[糖尿病]控制在于如何运动！

  运动也是控制血糖的方法之一，运动可以促进葡萄糖的利用，降低血糖，改善胰岛素的敏感性，从而更好地控制血糖。但糖友们运动一定要注意以下事项。

1.运动之前，应在医护人员的帮助下制定适合您的运动目标。

2.选择的运动应简单、安全。运动的时间、强度要固定，切忌运动量不要忽大忽小。

3.选择一双合脚、舒适的运动鞋袜。在正式运动前应先做低强度热身运动，在正式运动前要用到的肌肉伸展开，避免肌肉拉伤。

4.要充分了解当日身体状况如何，如身体不适可暂停运动。

5.运动过程中注意心率和呼吸节奏的变化，若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。若休息后仍不能缓解，及时到附近医院就诊。

6.运动结束后，再做5～10分钟缓冲运动，并逐渐使心率降至运动前水平，而不要突然停止运动。

7.每次运动结束后应仔细检查您的双脚，若发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等症状，及时请专业人员协助处理。

8.活动量大或激烈活动时，可适当调整食物及药物，以免发生低血糖；掌握运动强度与血糖变化的规律。同时，您应该随身携带糖果，以便出现低血糖时能够及时补充。

小提示：运动的总原则是循序渐进、量力而行、持之以恒。希望您能养成健康的生活习惯，将有益的体力活动融入到日常生活中。

１

坚持运动能减少对药物的依赖？

在 2 型糖尿病发病过程中，胰岛素抵抗「功不可没」。何谓胰岛素抵抗？它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。通俗来说，胰岛素抵抗就是胰岛素「贬值」，没有充分发挥降糖的作用。

运动可促进肌体血液循环，提高肌肉细胞对葡萄糖的吸收转化。因此，糖友们进行适度的运动锻炼，可以改善胰岛素的敏感性，恢复机体对胰岛素的正常反应。与此同时，运动让肌肉组织消耗葡萄糖增加，达到降低血糖的效果。

糖友们都知道，运动可以减肥，使细胞对胰岛素的敏感性减小，增强了肌体组织对血糖的消耗，调节血压，减少降糖药剂量，加强骨骼的柔韧性。运动还能让糖友们保持好心情、增强体质、提高免疫力、促进新陈代谢。真是受益匪浅呀！

２

运动前需要做哪些评估？

既然我们对运动的好处了然于胸，但每位糖友的病情情况的严重程度、血糖水平、心肺器官的状态、合并其他疾病等都是不一样的，为此需要为自己私人定制一份运动计划，运动前评估下自己的身体状况。

2014年 有相关媒体报道明确指出，当糖尿病出现以下情况时，应该限制其进行运动锻炼。包括：

1. 糖尿病酮症酸中毒；

2. 血糖不稳定且频繁出现低血糖反应者；

3. 增殖性视网膜病伴视力严重下降；

4. 较严重的糖尿病肾病（表现为持续大量的蛋白尿或肾功能衰竭）；

5. 重症心脑血管疾病，如频繁发作的心绞痛、心功能不全；

6. 合并严重的急、慢性感染未控制者；

7. 严重的周围神经病变或糖尿病足。

  对于糖耐量减低者、无显著高血糖和并发症的 2 型糖友们，这是运动治疗的绝对   适应证人群，应该积极参与其中。

３

运动选择是【有氧】 还是【无氧】？

我们常说的运动锻炼，其实有「无氧运动」和「有氧运动」之分。「无氧运动」是指运动量超过了自身肌体组织所承受的范围氧气供给不足，在细胞组织中进行无氧代谢，细胞得不到足够的养分。因此糖友们不适合进行超出自己心肺负荷能力的「无氧运动」。

「有氧运动」一般指强度小、节奏慢、运动后呼吸相对平缓，运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要。糖友们应该根据自身综合状况进行「有氧运动」，可以锻炼心脏和大脑，对防治心脑血管疾病大有好处。「有氧运动」还能促进脂肪代谢，有助于消耗体多于脂肪。

４

运动方式 你 选对了吗？

恰当的运动方式，是保证运动持续进行的关键因素。轻度的运动项目包括散步、做体操、打太极拳、平地踏自行车；中度运动项目有慢跑、上下楼梯、登山、跳广场舞等；糖友们适宜进行轻中度强度的运动，不适合进行举重、赛跑、跳远、铁人三项等高度强度的运动项目。

一般而言，对于中老年或从未锻炼过的糖友来说，快速步行是非常好的有氧运动形式。这样的锻炼速度较慢，能够使运动始终在低强度下进行。值得一提的是，此外，乒乓球和羽毛球也是糖友们的不二之选哟。

５

理性设定运动强度

糖友们在进行有氧运动时，可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。目标心率可以按照以下公式计算：

目标心率 =（220 - 年龄）× 60%～80%

我们以 60 岁糖友为例，运动后的目标心率应该为（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分。如果这位糖友运动后心率超过 128 次/分，就会进入无氧运动状态，可能会造成不良后果，应适当降低运动强度；如果心率小于 96 次/分，运动强度太小则达不到应有的治疗效果，应适度加大运动强度。

６

运动的最佳时间

有的糖友喜欢空腹或进餐后立即运动，这是不科学的。餐后 1 小时血糖会达到最高峰，此时机体需要利用的胰岛素相应增多，但大多糖友伴有胰岛素抵抗，且餐后 1 小时不能释放足够的胰岛素来降低血糖，唯有通过运动改善胰岛素抵抗，同时减轻胰岛负担，避免胰腺衰竭，有助于保护残存的胰岛功能，还能够避免出现餐后高血糖。因此，运动的最佳时间是餐后 1 小时。

７

有并发症还能运动吗？

糖友们多合并心脑血管和肾脏疾病，运动就和他们绝缘吗？保证安全是一切治疗的前提，有并发症的糖友最好听取专科医生的运动建议。

例如，有过心肌梗死病史的糖友，如果在急性期应该卧床休息，不宜进行运动锻炼。在恢复期就可以进行轻度强度的运动，但必须循序渐进，可以选择步行、太极拳等平缓的运动，切不可进行剧烈活动。

如果在运动时出现胸闷不适、胸痛发作，则应终止运动或减少活动强度，必要时去医院就诊。

８

上班族运动温馨小贴士

对于上班族来说，很难拿出整块的时间来进行运动。但如果把碎片时间利用好，也可以达到规律有效地运动效果。例如，我们可以骑车上下班、走路去超市、每天花上一刻钟时间站着办公、吃完午饭进行短暂的快步行走，这都是行之有效的运动小窍门。

总而言之，只为降糖找方法，不为懒惰找借口。三天打鱼两天晒网式的运动几乎没用，贵在坚持，才能平稳降糖，我们的健康就会长期获益！