问题,针对上述问题,中国奥委会国家运动员指定医院,北京德尔康尼骨科医院康复师,指导大家日常如何科学锻炼腰腹肌肉,对腰椎起到强腰力、护腰椎的目的。
长期坚持,上述症状会有明显减轻。欢迎转发给身边有需要的人。
注:下列动作腰疼特别明显时不适合锻炼,适合缓解期的腰椎病患者。
一、起身运动
上半身撑起,保持髋关节(大胯)紧贴床面,同时保持下腰部及臀部放松。
二、单膝牵拉
牵拉一侧膝关节,直至感觉到下腰部及臀部有牵拉感,另一侧膝关节重复相同动作。
三、中腰段牵伸
曲腿跪在床上,胸部朝下,尽可能的前伸上体。
四、骨盆提升
曲膝躺下,通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。
五、俯卧髋关节后伸
腹部紧贴床面,双手撑于胸侧,腿部抬离床面8-10cm(腿伸直,不要弯曲),另一侧重复。
六、后伸运动
趴在床上,手放在后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。
七、腰部牵伸
坐在椅子上,双腿分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。
八、仰卧起坐
双脚置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个臀部放平,抬高头部和肩关节。
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