靠墙90度蹲的作用是什么？

1 靠墙静蹲的作用

增强腿部肌肉及韧带力量、提高腿部肌肉耐力、促进膝关节痛的恢复

2 正确的靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽，膝盖正对脚尖，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

3 常见错误动作

膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

膝盖内扣

第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现内扣，同样会增加膝盖压力，导致疼痛。

4 靠墙静蹲到底应该蹲多深

蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。

浅蹲 适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者

半蹲 适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者

深蹲 适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者

5 靠墙静蹲也可以有很多变化

单脚靠墙静蹲

单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。

靠墙蹲起

靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。

配合健身球效果会更好

有一定基础的也可尝试负重静蹲

6 靠墙静蹲时间和频率怎么安排？

时间：一般可以蹲到腿感觉酸胀无法坚持为止，休息1-2分钟，重复3-6组。

频率：靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习。